初學瑜伽，如何更好的練習瑜伽蓮花坐，試試這些技巧

瑜伽全蓮花，也就是我們常說的雙盤，梵文名Padmasana Padma =蓮花· asana =姿勢。

實際上，全蓮花，她是一個結果性的體式，所謂結果性也就是需要身體各個部位準備妥當體式自然而然就會形成。

能否做蓮花坐取決於你的腳踝關節、膝關節和髖關節的靈活性。

在這3個關節中，如果有一個關節不夠靈活的話，就無法完成這個姿勢。

尤其是髖關節的靈活性最為重要。

還有一些運動員或是身體比較強壯、常做激烈動作的人，大腿和小腿比較粗壯，他們完成蓮花坐也會存在問題。

同時對於有些人來說，即便是經過長時間的練習，也無法完成蓮花坐，這不是因為練習方法有什麼不對，而是由身體的自身條件所限定的。

比如那些髖關節嚴重內旋的人，不應該強迫自己做這個體式。

《哈他瑜伽之光》里寫到，「並非所有人都可以完成這個體式」，因此，除了練習以外，如果真的不能完成，也可以選擇「至善坐」。

好處：打開臀部；幫助將apana（向下的能量）到身體的下半部，將其向骨盆中心移動並向上延伸到脊椎。

還能促進生理循環、改善腰背酸痛、預防脊柱疾病、緩解壓力、放鬆身心…

練習步驟：

1.骨盆輕微的後傾坐在地板上，膝蓋彎曲，分開。

2.雙手握住右小腿，然後將脛骨（脛骨）旋轉到遠離您的位置（橫向）。

保持旋轉狀態，將右腳後跟拉向肚臍，以閉合膝蓋。

3.伸直右腳腳趾向下壓。

將右腳置於左髖骨的摺痕中，並穿過右股骨（大腿骨），以使右膝向下移至地板。

4.在您的左側重複步驟2-3，現在，您的左腿應該放在頂部，並且雙膝都朝地板放下。

5.讓您的脊柱從骨盆中心活躍起來。

通過觀察顱骨底部的空間來釋放您的軟骨，讓您的目光變得柔和。

伸直雙臂，將手背放在膝蓋上。

收起拇指和食指，呈智慧手印

6.吸氣時，輕輕抬起恥骨並伸展下背部。

在骨盆底找到微妙的調整動作。

呼氣時，感覺會通過您的脊椎，心臟柔和的上升到上顎。

保持至少10次呼吸。

要避免這些錯誤：

進入姿勢時，請勿 扭曲膝蓋。

（也就是說，在將腳放到位時，不要在小腿上用力過大。

）這樣做會損壞組織，特別是內側半月板（膝蓋關節內側的軟骨帶）。

不要 讓腳向內翻（腳踝向內滾動，腳向內脛骨移動）。

那會傷害您的腳踝，並可能扭傷！通過伸入足底屈曲並在臀部增加橫向旋轉來避免這種情況。

如果您的髖屈肌緊繃

嘗試用摺疊的毯子（或墊子或墊子）抬高您的坐骨，使臀部的底部略高於膝蓋，股骨的骨骼也略微向下傾斜。

這將有助於您在呼吸時通過腰大肌（主要的髖屈肌）打開感覺流。

如果您打算保持姿勢一會兒，也建議坐在毯子上。

如果您的上膝蓋無法觸地

嘗試用一兩個摺疊的毯子抬高您的坐骨，並在其下面放一個瑜伽磚（或毯子或毛巾）來支撐膝蓋。

您會發現，這種膝蓋支撐有助於釋放臀部和內收肌（大腿內側肌肉）的張力，並使您的姿勢更加輕鬆。

不要試圖將膝蓋往下推。

強行對半月板有危險，並在腿部造成不必要的拉力。

請記住，蓮花是一朵嬌嫩的花朵，必須輕輕地打開。

如果您的腳踝向內

嘗試用捲起的毛巾從下面支撐它們。

將毛巾放在腳踝下方的地板上。

只需少量的高度。

另一種選擇是退出姿勢，然後再次進入。

這次，看看當您將腳踝分別放入髖部摺痕並使膝蓋垂下時，腳踝是否能通過強而持續地伸展來防止腳踝滾動。

在您的臀部完全打開之前，您可能必須保持腳部伸展。

在蓮花式Padmasana中找到您的平衡

哈他瑜伽的主要是通過呼吸的擴張和收縮力來平衡prana（向上能量）和apana（向下能量）。

這種平衡對於練習瑜伽至關重要。