定期做中等強度的有氧運動，是減掉腹部脂肪有效的方法之一

要想減掉腹部脂肪，就得做一些生活方式上的改變。

定期做中等強度的有氧運動，是減掉腹部脂肪最有效的方法之一。

增強鍛鍊：

1：進行恆速有氧運動。

能保持心跳相對穩定至少10分鐘的有氧運動，都算是恆速有氧運動。

有助於消耗熱量，促進新陳代謝。

每周5天，每天30分鐘。

建議混合中等強度和高強度活動，這樣除了能消耗熱量，還對心血管有益。

高強度間歇訓練也可以。

2：晨練。

吃早餐前進行空腹鍛鍊，身體會消耗以脂肪形式存儲的能量。

但空腹晨練還是要因人而異。

3：進行腹部和核心肌群鍛鍊運動。

有氧運動加一些輕度力量訓練有助於塑造腹肌。

進行各種增強和塑造核心肌群的運動，減掉腹部脂肪後，塑造腹肌可以讓線條更分明。

試一試做卷腹、平板支撐、自行車卷腹或V字支撐等運動塑造腹肌。

這些塑身運動可以增強肌肉，但是不能「單獨減掉某個部位的脂肪」。

局部瘦身不存在，做針對腹部的運動不會只減掉腰部脂肪。

正確飲食：

1：限制碳水化合物的攝入

低碳水化合物和低熱量飲食，不但能讓你在初期更快瘦下來，對減少腹部脂肪也最有效。

許多食物都含有碳水化合物，包括乳製品、水果、澱粉類蔬菜、穀物和豆類。

我們要減少的是從糖果或含糖飲料、麵包、米飯、麵條、薯片、餅乾或酥皮糕點裡的精細碳水。

攝取營養豐富的碳水化合物，包括纖維、蛋白質、維生素、礦物質或抗氧化類食物。

低碳水飲食強調的是減少攝入，而非完全不吃。

2：監控你攝入的熱量。

除了低碳飲食，低熱量飲食對身體也有益，兩者相結合，可以減掉更多的腹部脂肪。

低熱量飲食並沒有一定的標準。

根據年齡、性別、體重和活動量的不同，每個人所需的總熱量也不一樣。

一般來說，每天減少500卡路里的熱量是安全的做法。

這樣每周可以減掉大概0.5公斤。

用熱量追蹤工具或在線程序計算你現在每天攝取的熱量。

從中減掉500，就是你初期的每日熱量目標。

削減熱量的時候，不要一次減太多。

每天攝取低於1200卡路里的熱量，容易造成營養不良、肌肉質量流失和疲勞。

3：吃對脂肪。

加工過的肉製品、肥肉、黃油、奶酪、奶油和全奶、餅乾、燒烤和油炸食品均含有飽和脂肪，這些會增加腹部和內臟脂肪，要少吃。

選擇脂肪少的食物。

比如說，選擇精瘦牛肉或低脂乳製品。

選擇對心臟有益的不飽和脂肪和歐米茄3脂肪酸。

這類食物包括三文魚、鯖魚、金槍魚或沙丁魚等多脂魚、橄欖或橄欖油、菜籽油；堅果和堅果醬、種子和牛油果。

4：多吃水果和蔬菜。

水果和蔬菜營養豐富，含有大量纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑，而且熱量非常低。

一般建議每天吃5到9份水果和蔬菜。

不過，如果你同時也在減少攝入碳水化合物，每天最多只能攝取1到2份的水果或澱粉類蔬菜。

多吃非澱粉類蔬菜，比如綠葉蔬菜、西蘭花、花椰菜、辣椒、番茄、甘藍、西葫蘆、菜豆、蘆筍、菌類或茄子。

減掉腹部脂肪需要時間和耐心，只要堅持下來肯定會取得很好的效果！當運動再配合健康飲食，甩掉大肚腩不是夢。

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