讓游泳初學者最愜意的自由式

在游泳中，自由式是競技游泳比賽項目之一，嚴格來說它不是一種特定的游泳姿勢，它的競賽規則幾乎沒有任何的限制。

而大多數游泳運動員在自由式比賽時多選擇使用捷泳，這種姿勢結構合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力的一種游泳姿勢，所以人們也把自由式稱為捷泳。

歷史起源

自由式最早作為游泳術語出現，是在澳洲游泳冠軍查爾斯·斯蒂德曼（Charles Steedman）於1867年出版的一本書中，用於描述小孩子或游泳初學者像狗爬一樣的本能划水動作。

這種動作後來很可能逐漸演變成美洲印第安人的游泳方式，並最終導致了現代自由式動作的誕生。

在1870年至1890年期間，英國游泳運動員特拉真（John Arthur Trudgen）參加游泳比賽時採用了一種結合式的泳姿，把印第安人泳姿的交替前伸手動作結合蛙式的踢腿動作，並以極大的優勢贏得了比賽。

據他說，自己是從阿根廷的南美印第安人那裡學來了這種泳姿。

由於這種泳姿明顯的速度優勢，它很快成為了游泳者爭相模仿的新熱門，被命名為「特拉真式」姿勢。

此後，特拉真式不斷被人們改進，包括頭部保持在水下，腿部動作從蛙式踢腿改為當時側泳所用的剪式踢腿。

1902年，迪克·卡維爾（Dick Cavill）在游泳比賽中採用了更加接近現代捷泳的泳姿，其上半身動作仍是特拉真式，而下半身改為了雙腿交替鞭打水面的動作，步調與手臂動作一致，速度也得到了進一步的提高。

據最初的使用者說，這種泳姿是從索羅門群島的原住民那裡學來的，對於這種最新的泳姿，人們開始稱之為「特拉真捷泳」或「澳式捷泳」。

自由式腿部要領

腿部動作主要是穩定身體以及腿部抬高，使身體呈流線型。

如果腿部練習不夠，在游速上受腿部無力影響，腿部下沉，產生阻力，更因缺乏訓練，踢腿缺氧而影響劃臂疲勞。

此外，自由式腿部動作雖有一定的推進力，但主要是要達到平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力的划水。

要求雙腿自然併攏，腳稍內旋，踝關節放鬆，以髖關節為主軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打的動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關節最大彎度約160゜。

實際腿部練習

陸地模仿練習

a. 坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手後撐，兩腿伸直，腿內旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放鬆，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水。

b. 臥姿打水：俯臥在椅子上，做兩腿上下交替打水，方法與技巧同上。

水中練習

a. 俯臥打水：手握池邊，或由同伴幫忙手撐腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或彎腿打水。

b. 仰臥打水：仰臥姿勢，手握池邊，或由同伴幫忙手撐背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。

c. 滑行打水：練習時要求閉氣，兩臂伸直併攏於耳朵旁，頭夾於兩臂之間。

d. 浮板打水：練習時兩臂伸直，放鬆浮板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。

自由式臂部要領

自由式的臂部動作是推動身體前進的主要動力。

分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂五個不可分割的階段。

1. 入水：手掌向外，約45度斜插入水中，入水為至在肩膀的延長線與頭頂之間後，後將手臂向前伸。

2. 抱水：臂入水後，在積極向下方插的過程中，手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘，肘高於手，以便能迅速過渡到較好的划水位置。

抱水結束，肘關節彎曲至150゜左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為划水作準備。

3. 划水：划水是發揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。

緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘，並使大臂內旋。

同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向路線。

同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，手向後外推至大腿側，推水時手腕外伸，推水結束時手掌游向轉為向內轉，減低阻力。

4. 出水：手肘向上抽，前臂及手掌完全放鬆不用力。

5. 空中移臂：前臂及手掌保持放鬆

除此之外，初學者還需要慢慢循序漸進地練習，久了，便能感受到自由式的自由真理。

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