想要練腹肌？開始2個動作就足夠了，後期再全面雕刻

許多人想要漂亮的腹肌，腹肌不僅在各種運動中，都會運用到的核心肌群。

擁有好的漂亮的腹肌，更能說明你的身體處於結實強壯有力的狀態。

同時腹肌是身體的視覺中心，想要有較好的體型腹肌是必不可少的。

但是很多人練了很久也沒什麼效果。

這裡要說明一個情況，想要你的腹肌清晰，你必須要同時具備較低的體脂和比較厚實的腹部肌肉。

所以想要練出腹肌：

1. 你需要控制飲食，不能在腹部有很厚的脂肪。
   
   
2. 同時又要增加腹部孤立的訓練，增加腹部肌肉的力量和塊頭。
   
   

腹部訓練，其實原理非常簡單。

就是用一個捲曲的動作將胸腔和骨盆拉向一起。

不管是腹直肌還是腹外斜肌都是這個原理。

同時做動作時要慢速、要控制同時最大幅度的練習。

在頂峰收縮時保持一段時間，來增加訓練的效果。

對於新手或者前期沒有太多腹部訓練的人來說。

這時候腹部肌肉相對比較薄弱，動作太多反而會降低充分刺激的效果。

不如減少動作，用較少的動作完成較多的組數和次數來達到腹部的充分刺激，迅速的讓自己的腹部肌肉力量和塊頭增加。

前期可以從兩個動作開始：卷腹和反向卷腹。

這兩個動作主要鍛鍊我們的腹直肌上部和腹直肌下部，就是常說的八塊腹肌。

每次腹部訓練時完成5組卷腹和5組反向卷腹。

當你能夠比較輕鬆的完成的時候，可以嘗試不停地增加數量或者組數。

在後期的訓練中，可以增加不同的訓練動作，或者是針對腹外斜肌訓練動作。

這樣多方位多角度的刺激會讓腹部肌肉更加的清晰和完美。

前期訓練（每天）

動作一：卷腹

5-8組*10-25個

• 仰臥，背部平貼於地面（下背部始終貼地）、雙腿併攏抬起和和軀幹垂直，儘量保持雙腿筆直、或微微彎曲
• 收緊腹部，用腹部捲曲的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。
  
  
• 然後緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。
  
  肩部儘量不要著地

動作二：反向卷腹

5-8組*10-25個

• 仰臥躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩邊作為支撐。
  
  
• 彎曲並抬起膝蓋，背部彎曲並抬起骨盆離開地面向胸腔方向捲曲。
  
  
• 頂點處保持一段時間擠壓腹肌。
  
  充分收縮，然後緩慢還原。
  
  

後期訓練加入動作

動作一：仰臥抬腿+卷腹

這是仰臥抬腿和卷腹的複合動作，可以同時兼顧的鍛鍊到腹肌上部和腹肌下部。

• 仰臥，雙腳併攏平躺在瑜伽墊上。
  
  
• 先做一次仰臥抬腿動作。
  
  腹部發力捲起雙腿。
  
  
• 在雙腿與地面垂直後做卷腹動作。
  
  用雙手儘量靠近雙腳。
  
  
• 同時，腰腹部始終貼地。
  
  然後交替完成動作。
  
  

動作二：俯身對角提膝

• 俯身趴在瑜伽墊上，保持上升的穩定。
  
  
• 然後向內側提膝抬腿。
  
  
• 在腹部收緊時儘量停頓一下，然後換邊。
  
  

動作三：仰臥單車

• 平躺在地上，雙腿伸直，雙手置於耳後。
  
  
• 略微抬起雙腿離地，保持其完全伸直，
• 將一條腿的膝蓋拉向胸前，並用對側的肘去觸碰它。
  
  
• 頂點停頓後換邊

動作四：仰臥交替抬腿

• 仰臥平躺在瑜伽墊上或者支起上半身。
  
  
• 控制雙腳略微離地，保持上半身穩定。
  
  
• 然後交替的抬腿，動作儘量要放慢感受肌肉的發力。
  
  
• 注意雙腳始終離地不要沾地，控制下放速度。
  
  

動作五：側支撐抬臀

• 側撐在瑜伽墊上用手肘撐地，保持身體的穩定。
  
  
• 初始位置從頭到腳身體呈一條直線。
  
  
• 下壓臀部至臀部接近瑜伽墊，然後再向上抬起。
  
  
• 頂點收縮後重複動作。
  
  

訓練方法：

前期的訓練建議兩個動作，卷腹個方向卷腹，每天專門練兩個動作。

用足夠的組數和次數來專門刺激。

建議5-8組*10-25次

後期除了這兩個動作之外，再增加其他動作，每次訓練用5-7個動作，每個動作3-5組，每組完成10-20次。