23分鐘跑完5公里，想要提高跑步成績，3個建議給到你

剛開始跑步，第1次就能達到5公里，23分鐘，其實已經算是一個比較好的成績了，但是如果你想要提高，你就要進行更多的訓練，從更多的方面來進行，提高自己的綜合素質5公里20分鐘的這個成績對於大多數人來說都是一個成績更進一步的門檻，所以說想要達到這個成績啊

今天我就能一下幾個方面來分享一下我的一些經驗和看法

跑步技巧

能量代謝

基礎體能力量

跑步技巧

很多人在跑步的時候大多是根據自身的習慣來進行跑步，不太注意身體的姿勢，擺臂，呼吸，步頻等因素這些都是可以幫助我們提高跑步速度的

身體的姿勢應當處於合理的挺直狀態，肩部放鬆，擺臂的姿勢應該一直保持在同一平面，前不漏手後不露肘。

哪怕是身體以及疲勞也要儘可能避免出現彎腰弓背，錯誤的姿勢會影響身體的協同發力同時也會影響到自身的呼吸，降低了胸腔的可活動範圍，這個時候就會進一步讓身體感到疲累，影響到跑步的成績

還有一個比較重要的因素就是步頻

跑步過程中步幅與步頻的結合構成了你跑步的速度

步頻的意思也就是步子的頻率，左右腳之間交換的頻率，步幅則是你每一步的跨步大小

你的步頻越快再加上步幅越大，是不是跑步的速度就越快？

調成步頻的方法建議你可以先從小步幅快步頻開始練習，步頻的速度主要是由人的主觀意識控制，刻意的調整速度來進行練習。

步幅除過主觀意識控制之外還有一個就是取決於你的腿部關節肌肉的柔韌性和靈活度，主要是髖關節膝關節與大腿前後的肌肉為主，我們可以通過肌肉的拉伸來提高。

跑步跨步時的狀態再加延伸可以提高到劈叉的位置，當你的大腿肌肉太緊張，這個動作恐怕是沒有辦法完成

能量代謝

我們人體的能量代謝系統主要分為三部分，其中磷酸原系統負責的是短時間內的爆發力和高強度的一些運動，比如說100米到200米之間的這種衝刺跑步訓練。

而糖酵解系統與有氧氧化系統則是在中等訓練強度和長時間訓練當中主要參與的兩種能量代謝

其中強度越低時間越長，有氧氧化過程中脂肪代謝的比例就會逐步增高而強度提高時間縮短，那其中糖類的代謝占比就會更大，像你需要達到5公里跑到20分鐘之內，其實這已經算是一個中等強度的訓練了，這個時候我們人體當中的糖酵解系統可能會占的比例更大一些，所以你在日常的飲食和營養補充當中，糖分的攝入也是非常重要的

還有就是要保證一個合理的體重值，不要讓身體儲存有太多多餘的脂肪，提高你身體的肌肉比例，這樣才能夠增加我們人體當中糖原的儲存來讓你在中度強度的跑步中，避免出現能量匱乏，影響你整體的運動速度

基礎體能力量

在跑步的過程中，主要參與的也就是我們下肢的肌肉，而不同的肌肉纖維，在這種中等強度長時間的運動過程中，參與的狀態也是不一樣的，跑步則是更依賴於我們身體當中的耐力，肌肉纖維

同時你自身的體能水平也是影響你能否完成一個中高強度跑步的重要因素，如果你的體能水平較差你在跑到一半的時候，整個人的狀態就會下降很多，就談不上突破自己的成績，而腿部的耐力和力量也是你是否能夠支撐整個訓練的重要因素

在任何的運動當中，基礎的體能以及基礎的力量水平都是地基，而在高一層的專項競技運動方法技巧則是建立在這些的基礎之上，沒有一個強大的基礎體能與力量，你就也不用談著說有什麼突破了

想要提高自己的體能，力量就要從長時間的積累開始，找尋一個合理的跑步訓練計劃，同時增加力量訓練，來針對於腿部肌肉的耐力進行提高

比如說，在一周之內，5天的訓練時間，其中三天作為容量的訓練堆積，進行強度稍低時間較長的訓練來提高我們的體能水平，在這種容量堆積的訓練之後可以再進行一段時間的腿部肌肉耐力練習，主要針對的部位將以臀部肌肉大腿肌肉小腿的肌肉為主，以高次數訓練20次甚至更高的次數來進行各種動作的練習

在其餘的時間進行專項的跑步速度提高訓練來針對步幅步頻等身體姿勢的專項練習

最後補充一點

跑步的裝備，比如說跑步的鞋子也是對於你跑步成績的提高以及安全性的一個保障，同時自身的身體比例也是影響成績的一部分原因，但是這些我們沒有辦法改變，所以只能通過刻苦的訓練來提高我們的成績

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