步數和健康 | 每天10000步，咋樣？

每天10000步——準確步數到底是多少？身體活動指南諮詢委員會給你答案。

作者：Kyle Sprow

譯者：王藝蕊

審校：程 燕

來源：運動是良醫

無論什麼年齡和健康水平的人想要改善健康最重要的行為之一就是進行身體活動。

2017年的一項調查顯示，超過75%的美國成年人認為「保持體形和外表是『非常重要的』」，然而在接受調查的人群中，只有31%的人定期鍛鍊，近一半的人不運動。

除了「保持體形和外表」，身體活動還能帶來無數的健康益處，其中許多都很容易實現。

2018年11月，美國衛生和公共服務部發布了第二版《美國人體育活動指南》。

與第一版相比有了進一步的改進，其列出更多與身體活動相關的健康益處；在如何實現健康益處方面也更靈活；並重點介紹了許多行之有效的方法，來幫助人們更加積極的進行身體活動。

成年人和老年人身體活動指南有以下幾個要點:

▶▶成年人應該少坐多動。

有身體活動總比沒有強。

減少靜坐時間和進行任何中到高等強度的身體活動對成年人的健康有很多益處。

▶▶為了獲得實質性的健康益處，成年人應每周至少進行150分鐘到300分鐘的中等強度有氧運動，或每周至少進行75分鐘到150分鐘的高等強度有氧運動，或中等強度和高等強度等效結合的有氧運動。

▶▶每周進行超過300分鐘的中等強度身體活動，可以獲得額外的健康益處。

▶▶成年人還應每周進行至少2天的中等強度或大強度力量訓練，這些力量訓練應包括所有的主要肌群，因為力量訓練會對健康產生額外的益處。

對於所有年齡和健康水平的成年人來說，有很多方法可以達到身體活動指南所推薦的運動量。

然而，對於大多數美國人來說，將身體活動指南推薦量進行簡化，比如每天的步數情況，可能更容易理解並實現。

步數為身體活動提供了一個直觀的衡量標準，通過身體活動跟蹤器來測量每天的步數，是監控和設置身體活動目標的一種簡單易行的方法。

在許多健康和健身圈，每天10000步是既定目標。

事實上，一些國家將每天10000步的作為國家公共衛生目標。

然而關於每天10000步的支持性研究是有限的，許多人認為這一建議源於20世紀60年代日本製造的計步器Manpo-kei，即「萬步表」。

考慮到將每日步數作為身體活動情況的簡單性和實用性，故將「每周150到300分鐘中等強度到高等強度的身體活動」轉化為每日步數是很重要的。

因此，身體活動指南諮詢委員會(PAGAC)編制了科學報告，系統地審查了文獻資料，更全面的了解了每日步數與健康之間的關係，為身體活動指南的制定提供了依據。

身體活動指南諮詢委員會的研究結果首次發表在2018年《身體活動指南諮詢委員會科學報告》上，最近也發表在ACSM雜誌《運動醫學與科學》（Medicine & Science inSports & Exercise）上。

最近發表的《以每日步數測量身體活動情況及其與健康的關係》（Daily Step Counts for Measuring Physical Activity Exposure and Its Relation to Health），選取了11項研究來評估每日步數與全因死亡率、心血管疾病死亡率、心血管疾病發病率和2型糖尿病之間關係。

簡而言之，研究者發現，與每日步數最少的人相比，每天步行數最多的人患心血管疾病、2型糖尿病和過早死亡的可能性更小。

作者承認並明確指出，仍然存在許多研究空白，因此將這些發現應用為公共衛生指南之前，還需要有更多的證據來支持。

但是，研究人員認為，每日步行7000到9000步與政府建議的每周150到300分鐘中等到高等強度的身體活動效果類似，都對健康有益。

身體活動指南鼓勵所有成年人多動少坐。

對大多數美國人來說，運動，特別是走路，是一種簡單而受歡迎的體育活動，且強度適中。

在全球範圍內，每日步行數平均約為5000步。

在美國，每日步行數平均約為4800。

所以不管是每天走7000步、9000步、5000步還是4801步，讓我們繼續加油，向更健康前進。

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