有氧運動與力量訓練：哪個能讓您更快達到目標？

您在健身房的時間很寶貴。

您每隔一兩天就需要巨大的動力走進健身房，以確保您的鍛鍊可以達到目標。

儘管有氧運動和力量訓練對您的健康都是必不可少的，但大多數健身方案都會向一種或另一種方式傾斜。

如果您不確定應該將精力集中在力量訓練還是經典有氧運動上，繼續往下看。

當有氧運動為主

有氧運動（Aerobic exercise或者cardio）包括可增加您的心率和呼吸頻率的任何運動。

兩種流行的選擇：跑步和騎自行車。

有氧運動可直接訓練您的心臟、肺部和心血管系統的其餘部分，但它的好處並不止於此。

克利夫蘭診所表示，除了改善您的心臟健康，還支持您的大腦健康，血糖和整體活動能力。

它甚至支持性健康，並可以幫助您保持健康的體重。

根據2017年6月發表在《心血管疾病進展》上的一項研究，由於有廣泛的益處，經常進行有氧運動可以最終幫助您延長壽命。

力量訓練的亮點

儘管力量訓練（在技術上稱為阻抗訓練）一直到健美運動得以流行，但這種鍛鍊對每個人都至關重要，尤其是隨著年齡的增長。

「隨著年齡的增長，體內的生長激素減少，這導致肌肉損失。

」 Daily Burn健身總監阿曼達·默多克（Amanda Murdock）說。

「力量訓練可以幫助我們維持和增強肌肉組織。

」

除了保持身體強壯之外，力量訓練還可以支持您的整體心血管健康並幫助您保持健康的體重。

根據梅奧診所的說法，力量訓練還可以幫助您保持強壯的骨骼，並在以後的生活中改善生活質量和獨立性。

如何決定有氧運動還是力量訓練

在完美的情況下，每個人都應該將有氧和力量訓練加入到他們的日常鍛鍊。

但是，根據您的獨特目標，您可能希望更多地專注於一個目標。

請遵循本指南，以了解應該將大部分時間花在哪裡。

如果您：為跑步訓練，您應該做：有氧運動

無論您是跑5公里還是騎行100公里，如果您想參加某種比賽，「《Glute Lab：力量與體質訓練的藝術與科學》一書的作者，CSCS博士布雷特·孔特雷拉斯（Bret Contreras）說：「您需要提高你的訓練水平。

」

他說：「如果要提高跑步能力，就必須跑步；如果要提高自行車能力，就必須騎自行車。

」 是的，這意味著您需要將訓練重點放在有氧運動上，尤其是你需要去比賽有氧運動形式。

這樣，您就可以通過正確的運動模式來訓練正確的肌肉，以幫助您達到最佳狀態。

如果您：想燃燒更多的身體脂肪，您應該做：力量訓練

孔特雷拉斯說，儘管有氧運動會燃燒卡路里並在短期內幫助您減輕體重，但力量訓練最能長期支持減脂。

力量訓練會增強肌肉，然後增加新陳代謝，幫助您逐漸變得更苗條。

儘管取得結果可能要花幾個月的時間，但孔特雷拉斯建議著重進行力量訓練以實現可持續的脂肪減少。

（不過，由於有氧運動可能對某些人產生抑制食慾的作用，因此它也可以達到您的目標。

）

如果您：正在尋求變得更強壯並建立肌肉，您應該做：力量訓練

他們稱其為力量訓練是有原因的。

默多克說：「通過舉重訓練，我們可以最快地建立肌肉質量。

」

默多克說：「儘管像騎自行車和跑步這樣的有氧運動會在你的腿部鍛鍊肌肉，但這只能使你走得更遠。

」

孔特雷拉斯同意：「如果您想變得更強壯，那麼僅依靠體重就可以施加很大的壓力。

」 他認為，當您進行力量訓練時，您可以逐漸使自己的身體超負荷以繼續獲得收益。

孔特雷拉斯說，持續施加足夠的張力以刺激肌肉生長的唯一方法是力量訓練。

他說：「隨著肌肉壓力的增加，它們會隨著時間的流逝而不斷增長。

」 （此過程稱為肌肥大）

您也不需要舉起特別大的重量。

根據2015年10月《力量與體能研究雜誌》孔特雷拉斯合著的一項研究，小重量和大重量訓練都可以促進肌肉生長。

如果您：只想更加活躍，您應該做：有氧運動和力量訓練

孔特雷拉斯說，儘管更有經驗的鍛鍊者可以以帶來肌肉和心血管相關益處的強度進行力量訓練，但對於初學者而言卻並非如此。

他說，如果您只是想運動，則要在「每周進行三次力量訓練和兩到三次有氧訓練」之間取得平衡。

集中精力進行全身力量訓練，以獲得最大的收益。

默多克說：「對於那些不去健身房的人，出去散步或慢跑很方便，很自由」。

您還可以通過伏地挺身、下蹲和弓步等體重鍛鍊來簡化阻力訓練。

如果您：需要降低慢性病風險，您應該做：有氧運動或力量訓練

默多克說：「一般來說，鍛鍊可以減少慢性病。

無論您採取什麼行動，都行得通！」

有氧運動和力量訓練在保護長期健康方面均具有顯著優勢。

根據梅奧診所的說法，力量訓練可以幫助預防關節炎、肥胖、心臟病、抑鬱症和糖尿病。

有氧運動也提供類似的好處-甚至可以幫助預防中風和某些類型的癌症。

如果您：要加強骨骼，您應該做：力量訓練

根據2013年8月發表在《運動醫學與體能雜誌》上的研究，爆發力訓練和阻抗訓練均有效地支持了骨礦物質密度。

默多克說：「負重運動迫使你克服重力，有助於建立骨骼質量和密度。

」

孔特雷拉斯說，儘管某些類型的有氧運動（如衝刺和跳躍）被認為是負重，但它們只會增加身體某些部位（如臀部）的骨密度。

相反，力量訓練可提供最顯著的全身骨骼益處。

正如舉重刺激肌肉生長一樣，它也刺激骨骼變得更強壯。

「當您提起重物時，作用在重物上的重力本身會刺激身體，」 孔特雷拉斯說。

「最重要的是，收縮肌肉帶動骨頭以舉起重量，進一步刺激它們。

」

如果您：需要減輕壓力，您應該做：有氧運動（但保持低強度）

孔特雷拉斯說，如果您想做些運動來幫助自己平靜下來，請堅持低強度的運動，例如慢跑，這不會使您的心跳太快。

如果您在外面慢跑的話（當然不是北京），可以加分。

孔特雷拉斯說：「當我們承受壓力或睡眠不足時，會促進交感神經的「戰鬥或逃跑」狀態。

」低強度的有氧運動不需要太多的精力或精神集中，可以幫助身體轉變為更多的副交感（「休息和放鬆」）狀態。

案例分析：2015年7月發表在PNAS上的一項研究發現，散步可以減少與精神疾病風險相關的大腦部分的焦慮。

如果您：每天只有20分鐘的鍛鍊時間，您應該做：力量訓練

「人們沒有意識到您可以在20分鐘內完成一次很棒的鍛鍊，」孔特雷拉斯說。

不過，要充分利用這段時間，請選擇全身力量訓練。

「您將擁有更強的運動能力、更多的全身力量、肌肉質量和骨骼密度，並打造出更好的身材。

」

為了提高收益，默多克建議您以HIIT方式進行鍛鍊，這涉及在高強度訓練和休息之間進行交替。

（HIIT鍛鍊比您以穩定，一致的速度進行的鍛鍊更有效率。

）