三角肌前束和胸肌上束鎖骨部銜接處訓練姊妹篇，做好5個細節就行

大家好，我是老胡。

前兩天發表了一篇關於在力量訓練中針對三角肌前束和胸大肌上束鎖骨部銜接處的訓練文章，文章發表以後，收到了很多粉絲的留言，說自己在訓練中也遇到了相同的問題。

其實有幾年訓練經驗的朋友遇到這個問題具有普遍性，也是正常的。

在訓練的新手期，訓練重點是全身肌群的整體平均發展。

當經過幾年的訓練，身體各個肌群有了一定的圍度以後，就需要我們進行針對性訓練，查缺補漏。

這也是在進階階段使用分化訓練法的原因所在。

因此只要我們使用正確的訓練動作和計劃，就可以對這些不足之處進行彌補，使整體肌群發展得更平衡。

今天老胡就針對三角肌前束和胸大肌上束鎖骨部銜接處的訓練問題，進一步進行講解。

在上一篇文章中，老胡給大家介紹了利用史密斯機固定運動軌跡的特點，針對三角肌前束和胸大肌上束鎖骨部銜接處進行精準定位的訓練方式。

使用這個訓練動作，除了可以精準定位到需要彌補的部位以外，通過調節訓練凳子的角度，讓軀幹的角度發生變化，從而有效的針對薄弱部位進行強化鍛鍊。

這個動作建議使用大重量進行鍛鍊，在針對三角肌前束和胸大肌上束鎖骨部銜接處的鍛鍊中，我們還需要配合小重量，多次數，多組數的方式，對該部位進行力竭訓練。

這樣可以讓該部位鍛鍊無死角，迅速強化肌肉圍度。

下面我老胡就介紹一個新動作，用這個動作來配合密斯機推舉動作，這樣就可以更好的鍛鍊我們的三角肌前束和胸大肌上束鎖骨部銜接處。

一 動作簡介

這個動作的名字叫「站姿上斜槓鈴片前推「，我們先來看一下動作的過程：

雙腳與肩同寬站立，挺胸，收腹，收緊核心肌群。

雙手合十，用手掌夾住一片槓鈴片，屈肘放在胸前。

呼氣，開始向心收縮，緩慢伸肘，將槓鈴片推向斜上方向，至肘關節接近伸直為止。

吸氣，開始離心收縮，屈肘，槓鈴片按原運動軌跡恢復到起始位置。

二 動作解構

1 收緊核心

做這個動作時，一定要收緊核心肌群，除了需要挺胸收腹以外，還需要將肩胛骨略向後縮，並且保持穩定。

將這個狀態一直保持到動作做完為止。

2 運動軌跡

槓鈴片在運動時要向斜上方推動，此時手臂伸直後要與地面呈45度夾角。

並且要在向心收縮和離心收縮過程中始終保持在這個角度運動。

使用這個角度的目的就是為了讓三角肌前束和胸大肌上束鎖骨部銜接處能夠準確發力，但很多人由於身材比例的原因，角度會有一定的變化。

教給大家一個方法：在向心收縮到頂峰時保持靜止狀態，此時主發力肌群就會強烈收縮充血，如果感受不強烈，就上下調整手臂的角度，直到該部位感覺強烈為止，並在訓練中保持這個角度即可。

3 重量選擇

這個動作的主要做用是對目標肌群進行強化，使之充血鼓脹，因此，要選擇較輕的重量去做。

老胡建議使用槓鈴片來完成，因為槓鈴片比較薄，將它夾在手掌中時可以讓胸大肌收縮的更強烈。

當然如果不方便，也可以使用重量較輕的啞鈴去做，使用時用雙手夾住啞鈴手柄中間的部位即可。

記住一定要使用輕的重量，多做次數，直到該部位充血力竭為止，如果使用的重量過大，會影響頂峰收縮的效果。

4 發力技巧

在向心收縮時，一定要緩慢，約三秒左右將槓鈴片推至頂峰收縮狀態，維持兩秒左右的頂峰收縮狀態，然後開始離心收縮。

離心收縮的過程約4秒左右，兩個過程總耗時約7秒。

目的就是為了讓被訓練的部位充血，力竭。

注意要保持呼吸的節奏，在向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣。

在向心收縮接近頂峰時，要有向前「屈肩」向里「夾肘」的動作，這樣才能讓胸大肌上束充分發力。

5 訓練計劃

使用這個動作時，建議和上一篇老胡講的史密斯機推舉動作結合使用。

訓練時先做史密斯機推舉，再做站姿上斜槓鈴片前推。

在大重量動作之後去做這個小重量動作。

可以幫助強化被訓練部位，使之充血，鼓脹，力竭！

在每個訓練日建議完成4~6組，每組15~20次。

三 總結

站姿上斜槓鈴片前推這個動作，主要針對三角肌前束和胸大肌上束鎖骨部銜接處的強化訓練。

一般安排在大重量動作之後進行，建議在史密斯機推舉動作完成後進行這個訓練。

做這個訓練時，要注意被訓練部位一定要感覺到充血，鼓脹，力竭為佳，這樣才能讓訓練部位得到強化。

做動作時，要保持上臂與地面約45度夾角做運動，並始終保持這個軌跡。

在向心收縮和離心收縮的過程中，動作要緩慢，在頂峰收縮時靜止兩秒左右。

一定要選擇較輕的重量進行鍛鍊，槓鈴片是比較好的選擇。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

#她力量計劃# #清風健身說# #健康真相館#