堅持這2個方法，將體脂率降到標準水平，還能提高肌肉量

俗話說，外行減體重，內行減體脂。

這是因為，當我們站到體重計秤上時，所秤得的數字其實是骨骼、肌肉、器官、體液及脂肪組織等相加的總重，所以使用體重秤並無法讓我們知道我們體重的減輕，到底減掉的是水分、肌肉還是脂肪。

水分是我們身體運轉不可缺乏的物質，肌肉是身體的瘦體重，有助於保護身體內臟和骨骼，保持身體快速消耗熱量，而且肌肉相比脂肪體積要小很多：同樣1公斤肌肉跟脂肪相比較，肌肉的體積只有脂肪的1/3。

過多的脂肪，會導致身體臃腫。

當脂肪含量太多，體脂率超標，則會導致與體重相關健康風險如2型糖尿病、某些類型的癌症和心血管疾病。

正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。

若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。

那麼如何才能降低體脂率，減少肌肉的消耗，維持住肌肉量呢？堅持2個方法，助你減掉多餘贅肉，提高肌肉量，將體脂率降低至最低水平。

方法1、加強力量訓練

力量訓練也就是無氧運動，有助於增肌塑形。

如果在減脂期間加入了力量訓練，能夠提升自身的肌肉含量，減少了肌肉的流失，這意味著身體的代謝上升，有助於抑制脂肪生長，所以進行一些深蹲、硬拉等力量訓練也很重要。

而至於很多很多女生擔心的，會不會練成「金剛芭比」？這其實是多慮的。

力量訓練的確是能夠強化肌肉的力量，但是這一力量不僅僅是體現在圍度上。

從生理學的角度來說，女性體內促進肌肉增長的雄性荷爾蒙激素含量要遠遠低於男性，所以女性通常不會因為進行力量訓練而導致身材魁梧。

而且女生經常做做力量訓練，才不至於減肥後只是瘦，而沒有前凸後翹的線條。

所以，想要降低體脂率，塑造易瘦體質，你需要多做重量訓練。

比如一周鍛鍊3次，每次40分鐘，在有氧運動前進行，同時縮短有氧運動的時間。

方法2、提高蛋白食物的攝入

眾所周知，蛋白質在促進肌肉合成過程中發揮著重要作用，相比脂肪來說，它幫你消耗更多熱量，減脂更高效。

俗話說，「補的是蛋白質，長的是肌肉。

」蛋白質作為減肥食譜的基石，分子量大，被人體消耗的速度也很慢。

優質蛋白質攝入，不僅可以避免陣發飢餓感，同時有助於肌肉合成，每天攝入充足的蛋白質能幫助維持人體的基礎代謝的穩定，輕輕鬆鬆培養易瘦體質。

可以這樣說，沒有蛋白質，就沒有好身材。

高蛋白食物，推薦（每100g食物，含量由高到底排序）：黃豆、綠豆、鱈魚、瘦豬肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶。

綜上，平時你可以適量減少簡單碳水（精米精面）的攝入量，多吃一些低脂肪（各種肥肉）、高蛋白的食物，食材進行清蒸、水煮的方式，那麼食物的營養會保留，熱量也比較低。