2個看似簡單易懂的瑜伽體式，你真的做到位了嗎？

戰士1、2式是瑜伽中經常練習的體式，可以很好地打開緊張的髖部和肩膀，提升腿部、腰腹核心力量，從而幫助我們穩定骨盆、腰椎和膝關節。

所有的戰士式，都可以提高自信。

特別是戰士一式，當我們向上看的時候，好像看到了更好的自己。

很多人會在練習體式中經常感覺雙腿無力、腰膝不適等問題，

其實，瑜伽練習並非只是擺個動作保持幾個呼吸，尋找到相應的知覺；在練習中感受相關肌肉群發力、體式穩且正位才是我們練習瑜伽的關鍵。

戰士1、2式正誤對比：

但有時候我們在練習中會發現，彎曲前面膝蓋的時候，後面的膝蓋也會不自覺的彎曲，後腳踩不到地面上，雙腿無法用力；

這時瑜伽老師，會引導大家：「雙腳儘可能大的分開，右腳外展九十，左腳尖朝前，髖擺正」。

可很多時候髖擺正了就不能讓前面的膝蓋正位，後面的腳就踩不到地面，甚至還會塌腰，搞的腰都痛了。

出現以上這些情況，其實還是體式不夠正位導致的，那要如何去調整呢？

今天小編就來跟大家分享一下，如何在瑜伽戰士1、戰士2中找到正位，穩定根基。

在山式站立中找到正位

• 山式，雙腳同肩寬、雙手扶髖
• 呼氣，從髖部摺疊身體
• 吸氣，在站立前屈中延展脊柱
• 呼氣，收腹、微屈雙膝、腳推地
• 吸氣，回到山式、頭頂指向天空
• 踝、膝、髖、肩呈一條直線
• 反覆5次，找到啟動核心的感覺

戰士1常見錯誤：雙腳間距不對

1、雙腳間距太小：

屈膝腿的膝關節會超過腳踝、根基不穩，導致膝關節壓力過大。

2、雙腳橫向間距過小：

戰士1中，髖部、胸腔應與前側腳的2、3腳趾、膝關節髕骨正指一個方向。

若雙腳橫向間距過小，髖部及膝關節不正位，會導致腰椎、下背、膝關節壓力過大。

戰士1的正確練習方式

• 站立，雙腳打開略比一腿長，腳尖內扣
• 右腳轉腳向右，右大腿外旋
• 轉髖、轉上半身向右
• 雙腳腳跟在坐骨延長線上並下壓
• 右腳2、3腳趾與右膝指向正右方
• 左腳尖內扣45～60度並與膝同向
• 屈右膝不過90度，啟動大腿前側

• 收腹，啟動臀肌、穩定骨盆
• 脊柱延展向上，手臂上舉延展
• 手心相對同肩寬，五指延展打開
• 大臂外旋靠向耳後，雙肩放鬆
• 保持5-8輪呼吸換反側

戰士2常見錯誤：膝關節不正位

1、屈膝腿的膝關節內扣：

戰士2中屈膝腿的大腿應外旋，膝關節髕骨應與2、3腳趾同向，打開髖部。

若沒有做到這一步，屈膝腿的膝關節內扣、骨盆不正位。

會損傷膝關節，壓迫到腰椎、下背部。

2、膝關節超過腳踝：

屈膝腿的大小腿應不超過90度、膝關節不超過腳踝。

當屈膝腿的膝關節超過腳踝，膝關節壓力會過大。

戰士2的正確練習方式

• 站立，雙腳打開略比一腿長，腳尖內扣
• 右腳轉腳向右，右大腿外旋，
• 腳跟一條線上或右腳跟對左足弓
• 右腳2、3腳趾與右膝指向正右方
• 左腳尖內扣45～60度並與膝同向
• 收腹，骨盆中正穩定

• 緩慢屈右膝，膝不超過腳踝
• 右腳內側推地，啟動大腿前側
• 雙腳外側推地，啟動臀肌
• 雙腿大腿骨收回到髖關節窩
• 脊柱延展向上，頭頂找天空
• 手臂側平舉延展，雙肩放鬆
• 手心向下，五指延展打開
• 扭頭向右，保持5-8輪呼吸換反側

練習時，注意髖、膝、踝、腳尖是否正位，在保證膝關節正位的基礎上再追求髖關節的正位，必要時可使用瑜伽輔具。

在體式中學會感知身體、追求正位，才是安全有效的習練，才能從體式中獲益。

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