越練越痛？瑜伽代償是真兇！（超級乾貨）

練瑜伽時，我們會經常聽到老師說：「你這個體式做錯了，會讓身體代償的。

」

代償到底是什麼呢？又如何避免呢？

什麼是代償？

本該發力的肌肉，沒有正確發力，而讓身體的周圍肌肉甚至是關節來替代完成任務。

但被推出來的肌肉或者關節，它本身是不具備這樣的能力和功能的。

一兩次代償你不以為意，但是天長日久，就會從量變到質變，造成身體損傷。

瑜伽練習中的代償，尤其發生在沒有專業教練帶領下的初學者。

代償雖然看不到，但是它確實會發生損傷，而且由於這種損傷是個積累的過程，等身體產生疼痛感時，已經為時過晚。

所以，初學者務必在專業教練的指導下進行訓練，避免在每一次練習中出現代償現象。

瑜伽中的三種代償方式

• 第一種：肌肉和肌肉之間的代償

很多學員練習瑜伽是想提升自己的氣質，改善自己的體態，把身體練習的更有線條感。

於是瑜伽老師經常聽到這樣的提問：

老師，我這段時間在練翹臀，但發現臀沒翹，腿倒粗了？

老師，我想練背和手臂，消除蝴蝶袖，但是最近發現自己的脖子越練越粗了？

出現這些問題，其實都是肌肉代償惹的禍。

這種代償最主要的原因是：協同肌代償主動肌過多的參與發力。

• 名詞解釋：協同肌、主動肌

首先大家要明白，我們做的每一個動作，都不是單獨由某一塊肌肉完成的，而是由一組或幾組肌肉共同完成。

在需要多組肌肉共同發力完成一組動作時，這些肌肉中會有一個起主要作用，這一塊起主要作用的肌肉，就是主動肌，其餘肌肉只是協助主動肌來完成整個動作的，這些肌肉稱為協同肌。

