新手掃盲:幾個減肥問答,讓你燃脂效率翻倍,更快瘦下來
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減肥新手需要先了解一些知識乾貨,再上路,可以少走很多誤區。
幫新手進行掃盲:幾個減肥問答,讓你燃脂效率翻倍,更快瘦下來!
問題1、減肥期間,運動更重要,還是飲食控制更為重要?
胖子是一口口吃出來的,想要瘦下來必須要先管住嘴,否則再多的運動也可能白費。
1小時中強度的運動熱量消耗是500大卡左右,而1杯中杯的焦糖奶茶的熱量就達到了400大卡,1罐可樂的熱量也有200大卡,一份100g薯條的熱量就有300大卡,管住嘴比運動更重要。
所謂:三分練七分吃,想要瘦下來,我們必須讓身體的熱量攝入小於身體的總熱量支出,才能讓身體調動脂肪消耗。
我們只需要三餐自己做飯,不吃外賣,飯吃八分飽,多菜少肉,主食粗糧細糧結合,三餐外只喝水,或者補充一點水分,別吃其他食物,那麼身材自然而然的會瘦下來。
問題2、如何計算我每天應該攝入多少熱量,才能達到減肥效果?
我們普通人一般每天的總熱量消耗在1800-2200大卡之間,而減肥期間,我們需要降低300-400大卡的熱量攝入,熱量的降幅不能太大,否則身體會感受到異常而進入保護機制。
當你熱量攝入小於身體基礎代謝,就屬於過度節食,這個時候身體會主動降低分解肌肉等行為,來降低身體的代謝能力,減少熱量消耗,這樣不利於瘦下來。
我們每天的熱量攝入必須高於身體的基礎代謝值,讓身體滿足生存的最低需求攝入。
一般我們的基礎代謝水平在總代謝水平的65%-70%左右,如果你的總代謝是2000大卡,那麼每天的熱量攝入就不能低於1400大卡。
或者,你可以將平時的熱量攝入降低為80%,就能達到減肥效果。
我們可以下載一個食物熱量APP,實時監督自己的飲食情況跟熱量攝入水平,把熱量控制在合理的熱量赤字內,補充足夠的蛋白,可以減少肌肉的流失,讓身體保持高消耗狀態。
問題3、卷腹訓練,為什麼不能減掉腰腹贅肉?
卷腹屬於無氧訓練,主要作用是鍛鍊腹橫肌的動作,可以強化腹肌線條,但是無法消耗腰腹的脂肪。
卷腹訓練的熱量消耗是很少的,而熱量的消耗卻是分散到全身的,簡而言之就是:局部瘦身的方法是不存在的,因為脂肪的消耗是全身性的。
與其卷腹訓練,不如進行全身性的有氧運動,熱量的消耗會大大提升,脂肪的分解也會加快,全身瘦下來的時候,腰腹脂肪也會跟著減少,小腹也會隨之變平坦。
我們可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、打球等方法來降低體脂率,減小肚腩贅肉。
問題4、加入力量訓練,減肥速度會提高嗎?
力量訓練雖然無法幫我們直接消耗脂肪,但可以鍛鍊身體的肌肉,讓我們的身材曲線更加完美。
隨著身體肌肉量的提高,身體代謝值也會提高,你每天會消耗更多熱量,有效抑制脂肪生長,從而提高減肥速度。
有氧運動刷脂前,我們可以加入半小時力量訓練,從複合動作入手,比如深蹲、臥推、伏地挺身、臀橋、推舉、划船等動作,讓身體消耗糖原,當你進行有氧運動的時候,身體就會更快進入脂肪消耗的狀態,減肥塑形效果也會更好。
減肥問答:運動重要還是飲食重要?卷腹,為什麼無法減肚腩?
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