練腹別只會仰臥起坐了，效果差容易受傷，6個動作虐出馬甲線

文章為練腹的理論+訓練動作計劃。

只想知道如何練可以直接滑到文章底部訓練動作計劃部分。

不管是男生還是女生，擁有漂亮的腹肌是每個健身愛好者的夢想。

曾今看過一個街頭採訪類的視頻，視頻中主持人問不同的路過的女生，什麼樣身材的男生會吸引到你？結果大多數女生都笑著捂住嘴巴，羞澀的說「有腹肌的」。

同樣，如果一個女生能夠有腹肌，那就更難得了，這樣的女生一定是非常自律，並且熱愛鍛鍊的。

因為我們知道，想要腹肌顯現出來，不僅要有腹部的針對訓練，而且要有足夠低的體脂。

而女生天生體脂比男性高很多，所以女生不需要過分追求分塊的腹肌，練出線條就非常好看了。

為什麼不推薦仰臥起坐

一說到練腹肌，很多人第一反應就是仰臥起坐唄。

其實我想說的是，仰臥起坐練腹部肌肉效果並不理想，同時還有很大的受傷風險。

因為仰臥起坐的過程中，當你固定雙腿，抬起上身的時候，更多的參與肌肉是髂腰肌（qia）。

同時如果動作不熟練，或者速度控制的不好，很容易造成腰椎和頸椎的損傷。

現在很多體育類書籍都已經去除了仰臥起坐這個項目。

所以建議大家也放棄這個動作。

腹肌的各個部位如何訓練

那麼除了仰臥起坐，如何鍛鍊腹部肌肉呢？我們把腹部簡單劃分成三個部分，分別進行訓練。

總之腹部的訓練就是通過捲曲的運動，將胸腔和骨盆拉向一起，要記住這個要點。

1.上腹部：主要通過各種卷腹來完成，同時可以抬高雙腳，這樣對上腹的刺激更加明顯。

2.下腹部：毫無疑問，反向卷腹。

通過固定身體上半部分，利用腹部的捲曲，將骨盆拉向胸腔。

3.腹外斜肌：腹外斜肌位於軀幹兩側，所以是通過各種側曲和轉體運動來鍛鍊。

好了，說了這麼多，都是偏於理論的知識。

下面帶來一組腹部的訓練，全方位的訓練腹部肌肉，想要擁有馬甲線，那麼跟著計劃訓練起來吧。

訓練動作

動作一：仰臥直腿卷腹

• 身體仰臥在瑜伽墊上背部保持平坦貼於地面、可將雙腳抬高
• 雙手可置於耳後或者胸前、膝蓋微微彎曲、圖示會增加難度
• 收緊腹部，用腹部的力量抬起身體離開地面，抬起時呼氣
• 過程中保持下背和腰部始終貼地

動作二：仰臥舉腿

• 仰臥，雙手置於臀部下方，保持平衡，固定上半身。
  
  
• 雙腿併攏伸直，雙腳離地，通過下腹部發力向上抬起雙腿並將臀部帶離地面
• 頂點稍停後慢慢還原，注意還原時雙腿不要著地

動作三：仰臥側身摸腳

仰臥，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地，保持下背部著地，肩部離地，下頜微收

腹部發力轉動身體，使手儘可能靠近同側腳

頂點稍停後還原，然後再換另一側

動作四：坐姿屈膝上舉

• 坐在凳子或者瑜伽墊上，雙臂位於身體後側屈肘撐起上半身
• 身體後仰月45度左右，抬起雙腿，彎曲膝蓋，讓膝蓋儘量靠近頭部
• 感受腹部的捲曲和擠壓，然後放低雙腿，還原動作

動作五：平板支撐左右轉髖

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，雙腿向後伸直
• 背部挺直，略微抬高臀部，向一側轉動髖部至動作頂點稍停，然後再轉向另一側

動作六：仰臥交替抬腿

• 仰臥，下背部貼地，肩部與頭部離地，覺得困難可以平躺
• 下巴微收，頸部固定，雙臂置於身體兩側保持動作平衡
• 雙腿伸直並交替的抬腿，注意雙腿還原時腳不要著地

訓練原則：

1. 建議採取HIIT的訓練方式，每個動作完成10-15次，
2. 完成一個動作休息10-20s就開始下一個動作
3. 一次完成所有動作為一組，組間休息1-2分鐘
4. 每次完成3-5組，每周訓練4-6次
5. 訓練完記得拉伸

腹部的訓練也是屬於肌肉訓練，需要及時補充蛋白質，同時要有休息。

這樣肌肉才會慢慢生長。

想要腹肌顯現，還有就是要有較低的體脂，這樣腹肌才能明顯，所以如果你體脂較高，即使鍛鍊很久腹肌也很難明顯，不是訓練沒有效果哦，是厚厚的脂肪蓋住了腹肌。

要先減脂哦。

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