世界級長跑選手的步頻為什麼在180左右？告訴你提高步頻的方法

首先想問大家一個問題，你一般是因為什麼開始關注步頻？超越別人？健康跑步？ 提升技術？

如果你是因為想超越別人而關注步頻，那麼你在邁向速度大神之路的同時，也可能會走上一條純粹追求高步頻的彎路；

如果你是因為想健康跑步而關注步頻，那麼你應該是一名成熟的跑者；

如果是你因為想提升技術而關注步頻，恭喜你，你找到根源了。

提升技術，可以解決步頻問題，並且技術是健康和速度的保障。

究竟什麼是步頻呢？

步頻，指走路或跑步時，每分鐘腳步落地的次數，如在 1 分鐘內，如果你的左右腳共踏出 180 步，那麼步頻就是 180 次/分鐘。

我們都知道，速度=步頻 x 步幅，有了這個強相關的公式，我們就知道怎麼來提高成績了。

但實際上對初學者來說，這二者必有一個是弱項，甚至更多情況是二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。

而優秀的馬拉松跑者幾乎都能在整場比賽中，將步頻維持在每分鐘180下以上，有些人甚至高達每分鐘200下。

跑馬拉松時，最佳步頻180科學嗎？

每分鐘180步頻這一概念最早由運動生理學家丹尼爾斯博士提出，他在著作中提到：在1984年的洛杉磯奧運會期間的調研中發現，世界上頂級長跑選手的步頻基本上都維持在180左右。

而你如果仔細觀察一場馬拉松比賽，也不難發現前幾名跑者的步子基本上都踩在同樣的點兒上，他們不僅步頻一致，步幅也相仿。

除此之外，也有相關運動科學家研究表明，步頻在180及以上時，能充分利用肌肉肌腱的彈性。

這樣可以在跑步時把落地的衝擊力充分吸收到跟腱和肌肉，然後釋放到前行的動力中，從而減少傷病，節省體能。

在180及以上步頻時，我們會明顯地感覺到跑步的節奏感，這就是肌腱肌肉發揮彈性的結果。

這給長跑的人很大的啟示，或許真的存在「最優步頻」這樣的說法？

有一點不可否認，同樣的速度下，高步頻更安全。

速度=步頻X步幅，同樣速度下，高頻意味著小步幅。

小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。

並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑姿。

那190、200的步頻是不是會更好呢？

這並沒有我們想像中的那麼簡單，如果你有時間不妨拿自己做個試驗，在同樣的配速下分別以160、180、200的步頻完成跑步，你會發現步頻達到200時心率也達到了最高。

雖然超過180的步頻對肌肉和關節的壓力相對更小，但是步頻的提高同時也意味著擺臂和邁腿的次數也增多，此時心率將變得更快，消耗的能量也多，跑起來也就感覺更累。

所以，總結來說，180步頻是相對比較經濟的步頻。

如何訓練提高自己的步頻？

1.進行力量訓練

凡是運動都需要強大的肌肉力量，而在快步頻的跑步中，肌肉的伸縮也比較快。

所以臀大肌的力量發起點，髖關節的擺動，加上膕繩肌的腿部摺疊都非常重要，力量的增強對提高步頻也很有幫助。

所以，在一般跑步力量訓練的同時，更要加強下肢力量，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕；加強腳踝力量和腳趾抓地訓練，使落地一剎那穩定而有力。

在這裡，麗麗強烈推薦大家一個練習下肢力量以及節奏感非常好的動作：弓箭步跳躍。

2.與高步頻跑友一起跑，嘗試跟著他的節奏跑

想要很好地練習和提高步頻並不是一件容易的事。

因為當你形成了固有的跑步模式和習慣後，一個人想要打破和顛覆這種模式往往非常困難。

因此，不妨跟著幾位資深跑友一起跑跑會讓你的練習更加高效，也減少了犯錯機會。

你可以學習這些資深跑者的跑步節奏和落地頻率，一開始或許會很難，但當你逐漸適應和熟悉這種高頻節奏後，你的步頻也會在此過程中得到顯著的提升和改善。

3. 練習下坡，尋找高步頻的感覺

在下坡的時候，人會本能的加快步頻，從而防止摔倒，有合適路線的朋友，可以找一段不太陡的小下坡練習步頻，但是要提醒大家的是，一定要注意安全。

最後想說，沒有最好的步頻，只有適合自己的步頻。

步頻180隻是一個參考數據，關鍵是還是要根據自己的具體情況，對於不同的速度、坡度、距離以及不同的生理結構等，每個人所習慣的步頻都不相同，找到在配速跑時的那種省力而帶勁的節奏感就好。