練胸練手臂7個動作，搞定胸肌與三頭肌，幫你練大胸肌，突破臂圍

在健身過程中，我們會隨著經驗的積累而使得訓練目的不斷地完善，我們會從一個比較概括的訓練目的慢慢地轉移到對於每個肌群甚至是每塊肌肉的訓練，那麼在上肢訓練當中，除去男女都鍾愛的腹肌之外，胸肌同樣是很多人都喜歡練的一個部位，因為胸肌的發達與否，可以讓我們很直觀地看見，健碩的胸肌會給人強大的安全感。

與此同時，對待上半身的塑造來講，手臂同樣也是一個很多人喜歡鍛鍊的部位，擁有能夠撐爆袖口的手臂，同樣也是彰顯力量的標誌。

而要有效地突破臂圍，我們不能只是去做一些彎舉類的動作去刺激肱二頭肌，而對於肱三頭肌我們應該更加地重視，因為從體積上來看，肱三頭肌占據整個大臂肌群的三分之二，同時相對於肱二頭肌來講由於在日常與其他的鍛鍊當中比較少的被用到，因此會相對薄弱，所以練手臂應該更注重對於肱三頭肌的鍛鍊。

而在我們進行上肢訓練的時候，通常會把胸肌訓練與肱三頭肌的訓練組合在一起進行，可以讓胸肌與肱三頭肌得到一個協調的發展，而避免單純地鍛鍊一個部位而忽視另一個部位而出現的胸肌與手臂發展不協調的現象。

所以，下面分享一組針對於胸肌（動作1-4）的訓練動作和肱三頭肌（動作5-7）的動作，你可以在練胸以後去練肱三頭肌，也可以把兩個部位的動作組合在一組，以超級組的形式來練，當然這樣強度也比較大。

在具體的實施當中，根據自己能力來實際做安排。

動作一：槓鈴平板臥推

• 仰臥在平凳上，雙腳踩實地面，上背部與肩部貼緊
• 雙手握住槓鈴於胸部上方，掌心向上，向上推起槓鈴至手臂伸直，肘關節微屈
• 頂點稍停後慢慢下放還原，還原至槓鈴接近鎖骨時再次向上推起

動作二：上斜旋轉啞鈴飛鳥

• 仰臥在傾斜角度約為30-40度的凳子上，雙手各握啞鈴，掌心相對
• 向上推起至兩臂伸直，推起的過程中向內旋轉手臂，至動作頂點時掌心朝前
• 頂點稍停後，慢慢反方向還原至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感
• 然後胸部發力，使雙臂向身體中間靠攏，頂點稍停後再慢慢下落

動作三：上斜鑽石臥推

• 仰臥在傾斜角度在30-40度左右的凳子上，雙腳踩實地面
• 雙手各握啞鈴置於胸部上方，雙臂貼緊身體，沉肩，腹部收緊
• 保持兩隻啞鈴貼緊向上推起至手臂伸直，手肘微屈
• 頂點稍停，然後慢慢下放還原

動作四：平地啞鈴旋轉臥推

• 仰臥，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側
• 胸部發力，雙臂向上舉起啞鈴，舉起過程中向內旋轉啞鈴至手臂伸直，肘關節不要完全鎖死
• 頂點稍停後慢慢反方向還原

動作五：仰臥槓鈴臂屈伸

• 平躺，雙腳踩實地面，雙手握住槓鈴，掌心向上，雙臂伸直，使槓鈴位於胸部正上方
• 保持大臂固定不動，慢慢向後屈肘，至動作頂點稍停後伸直手臂還原
• 這個動作與仰臥槓鈴直臂上提非常相似，如果在動作過程中保持雙臂處於一個伸直的狀態，則會有效刺激胸肌

動作六：坐姿啞鈴頸後臂屈伸

坐姿，背部挺直，核心收緊，雙手握緊啞鈴，雙臂向上舉過頂，向後彎曲肘關節，讓啞鈴懸於頭後方。

保持大臂不動，慢慢伸直手臂，向上拉起啞鈴，頂點稍停收縮肱三頭肌，慢慢反方向還原。

動作七：繩索下壓

• 雙腳與肩同寬站立，雙膝微屈，腰背部挺直，腹部收緊，身體微微前傾
• 雙手握住繩索手柄，掌心向下，手臂彎曲，保持大臂不動向下伸直手臂
• 頂點稍停收縮肱三頭肌，然後慢慢還原

每個動作8-12次，動作間休息60左右，每次3-5組，動作之前，你需要進行充分的熱身，包括針對於胸部的激活動作，在動作結束以後充分地拉伸胸肌與三頭肌以此讓肌肉得到充分的放鬆。

最後需要說的是，這組動作對於女性塑形來講也有著實質性的意義，可以通過對於胸肌的訓練來抵抗因為時間而造成的胸部下垂問題，可以通過針對於肱三頭肌的訓練來針對性地緊緻大臂後側來有效地解決拜拜肉的問題。

與男性訓練不同的是，在重量的選擇上使用小重量，以多次數（每個動作12-20次）的形式來完成。

作者：十月知行

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