清楚了這個概念之後，聰明的你一定明白了，為什麼想練翹臀，結果腿越來越粗；想練背部，脖子越來越粗了吧。

因為在練習翹臀的時候，你的臀部肌肉用力過小，由主動肌變成了協同肌，腿部用力過多，由協同肌變成了主動肌。

比如瑜伽里其中一個練習臀部的體式——幻椅式。

正確的發力方式是這樣的。

當動作做的到位時，確實會感受到臀部的用力，鍛鍊的主要肌肉也是臀部，大腿只是用來協同臀部的肌肉群。

而當你的姿勢出現錯誤時，就會出現肌肉代償，比如說這樣↓

那怎樣才能避免出現這樣的肌肉代償呢？

以臀大肌為例，我們在練習之前，需要先「激活」一下它，這個激活分為三步。

第一步：在做幻椅式之前，先做戰士一和戰士三。

讓重心來到腳後跟，坐骨夾中線，保持往裡收的感覺，啟動臀大肌，讓它在接下來的動作中，主動參與進來。

戰士一

戰士三

第二步：把意識放在臀大肌上（關注主動肌）

在練習的過程中，要保持高度的注意力，不能胡思亂想，我們要把意識放在主動肌上，也就是我們的臂部上面，時刻關注臀部在這個動作中的感覺。

第三步：感受主動肌能承受的最高限度

以幻椅式為例，這個動作在臀部下降到一定角度時，你會感覺臀部用了很大的力，這就是主動肌能夠承受的最高限度。

如果再往下降，臀肌反而輕鬆了，那就說明你這個動作過了。

這時候你就需要調回來一點，在主動肌感覺最強烈的地方保持住。

• 第二種：關節和關節之間的代償

1、小關節代償大關節

最常見的就是膝關節代償髖關節。

胳膊扭不過大腿，膝關節扭不過髖關節，小關節扭不過大關節。

比如戰士二式：

在戰二中，要求：

髖關節正對前方；

左腳掌微內扣；

右腿掌外旋90度；

右膝蓋不內扣正對腿趾的方向。

很多初學者因為髖關節緊，外旋能力不夠，就會出現這種情況：當髖正對前方時，膝蓋就不能和腳趾在一個方向而是向內扣；如果把膝蓋調正，髖又不能正對前方。

這個時候如果一定要把所有的要點調到正位，伸直腿的膝蓋就會產生擠壓和磨損，通過膝關節的擠壓換取空間代償髖關節外旋能力的不足。

解決方法：降低難度，先讓小關節正位。

比如還是上面的戰士二式。

加大左腳掌內旋角度，左腳掌往內旋的多一點，也就是減小了髖關節的外旋幅度，以保證兩邊的膝關節都在正位，能和腳趾在同一個方向。

主要看腳部變化

剛開始減小難度，但是要把兩個膝關節放在正位上。

隨著練習的深入，髖關節外旋能力增加了，就能夠完全做到正位了。

2、靈活性關節代償穩定性關節

這個最常見的就是腰椎的代償。

不管是前屈還是後彎，都讓腰椎來代償。

前屈：應該是從髖關節開始摺疊。

但是髖關節比較緊，而腰椎比較靈活。

從髖關節摺疊變成了從腰椎向下彎曲。

後彎：是從胸椎開始延展後彎。

但是因為胸椎比腰椎穩定，腰椎比胸椎靈活。

從胸椎開始後彎，變成了從腰椎向後摺疊。

解決辦法：正確掌握體式的練習方法，循序漸進。

• 第三種：肌肉和骨骼、關節之間的代償

有時候肌肉力量不夠的時候，就把力量轉到骨骼、關節上。

我們拿女神式來舉例：

女神式中正位要求：卷尾骨，上半身直立。

這樣要求目的是讓腿部肌肉來承擔力量，以達到鍛鍊腿部肌肉的目的。

但是在做女神式時最常犯兩個錯誤：

1、塌腰翹臀

你會發現塌腰翹臀以後腿上的壓力會減少，這個體式就會變得很省力，也能保持更長的時間。

這是因為翹臀以後改變了整個身體力的走向和傳導，讓腰椎代償了一部分的身體力量。

結果就是雖然保持的時間很長看上去很努力，但是腿部力量沒有鍛鍊到，反而把腰給傷到了。

這就是腰椎代償了腿部肌肉力量。

2、膝蓋內扣

同樣的道理，膝蓋內扣以後你就會發現這個動作變得很輕鬆，可以保持更長的時間。

這是膝關節代償了腿部肌肉力量。

結果是腿部力量沒有鍛鍊，傷了膝蓋。

解決方法：在能力範圍內做動作，能堅持多長時間，就堅持多長時間，如果發現在動作保持，身體已經發抖，動作已經要變形了，那就退出來。

不要逞強，也不要跟同伴作無謂的比較。

類似的原理還有：幻椅式（我們上面寫過了）、戰士二式、新月、騎馬等等

用骨骼關節來代償肌肉力量，還有一個常見的就是：手肘、膝蓋超伸時就是用關節來代償肌肉力量。

比如戰三式

下方支撐腿正位要求：收緊伸直。

但當腿部力量不足時，就很容易讓膝蓋超伸，而且膝蓋超伸以後，你就會發現腿不像原來那麼累了。

因為一部分的力傳到膝蓋這兒時，被膝關節分擔了一部分。

骨頭硬，承擔起重量來比肌肉輕鬆，但是卻給膝關節造成了很大的壓力。

所有平衡類體式都容易出現這樣的問題。

解決辦法也是降低難度，曲微膝，或者身體起來一點從一條水平線變成一條直線。

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最終總結：

所有的代償幾乎都可以用降低難度來解決。

當你沒有辦法時，降低難度，循序漸進就是最好的辦法。

在練習中不逞強，不攀比，不強迫自己完成暫時完成不了的體式，循序漸進的練習就可以減少95%以上的傷害。