想跑的更快,快來了解一下速度訓練,步頻步幅要這樣練

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所有運動項目都離不開速度,甚至有人說「體育即加速」

速度訓練的基礎就是在最短的時間內應用最大的力量,看起來似乎和爆發力定義似乎有點像,區別在於偏重不同,爆發力=力量×速度,但更好的爆發力一樣能幫助速度的提升。

速度訓練一般可分為兩類:速度力量與速度耐力

速度力量指在高速度下產生最大力量,基本就等於爆發力;速度耐力指在較長時間(超過6秒)內保持速度的能力,是跑步運動員最需要發展的能力之一。

我們主要來說一下跑步速度的訓練,主要集中在三方面:運動形式、步頻和步幅。

運動形式

想要提高跑步速度,可以有很多運動形式選擇,比如間歇跑、步態分析調整、跑步技術訓練等,需要在訓練前進行詳細的評估---身體姿態評估、肌力評估、動作模式評估等等。

根據評估的結果進行相對應的訓練。

步頻

步頻指單位時間內腳落地的頻率,如果在步幅不變的基礎上增加步頻,無疑是會提高跑步速度的。

雖然在速度提升初期速度的高低主要取決於步幅,但是後期步頻的訓練會越來越重要,且步頻的可訓練性比步幅要高一些,因為步幅會受到身高腿長等因素的影響

助力跑是訓練步頻的主要方法,如助拖跑、下坡跑(3--7度斜坡),助力跑訓練的速度不宜超過最高速度的10%,訓練前需要充足的熱身以及最好在專業人員的指導下進行,因為很可能會改變跑步姿態和技術。

步幅

步幅指上一步離地與下一步落地時的距離,增加步幅是提高跑步速度最直接的方法,但有一定技術要求。

步幅的增加要在跑步技術不變的基礎之上,最重要的點在於,無論步幅多大,落地時身體的重心都要在觸地點的正上方

阻力跑是訓練步幅的主要方法(除開關節活動度的問題),目的是增加支撐階段(落地和離地之間的階段)對地面的多用力,進而增加步幅和速度力量。

如拖輪胎跑(體育生痛苦的回憶)、上坡跑、阻力傘跑,針對短跑的阻力跑訓練時外界的阻力不宜超過正常的10%。

速度訓練的關注點

1、速度訓練的訓練頻率為每周1--2次,運動員2--4次;

2、恢復時間與訓練強度成正比,即訓練強度越高,休息時間越長;

3、遵守「遞進性原則」,強度慢慢加,強度加了,訓練量就要隨之減小;

4、選擇好訓練場地和訓練裝備,需要有緩衝但不能過於緩衝;

5、力量依舊是基礎;

6、不建議把速度訓練、增強式訓練、抗阻訓練中的任意兩種安排在同一天;

合理訓練,切莫強來!

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