運動甚至可以改變人的認知功能，健康益處最明顯的來自於「從無到有」

美國醫學雜誌（JAMA）曾經發表了最新的美國居民運動指南，這份指南綜合了最新和較權威的關於「運動與健康」的研究，今天我們就跟您就來一起解讀這份運動指南。

運動到底有多重要，對於健康有哪些好處，怎樣的運動最有效果，運動指南中都有涉及，下面就來一一分解。

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運動的益處

心腦血管和代謝病

運動對於心血管健康有益，這基本是常識了。

這次的運動指南再次強調了這點，運動可以減少全因死亡率和心血管疾病死亡率，還能降低心梗、腦梗發生率，減少高血壓、2型糖尿病和血脂異常。

這些是中老年人健康的第一殺手。

腫瘤

運動還可以減少腫瘤的風險，肥胖是很多腫瘤的危險因素。

通過運動能夠預防的腫瘤包括膀胱癌、乳腺癌、結直腸癌、子宮內膜癌、食管癌及胃癌、腎臟腫瘤和肺癌。

當然腫瘤是多因素疾病，並不是說運動就可以避免，但是可以降低一些腫瘤發生的風險。

肥胖

運動本身並不能讓人瘦，具體原因在之前的推送中提到過，因為不控制飲食純靠運動「減重」所需的運動量非常大，每天要在跑步機上以10的速度跑1.5個小時左右。

但是運動可以減少長胖的速度，隨著年齡增長我們的肌肉、骨量會流失而脂肪會增多，運動可以減少肌肉流失減少骨質疏鬆，讓身體成分更健康。

認知功能

運動可以讓人更聰明！幾年前有一本書《運動改變大腦》很好的講述了運動和人的智力、情緒之間的正向關係。

這次的運動指南也強調了運動能夠增強認知功能讓人更聰明，並且能改善睡眠，減少焦慮抑鬱，甚至降低老年痴呆的風險。

2

從無到有是最有意義的增長

運動對健康的益處最明顯的來自於「從無到有」。

也就是說即便是只增加很小的運動量，就可以讓健康狀況變得更好，並且從「不運動」到「開始運動」所獲得的健康益處最大。

運動量和心血管疾病風險的降低是一個非線性的關係[2]，當剛開始增加運動量時，對心臟健康的好處最大，之後隨著運動量的增加，會對心血管健康有額外的好處，但是獲益的程度都沒有「從無到有」那麼大。

最後當運動量已經很大的時候，再增加運動量對於心血管健康還會有小幅度的益處。

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什麼樣的運動量「最健康」

這個問題的答案當然因人而異，但是從群體的角度講，研究發現對於成年人，每周中等強度有氧運動150-300分鐘或者高強度有氧運動75-150分鐘或者這兩種強度的運動組合能夠有最大的健康獲益。

同時還建議成人一周有2次肌肉力量訓練。

中等強度和高強度的有氧運動指的是什麼呢？

中等強度運動

• 絕對強度在3-5.9 MET之間（1MET相當於靜坐的能量消耗）

• 運動的時候能夠完整說話，但是不能哼歌

• 例如：快走、騎自行車（每小時小於16km）

高強度運動

• 絕對強度>6 MET

• 運動的時候不能整句的說話

• 例如：跑步、打網球、騎自行車（每小時大於16km）

4

工作太忙？沒關係，短時間運動也有幫助

工作太忙，沒時間規律運動，沒關係，好消息是——短時間運動也對健康有好處。

指南指出需要連續運動至少十分鐘才能有效果。

這次的指南綜合近年的研究，不再對運動的時長設定限制，即便是跑上幾層樓梯也可以算是運動。

因為「任何運動都比坐著不動強」，規定運動時間反而會讓人產生畏懼心理，總覺得今天沒有足夠的時間，乾脆再另外找時間運動吧，結果就是最終沒有增加運動。

在2017年的JAMA上發表過一篇英國研究者做的有趣研究。

這項研究追蹤了5萬多人，主要研究每周什麼時候做運動會不會對健康有不同影響，有一群人被稱為「周末勇士」，他們平時沒時間運動，而在雙休日會進行比較高強度的運動。

與周末勇士對比的是規律運動（一周運動超過三次的）和不怎麼運動的人。

結果發現，和不怎麼運動的人相比，「周末勇士」和平時規律運動的人心血管疾病死亡率都明顯更低。

即便平時沒有時間，只要一周運動1-2次也能對健康有很大幫助。

5

運動對於健康的好處是立竿見影的

運動多久才能有效果呢？想要有人魚線和馬甲線可能需要幾個月，但是獲得運動相關的健康益處可以很快。

研究發現：

• 一次中到大強度有氧運動之後，降血壓的效果可以持續半天左右。
  
  

• 一次有氧運動之後，次日測定的甘油三酯和胰島素敏感性都會改善，改善的程度和運動的強度相關。
  
  所以雖然小量運動就能有效果，在可能的情況下還是應該逐步增加運動量。
  
  

  
  

6

最後的總結：不同人群的運動目標

• 學齡前兒童（3-5歲）建議每天一直保持運動

• 兒童青少年（6-17歲）每日至少有60分鐘的中高強度運動

• 成人：每周150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧運動+每周2次力量訓練

• 老年人：和成人的運動推薦一樣，但是推薦進行幫助平衡力的訓練，這樣可以減少摔傷的風險，研究顯示即使是在90歲的年齡，適當的鍛鍊仍然可以增強股四頭肌肌肉力量

• 孕婦和產後婦女：每周建議進行150分鐘中等強度的有氧運動

如何定義各種運動呢？運動指南中也對各種運動給出了簡單易懂的解釋。

有氧運動

有氧運動是指讓身體大部分肌肉群持續運動一段時間，並可以增進心肺功能的運動。

所以又稱為耐力運動。

例如快走、跑步、騎行、游泳等。

肌肉力量訓練

肌肉力量訓練指的是可以增加肌肉力量、爆發力和增加肌肉含量的運動。

通常需要讓肌肉對抗一定阻力收縮，應用彈力帶或者身體自重的訓練屬於力量訓練。

增強骨骼的運動

任何會對骨骼施加應力的運動都有助於骨骼生長和加強骨骼。

主要包括身體與地面之間有相對運動的，如跳繩、跑步、球類運動中的彈跳。

增加平衡的運動

訓練我們對抗內在或外在的力量，儘量不摔倒的練習。

比如箭步蹲、單腿支撐、倒著走等，瑜伽運動中很多動作是增加平衡的運動。

看完之後有沒有激發出您要運動的小宇宙呢？

參考文獻：

[1] The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. doi:10.1001/jama.2018.14854

[2] Exercise at the extremes: the amount of exercise to reduce cardiovascular events. J Am Coll Cardiol. 2016;67(3):316-329. doi:10.1016/j.jacc.2015.11.034

[3] Association of 「weekend warrior」 and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335-342. doi:10.1001/jamainternmed.2016.8014

[4] Short-term effect of dynamic exercise on arterial blood pressure. Circulation. 1991;83(5): 1557-1561. doi:10.1161/01.CIR.83.5.1557

[5] Acute decrease in serum triglycerides with exercise. Metabolism. 1982;31(8):844-847. doi:10 .1016/0026-0495(82)90085-3

西希營養學（xixiyingyangxue）