想跑的更快，快來了解一下速度訓練，步頻步幅要這樣練

所有運動項目都離不開速度，甚至有人說「體育即加速」。

速度訓練的基礎就是在最短的時間內應用最大的力量，看起來似乎和爆發力定義似乎有點像，區別在於偏重不同，爆發力=力量×速度，但更好的爆發力一樣能幫助速度的提升。

速度訓練一般可分為兩類：速度力量與速度耐力。

速度力量指在高速度下產生最大力量，基本就等於爆發力；速度耐力指在較長時間（超過6秒）內保持速度的能力，是跑步運動員最需要發展的能力之一。

我們主要來說一下跑步速度的訓練，主要集中在三方面：運動形式、步頻和步幅。

運動形式

想要提高跑步速度，可以有很多運動形式選擇，比如間歇跑、步態分析調整、跑步技術訓練等，需要在訓練前進行詳細的評估---身體姿態評估、肌力評估、動作模式評估等等。

根據評估的結果進行相對應的訓練。

步頻

步頻指單位時間內腳落地的頻率，如果在步幅不變的基礎上增加步頻，無疑是會提高跑步速度的。

雖然在速度提升初期速度的高低主要取決於步幅，但是後期步頻的訓練會越來越重要，且步頻的可訓練性比步幅要高一些，因為步幅會受到身高腿長等因素的影響。

助力跑是訓練步頻的主要方法，如助拖跑、下坡跑（3--7度斜坡），助力跑訓練的速度不宜超過最高速度的10%，訓練前需要充足的熱身以及最好在專業人員的指導下進行，因為很可能會改變跑步姿態和技術。

步幅

步幅指上一步離地與下一步落地時的距離，增加步幅是提高跑步速度最直接的方法，但有一定技術要求。

步幅的增加要在跑步技術不變的基礎之上，最重要的點在於，無論步幅多大，落地時身體的重心都要在觸地點的正上方。

阻力跑是訓練步幅的主要方法（除開關節活動度的問題），目的是增加支撐階段（落地和離地之間的階段）對地面的多用力，進而增加步幅和速度力量。

如拖輪胎跑（體育生痛苦的回憶）、上坡跑、阻力傘跑，針對短跑的阻力跑訓練時外界的阻力不宜超過正常的10%。

速度訓練的關注點

1、速度訓練的訓練頻率為每周1--2次，運動員2--4次；

2、恢復時間與訓練強度成正比，即訓練強度越高，休息時間越長；

3、遵守「遞進性原則」，強度慢慢加，強度加了，訓練量就要隨之減小；

4、選擇好訓練場地和訓練裝備，需要有緩衝但不能過於緩衝；

5、力量依舊是基礎；

6、不建議把速度訓練、增強式訓練、抗阻訓練中的任意兩種安排在同一天；

合理訓練，切莫強來！

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