運動減肥選擇先增肌還是先減脂？根據身體體脂率，明確減肥方向

運動減肥選擇先增肌還是先減脂？這是一個具有爭議的問題，立場不同，角度不同，得到的結論自然各不相同。

假設站在減肥人士的角度上思考這個問題，運動的首要目的是為了減重，當然，在體重下降的同時，還有一點點小貪心，男士想通過增肌變得更強壯，女士則身材凹凸有致，更具線條感。

那麼問題來了，減脂與增肌，誰先與誰後，不同的選擇不同的方向，影響達到最終目標的時長與效果！如何選擇，我們一起分析。

BMI指數≥25的肥胖人士，建議選擇先減脂，後增肌！原因有3點

第一、從心裡層面來講，過於肥胖的人通常有迫切瘦下來的渴望，由於減脂與增肌的訓練方向不同，選擇先增肌可能會導致體重下降緩慢，甚至有體重不降反身的情況，容易打擊人們的自信心，不利於運動的堅持。

第二、運動前期以中低強度的有氧運動為主，有效減脂的同時提高身體耐力、心肺能力，身體綜合素質的提高可以為今後強度更高的增肌訓練打好「地基」。

第三、肥胖的人睪酮素的含量普遍相對較低，睪酮素在健身人心裡有著極高的地位，它對調節肌肉增長極為重要。

由於胖人的脂肪含量相對較高，導致大量的睪酮素轉化為雌性激素，所以在此期間增肌效果並不理想。

將BMI指數減到25以下，再有針對性的調整運行計劃（建議BMI指數在20左右更為合適），這個時候力量訓練對於肌肉的增長速度相對較快，增肌較為容易。

（BMI：體重身高指數，計算公式：體重(kg)/身高 (m)^2 ）

BMI指數≤25，或許可以選擇直接先增肌

微胖人群可以選擇直接由增肌開始，但是需要保持良好的心態，不要追求眼前的利益，把眼光放得長遠一些。

微胖人士運動選擇先增肌，可能短期內體重減少不了多少，但是也許可以一步到位到達你的最終目標：健美的身材與標準的體重。

在增肌前期不要對體重做過高的標準，以保持現有體脂率為主。

並且，體脂也是可以緩慢下降的。

一方面，隨著肌肉的增長、基礎代謝的提高，會加快脂肪消耗的速度，只是效果可能並不顯著。

另一方面，在增肌訓練的同時加入強度較大的有氧運動，也有助於體脂率的降低，再考慮到運動「新手保護期」的存在（下文講解），或許可以真的可以一步到位。

當然，如果過於追求減肥速度，也可以選擇繼續以減脂為主，將體脂率降至更低後再開始增肌訓練。

減脂、增肌同時進行？不行！方法大有不同

那麼可不可以不要這麼麻煩，我們減脂、增肌同時進行。

答案是不行的，不論是從飲食管理還是運動方向，減脂、增肌大有不同。

1、從能量攝入的角度來看，減脂是通過運動、飲食來打開一個能量缺口，而增肌需要大量的營養和能量來維持肌肉撕裂重組的過程；

2、脂肪的效果以中低強度的有氧運動為主，增肌訓練以高強度的力量訓練為主；3、利於減脂的力量訓練通常低重量、多次數，而以增肌為目標的力量訓練著則正好相反；

4、減脂運動保持較高的運動頻率為宜，增肌訓練則需要更長的身體恢復時間。

所以，理論上來說，又想長肌肉，同時降脂肪，這是不可能共存的。

但是，一種情況除外，上文提到的運動「新手保護期」。

一般來講，在運動減肥前越是接近「零經驗」，運動基礎越差，可以在運動初期享受更多的同時減脂增肌優待。

就如同我們在玩網遊一樣，系統總會給新手更多的福利，當然這個保護期是暫時的，時間因人而異。

關於先減脂還是先增肌的問題就分析到這裡，每個人的情況都有差異，做出最適合你的選擇尤為重要。

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