森哥健身乾貨，增肌的法則，看完趕緊練起來

1,念動一致。

我們全身肌肉的工作，都是受到神經支配的，將注意力集中在相應的肌群，就最大化的動員該肌群的肌纖維來參加工作。

當你做臥推的時候，將你的意念集中在胸大肌上，感受胸大肌的拉伸和發力，不僅能讓你推得更重，還可以更好的鍛鍊胸大肌。

同理，當你做划船動作的時候，將你的意念集中在背部，同樣能更好的發力，並更好的刺激背部肌群。

你說你練完臥推之後胸肌沒感覺，但肩膀卻疼，手臂卻很酸，除了你動作不標準之外，就是因為你沒有念動一致。

2，頂峰收縮。

什麼叫頂峰收縮？頂峰收縮就是當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，略微停頓，保持一下這種肌肉收縮到最緊張的狀態。

比如你做槓鈴彎舉的時候，當你雙手抓著槓鈴抬到最高的時候，不要立刻就放下，而是略微停頓一下，保持肱二頭肌的緊張狀態，頂峰收縮

3，多練複合動作。

複合動作，也就是多關節動作，比如臥推、深蹲、硬拉這幾種動作，都需要全身多個肌群配合，可以讓全身多個肌群同時得到鍛鍊。

大重量的複合動作，會有一定的風險，也會有一定的難度，這導致許多人不去做深蹲和硬拉等動作。

這是很遺憾的，不管你是為了讓身體好，還是要增肌，這些複合動作都是不能缺少的。

而深蹲和硬拉這樣的複合動作，甚至可以幫你突破其他肌群的瓶頸，所以如果你想快速增肌，一定要多做這些複合動作。

4，多補充蛋白質。

蛋白質是構建組織的基礎材料，就像蓋房子需要的磚頭一樣。

我們的肌肉是由眾多肌纖維組成的，大重量的訓練就是為了撕裂這些肌纖維，然後攝入足夠的蛋白質，讓這些肌纖維進行「超量恢復」，這樣才能使肌肉增長壯大。

所以，哪怕你訓練得再努力，動作再標準，強度再大，如果攝入的蛋白質不足，肌肉也是很難增長的。

5，多補充碳水化合物。

蛋白質很重要，碳水化合物同樣非常重要。

糖類、穀物（如白米、小麥、玉米、燕麥、高粱等）、水果（如西瓜、蘋果、草莓、香蕉、菠蘿、葡萄等）、蔬菜（如西蘭花、胡蘿蔔、大白菜、土豆等），都是碳水化合物。

這是我們身體能量的補充，能量補充不足，是很難增肌的。

6，多休息。

休息多久？怎麼休息？這是健身過程中很多人想問的問題。

首先，小肌群至少需要休息48小時，比如三角肌，你今天早上鍛鍊了三角肌，那麼第二天就不要再鍛鍊三角肌了，至少要第三天之後才能鍛鍊三角肌。

大肌群至少需要72小時，比如胸大肌，如果你今天早上練了臥推，那麼請72小時之後再練臥推。

將各個肌群分開來訓練，也和這個有關。

其次，想要增肌，睡眠時間請儘量保持在8小時以上。

我們利用高強度訓練，撕裂肌纖維之後，肌纖維的超量恢復主要都是在睡眠的時候進行的，睡眠不足的話，效果會大打折扣。

7，不要貪圖大重量，寧輕勿假。

因為虛榮心，因為與別人攀比，而使用超出自己能力範圍的重量，不但會帶來受傷的風險，也會大幅削弱增肌的效果。

一方面，上面第一條說了，6-10rm的重量比較適合增肌，所以你天天用2rm的重量去訓練，增肌的效果肯定非常的差。

另一方面，1rm,2rm這樣的重量，非常容易受傷，或者出現其他巨大風險。

最後，大重量的時候，動作很難保證標準，會完全變形，全身其他肌群也容易借力，這同樣會削弱增肌的效果。