體重就像溜溜球，上下反覆變不停，找准這兩個問題，輕鬆控制體重

減肥中的反覆反彈是困擾大多數想進行減脂增肌的訓練者的大問題，體重的上升下降就像溜溜球一樣，在某一階段會有很顯著的訓練效果，但是在這個階段結束後，馬上就會進入到反彈期，導致之前的努力付之一炬。

那麼到底是什麼造成了體重反覆上升？我們又該如何應對呢？

減肥的溜溜球效應指什麼

溜溜球效應主要指在減肥中反覆的體重上升，好不容易減掉的脂肪又回到了身體中。

這時訓練者在力量訓練中的努力都將付之一炬，聽起來很可怕，但這也是很多在進行減脂運動的訓練者常常遇到的問題，部分增肌訓練者在平時的訓練中遇到平台期也會出現體脂率反彈上升的現象。

溜溜球效應產生的原因

溜溜球效應產生的原因有多種多樣，具體可以從自身的飲食狀況和訓練狀況兩個方面說起。

1.自身的飲食習慣出現問題

體重反覆反彈的主要原因離不開飲食。

許多訓練者以為在平時的飲食中控制熱量和脂肪攝入就可以降低體脂率，所以在進行訓練的初期會開展一些節食，而節食會導致我們自身需要的能量供應不足，進而才會消耗皮下堆積的脂肪。

在平時的飲食中只注重節食，不注重飲食結構的合理分配，往往會導致盲目地尋找錯誤替代品導致體脂率反覆上升，同時在節食訓練結束後，機體的自我能量機制便會主動囤積脂肪，就造成了體脂率久高不下。

此外，在進行節食飲食中，很多訓練者不注意自己的身體情況，盲目的進行節食，導致身體狀況變差，不得不大量補充碳水化合物和蛋白質來維持機體的能量運轉，就會導致體脂率又恢復到平時的狀態，沒有減脂效果。

2.運動方法不當

大基數人群在減肥中經常會遇到的問題，就是在運動初期跟隨各位健康博主或者是APP中的健康計劃進行每日打卡，一段時間後發現自己的身體情況有所改善，可是再往後進行，就仿佛進入了平靜期，無法突破。

這一方面主要是因為身體在長時間的進行同一種訓練中養成了習慣，慢慢適應了這種訓練強度，便不會在這種訓練中大量的消耗能量。

此外，許多訓練者在進行力量訓練時，沒有制定好階梯性的計劃，也沒有配合飲食，當身體適應了這一階段的運動強度後，能量消耗量便會自然降低，這時候還保持原來的飲食狀態不變，就會造成每天攝入的能量大於消耗的能量，形成脂肪堆積，反彈現象也就出現了。

溜溜球效應對身體造成的影響

溜溜球效應，使身體的體質率反覆無常，不僅影響到我們的體型，還會影響身體的各個部位，甚至影響到身體健康。

1.造成皮膚鬆弛

過度的節食，如果不加以力量訓練，或者只進行一些強度很低的小訓練就會造成在皮下脂肪減少後，皮膚還保持原來的狀態，這就成了我們俗稱的拖拉肉。

身體的皮膚是具有一定彈性的，本身因為脂肪的支撐，所以顯得飽滿肥胖，在脂肪快速消失後，皮膚沒有經過運動的塑造，難以恢復到最初的狀態，就會保持松垮的狀態，造成不美觀。

2.影響訓練者情緒

訓練者在進行訓練時往往都希望有一個好的結果。

所以在剪紙過程中，他們往往會付出巨大的努力，進行節食和沒有規律的運動，這些往往又是造成溜溜球效應的主要原因。

在付出了極大努力後，體重又反彈到原來的狀態，會在精神上對訓練者造成極大的打擊，使其喪失鬥志，無法好好的開展下一步練習。

甚至會影響生活，造成生活中的情緒多變。

如何避免溜溜球效應

為了達到一個好的減脂目標，變成完美體型，甩開反覆反彈帶給我們的煩惱，就應該從飲食和運動兩個方面做起。

1.注意飲食方案的制定

飲食往往是我們攝入能量的第一來源。

在進行飲食方案制定時，要根據自身的身體健康情況和意志力來選擇。

患有心腦血管疾病和低血糖的訓練人群就不應該盲目的選擇低碳飲食，低碳飲食不僅會降低身體中的能量來源，導致血糖降低產生頭暈胸悶等情況，還會怎樣還我們的新陳代謝，在無形中增加心血管的壓力。

這類人群應該選擇一些低脂低糖的飲食方法來進行適當的膳食結構調整。

對於意志力較差或者是對美食有極大追求的訓練者來說，就可以選擇生存飲食或者是雞蛋飲食法這種完全杜絕碳水化合物的膳食調理方法，用肉類來代替碳水化合物，免受節食之苦，還能享受美味。

但是如果選擇生同飲食的話，也要注意，在生存期間不可以進行大量的糖類攝入，這在最後會非常影響訓練效果。

2.注意力量訓練的結構搭配

前幾期的文章中我沒有提到過，如果長時間的進行某一項單純的練習，身體會很容易進入一個習慣狀態，能量消耗會變得越來越少，這一點不論是對於減脂還是增肌的訓練者來說，都是非常苦惱的事情。

大技術人群在進行減脂訓練的第一步，就是要先通過一些全身性的訓練運動來進行能量的消耗和脂肪的轉換，將身體的總體基數降下來後，才能更好地進行局部的鍛鍊和塑形。

在運動時，可以選擇一些高強度運動，結合低強度運動的訓練方法，將低強度運動變成高強度運動的緩衝，配合適量的休息，使身體在高低交替的狀態下完成脂肪的轉換。

不要一味的只追求某一項具有很好訓練效果的運動，只有多種結合才能做到全身的脂肪轉換，效果才會更明顯。

當身體逐漸適應了當前的強度後，就可以在身體不受傷的前提下，適量的延長訓練時間和加強訓練強度。

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總結

體型體脂變化的反覆無常，與我們平時的飲食習慣和訓練方法不當分不開。

只有根據自身的情況，制定正確的飲食方案和訓練方法，不斷的適時做出調整，才能更好的達到訓練效果。

參考

減肥後體重反彈的原因及應對 孫子林; 劉莉莉; 韓青 2015

健康管理綜合干預對超重肥胖人群體脂率的改善作用 王筠 中國衛生工程學 2019

如何防止減肥反彈? 伍倫; 李力華 2008-11-30

素食飲食對慢性透析患者營養狀態和心血管風險的影響 劉玲玉;胡蓉;王明;尤海岩;伍曉輝 2018