人老膝先老？七招教你如何保護膝關節

老人常說：人老膝先老。

因為相對於身體其他地方來說，膝關節是我們用的最多、最重、壓力最大的一個關節，同時又因為膝關節本身結構複雜，加上活動方向只有屈曲和伸展，不像肩關節與髖關節那樣靈活，所以受傷的可能更多。

因此大部分人在3、40歲的時候膝蓋就可能出現各種問題。

那麼，在瑜伽練習中如何保護膝關節呢？

今天為大家介紹七大方法。

01 膝超伸

膝蓋超伸的原因一般是由於膕繩肌過松或者前側股四頭肌等肌肉無力引起。

判斷的方法也比較簡單：我們正常站立時從側面觀測股骨之踝關節外側的連線是否經過膝蓋。

如果膝關節在線後方則是超伸。

如果超伸做此類的動作將會加大膝關節的壓力，有可能造成髕骨疼痛或者軟化。

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怎樣防止膝超伸？

• 儘量去啟動膝關節四周的肌肉，如大腿及小腿的肌肉，以及核心力量的啟動。
  
  
• 第二，可以微屈膝（注意避免過度屈膝）。
  
  
• 第三，注意腳根基的位置，可以將力量更多的放於大腳趾球的地方。
  
  

02 找正位

1、根基的位置：

腳（腳跟力量分布約30%左右，小腳趾球以及大腳趾球力量分布約60%-70%）。

2、怎樣啟動大腳趾球的力量？

可以嘗試在啟動大腳趾球的同時讓脛骨前側的肌肉以及股四頭肌的力量啟動。

03 膝關節的正位

正確的進入和退出體式

判斷方法：

上圖的三種情況不難看出，第一個是正確的位置，此時膝關節指向第二個腳趾的位置，其他兩個都有不同程度的內翻和外翻。

（如上圖）

特定體式中怎樣正位？

其實正位我們只需要保證小腿垂直地面同時膝關節位於腳踝的正上方即可。

注意建立足底的三個根基點，讓足弓提起來向上，內側力量向上提，外側力量向下踩。

04 開髖熱身

在一些特定的瑜伽體式中，練習前我們必須進行開髖熱身，比如蓮花式等。

1、原理：

在瑜伽體式中建立大關節的靈活度來保護小關節，而在上述的體式中，髖關節則為大關節，膝關節為小關節，因此只有打開髖關節才能更好的保護膝關節。

2、易見問題：

在練習中，未作熱身就進入上述體式。

3、解決辦法：

蝴蝶式以及蝴蝶前屈等進行熱身。

05 練習膝關節周圍的力量

1、常見問題：

大部分同學都會靠慣性去完成動作，但是由於沒有啟動肌肉來進行練習，所以膝關節的負擔會加重容易造成損傷（尤其是半月板、關節面軟骨過度摩擦等損傷）。

膝關節部分的骨質很重要，同樣重要的還是支撐骨骼的肌肉，腿部肌肉強壯，可以很好的給關節以支撐，減輕膝關節的壓力。

2、如何判斷膝關節有無問題？

出現響聲，上下樓梯或爬山時膝蓋疼痛等。

3、方法：

練習膝關節周圍肌肉（例如大腿前後側及小腿部位肌肉）。

4、如果有積液如何處理？

做無負重練習（避免站立練習），隨著練習的增進也可以做無負重的阻力練習。

06 恰當使用輔助工具

1、輔助工具：

瑜伽小球，毛巾伸展帶等。

2、常見問題：

臥英雄，金剛坐，嬰兒式等體式中膝關節有不舒服。

3、方法：

可以用輔助工具放於膝蓋窩，為膝關節製造空間，避免內部軟組織過度擠壓。

如臥英雄無法進入可以利用輔具抬高臀部，嬰兒式或者蓮花坐就可以給膝關節放毛巾或者小球等來打開空間。

07 關注身體所發出的信號

1、常見問題：

做體式時膝關節有腫脹感，疼痛感。

2、如何避免？

利用之前所講的方法安全退出，然後去尋找膝關節所出現的問題原因，避免過度追求體式的完美，在練習過程中更多的是去安全且循序漸進的練習。

3、總結

去試著啟動身體的自我療愈功能，試著在體式中讓問題得以解決，所以我們在練習時更多的是需要覺知和觀察，而不是盲目的快。

禁忌與警告 Warning

在學習練習瑜伽前，請首先對自己的身體條件有清楚的認識，某些瑜伽體式對於部分人群不適用，高血壓、糖尿病、眼壓過高、孕婦、慢性疾病、骨骼受傷等人群請在練習前諮詢醫生或專業瑜伽導師！

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