有氧運動沒效果？簡單3招，堅持做，提高10倍燃脂效率

據說很多減肥妹子更傾向於做有氧運動，但是你有沒有發現：

明明自己每天也在堅持做有氧，為什麼別人都瘦了，自己卻沒有任何的變化？是自己方法錯了，還是有什麼加速燃脂的小竅門呢？

今天，減妞就教你簡單3招，照著做，提高10倍燃脂效率。

為什麼你的有氧運動沒有效果？

做有氧運動減脂，看起來簡單，但是還是要達到一定的「強度」才能有瘦身效果，如果你每天也有堅持做有氧，可以檢查下自己，看看是不是沒有達到以下「標準」。

怎樣掌握有氧運動的要領和尺度：

1、運動前預熱

無論你是增肌還是減脂，鍛鍊開始前一定要進行熱身，讓你的身體熱起來，這樣對後續的訓練起到更好的效果，而且避免鍛鍊受傷。

一般情況下熱身採用有氧的方式進行，慢跑、快走、器械自行車均可，時間控制在10分鐘比較合適。

充分活動關節韌帶，伸拉四肢、腰背肌肉。

2、持續時間不少於20分鐘

減肥者每次有氧運動時間不應少於20分鐘，不超過60分鐘。

可以選擇慢跑、快走、騎車等。

前20分鐘，運動所消耗的能量主要來自肌肉中的糖原，20分鐘後，人體傾向於調用脂肪作為運動能量，也就是我們常說的燃脂。

3、運動後飲食

飲食作為有氧運動後的尺度之一，希望減肥者不要因為運動消耗了很多能量而放肆自己大吃特吃，這樣的，有可能讓你的訓練效果前功盡棄哦。

推薦運動後前30分鐘補水300-500ml，稍後適量補充果蔬和吃富含蛋白質食物，比如香蕉、雞蛋、全麥麵包、雞胸肉等。

在保證有氧運動的有效性前提下，配合下列方法，可以讓你的運動效果翻倍哦！

1、晨起有氧，效果加倍

晨起時，肝糖原在夜間被分解成葡萄糖用於維持身體各部分機能，幾乎被耗盡，血糖會很低——這個時候進行適量的有氧運動，身體內的脂肪更容易轉化成能量消耗掉。

減妞建議：晨起後，不急於吃太多東西，先喝一杯檸檬水，舒緩身體，然後做一些比較緩和的有氧運動，20分鐘左右即可，快走或者慢跑，以6-8km/h的勻速跑，不要超過30分鐘。

另外時間並非越早越好，最好等到太陽出來哈，空氣品質相對好一些。

2、勻速改成變速

有研究表明，HIIT在同等時間內燃燒的脂肪是普通有氧訓練的9倍。

它有效結合併最大化了有氧與無氧訓練的優勢，同時又精簡了運動時間，易於訓練，過程中又不易流失肌肉。

減妞建議：我們可以參考HIIT高強度間歇尋來你的形式，將普通的運動，比如跑步、游泳等進行變式，把勻速改成變速，消耗的熱量就會比平時高很多。

舉個例子比如跑步，熱身後，你可以快速跑1分鐘，然後再慢點跑1分鐘，如此循環往復，這樣的變速有氧可以提高你的燃脂效率。

3、有氧無氧結合

有氧運動絕大部分是靠身體的脂肪分解提供能量。

在有氧運動前加入無氧力量訓練，可以先消耗身體的糖分，並讓脂肪分解進入血液。

接下來的有氧訓練，則可以在最短時間內將這些游離在血液內的，直接進入脂肪充分燃燒掉狀態，效率更高。

具體的訓練時間你可以這樣安排：10分鐘熱身訓練——30分鐘無氧運動——30分鐘有氧運動——拉伸15分鐘。

如果你有明確的減脂或者增肌需求，可以自行調整運動時間比例。

建議訓練頻率可以是每周練3-4次，隔一天練一次。

減脂之路上沒有絕對正確的方法，只有適合自己的方法，簡單3招就可以提高燃脂效率，助力你更快瘦下來，你學會了嗎？

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