瑜伽站立體式根基——山式

山式（Tadasana）Tadasana的意思是山。

Tadasana這個體式也就是說要像山一樣牢固地站立不動。

是哈他瑜伽里最基礎常見的體式之一。

山式能幫各關節處於標準體位，強化腳部力量，使臀腿肌健康有彈性，也能幫助在日常生活中，建立擁有良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺。

更重要的的是，在山式中，我們的關節處於壓力最小的直立狀態，所以它幾乎是所有站立體式的根基，好好練習山式，是安全有效練習瑜伽體式的關鍵，也是長期健康安適的重點。

練習：

1. 雙腳併攏站立，大腳趾相觸，腳跟微微分開。

2.第二個腳趾與膝關節、髖關節應保持在一條垂直線上。

3. 內收腹肌，呈現自然的腰曲。

4.脊柱向上延展，雙肩自然下沉放鬆。

雙臂、雙手輕柔地向下延伸。

5. 下巴稍低，讓後頸部放鬆，感覺頭頂有一根繩子輕輕拉著，始終保持向上的延展感。

在練習中有三個要點需要我們特別注意：

1. 體重在腳上均勻分布

大腳趾指球、小腳指指球以及腳後跟（圖中三紅點）），三點均勻受力，並輕輕壓住地面。

感覺雙腳好像入地生根一般。

腳是人的根基，在站立中，如果忽視腳的正位，那我們的整體的力線就很容易出現偏離。

當練習不在正位上，身體就很容易出現代償，進而產生疼痛。

2.膝蓋不要超伸

很多人為了把雙腿伸直，會拚命地蹬直膝關節（如圖左）。

然而膝蓋的伸直應該只是一個自然而然的結果，它是由髖、膝、踝關節三點在同一直線上，大腿肌肉上提伸展而自然發生的結果（如圖右）。

在山式中，我們應該感覺到大腿肌肉是收緊的，但膝蓋是放鬆有空間的。

3.不要夾緊臀部

收緊大腿沒有想像中那麼容易，如果沒有辦法細化分開大腿與臀部用力，為了收緊大腿，便很容易直接夾緊臀部去製造假裝收緊大腿的感覺。

在練習中，應該找到大腿向上提的感覺（如圖箭頭），而不是夾緊臀部向外展開的感覺。

如果夾緊臀部，會造成大腿外旋，讓大腿外側越來越粗。

同時由於臀部的夾緊，腰椎的空間變小，對腰椎也會造成一定的壓力。

所以哪怕在一開始，大腿的啟動沒有那麼好，也不要心急，用夾緊臀部去代償大腿的力，到最後反而得不償失。

山式是一個非常基礎便捷的體式，如果你能夠正確地練習，每天堅持練習3~5分鐘，你會發現你的腿型越來越好看，腰腹越來越平坦，肩背越來越挺拔。