健身半年都沒效果？這10個改變讓你一個月就能看到效果

一提到健身、增肌，很多人都會和你說：「你要按照什麼樣的方式練增肌效果才會好」，或者「你一定要這樣吃，否則怎麼樣也練不出來」。

如果一定要按照某一個方式才能夠成功，那這個世界也太無聊了；再說僅憑你的一句話就徹底改變別人固有的生活習慣或者價值觀，這簡直是不可能的事情。

不管是精進鍛鍊方法、調整飲食結構還是改善生活方式我們都應該從小的方面開始著手。

如果你已經下定決心要改變現狀，走出自己的舒適圈，並在接下來的時間裡取得一定增肌成果的話，那就從下面這10個改變開始吧。

設定力量目標

你鍛鍊的成果與你所設立的目標有很大關係，很多人到健身房並沒有目的性，只是習慣性的要過來鍛鍊，這樣的效果並不好（小編我有朋友就是如此，結果半年了卻毫無鍛鍊痕跡）。

鑒於要將哪塊肌肉練好這樣的目標不夠具體且難以量化，小編我建議你不妨把目標設定在力量上，比如多少時間深蹲上150kg，什麼時間臥推上100kg這樣….

隨著你力量的提升，你身體招募肌纖維的能力也會增強，自然也會對你的形體等有很大改善。

追蹤自己的飲食

相比設定訓練目標跟蹤進度，制定並跟蹤飲食計劃的人可就少得多了。

這也是為什麼，你明明照著網上的專業訓練計劃做卻收效甚微的原因。

光靠鍛鍊是沒有辦法讓肌肉增長的，你需要獲取足夠的營養，跟蹤自己的飲食可以幫助你知道自己究竟是多吃了還是少吃了。

其實方法很簡單，寫下你吃喝的所有東西，計算一下卡路里。

如果你想要增重，那麼請確保你攝入的卡路里大於一天消耗的卡路里，如果你想減脂那就反過來。

多做複合動作

不知道為什麼，我在重慶這邊的健身房很少看到有人做深蹲、硬拉和臥推這類複合動作（不知道複合動作是什麼的點這裡）

我們都知道雄性激素直接影響到你增肌的效果，而要想增肌促睪則必須要遵循3大要點，不難發現，能夠同時滿足這3大要點的只有這些複合動作。

因此，如果你讓自己的健身效果更上一層樓，複合動作是必不可少的

P.S.並不是說孤立訓練就不好，但建議你在做完複合動作之後再進行孤立訓練。

調整睡眠時間

恢復是肌肉增長的必要條件，這就意味著除了鍛鍊、飲食，你還應該在生活方式上做出改變，首當其衝的就是睡眠。

我知道，在當今的社會背景下要求一個人每天睡眠8小時以上是非常困難的（小編我自己也做不到），但你至少可以控制自己睡覺的時間，保證有規律的作息不是嗎？

鍛鍊期間補充營養

我們總是聽人強調訓練前加餐多麼多麼重要或者訓練後補充營養多麼多麼重要，但如果你是增肌的話，訓練中補充蛋白質和碳水化物也有一定的好處。

這樣做可以幫助你補充能量，從而讓你更加努力的訓練。

當然啦，不要補充的太多不然只會適得其反

P.S.這裡只針對增肌，如果你是打算減脂的話，不建議這樣做

打破傳統的訓練安排

傳統的健身計劃會要求我們一天只練一個部位，胸背腿手肩這樣，對於那些經常有時間去健身房的人來說，這樣的安排當然很好。

但現實是很多人抽不出這麼多的時間，而且事實上這樣的做法一個肌群訓練的周期會很長，像肱二頭肌、腹肌、肩部肌肉都有很強的恢復能力，一周一練的強度是不夠的。

因此你需要打破傳統的這種訓練安排，如果你一周只能練3次，那不妨3天都練全身；如果你一周能練4次，那麼上半身/下半身分開訓練，這樣一周所有的肌群都至少能夠鍛鍊到2次。

不要忽視腿部肌群

還是那句話：「新手練胸，老手練背，高手練腿「，想讓自己變得更強？那就跟著高手練。

如果你只是一味的練胸、練手、練腹，相信我你很快就會達到瓶頸的，腿才是你力量的源泉！

大重量的硬拉、深蹲可以鍛鍊全身的肌肉、提高力量、促進雄性激素分泌，而這些才能夠讓你的形體變得更好。

非訓練日也要補充足夠營養

我們經常強調訓練後要補充營養，但是對於非訓練日補充營養的問題卻很少有人提到。

事實上，既然肌肉的生長是在身體恢復的時候，那麼非訓練日也應該補充足夠的營養。

首當其衝的就是「蛋白質」。

如果你以前只在訓練後才記得額外補充蛋白質，那麼之後請記得在非訓練日也要補充足夠的蛋白質。

至於碳水化合物就不需要補充太多了，畢竟不鍛鍊就不會有那麼多額外的消耗。

補充一定的碳水化合物

曾經的人是「談脂肪色變」，現在的人是「談碳水色變」。

嚴格控制碳水化合物的飲食方式（如生酮飲食）對於減脂的確很好。

但如果你的目標是增肌，這種飲食方式就不適合了。

你應該在訓練前後以及訓練期間都補充適當的碳水化合物。

每周稱一次體重

既然你要增肌那麼不可避免的，你的體重也一定會增加，所以不妨每周稱一次體重，如果發現體重完全沒有變化，那就說明你的肌肉沒有增長

為了確保測量的準確，你最好選擇固定的時間，比如禮拜天的早上，然後不要吃任何東西。

我知道你想說什麼，的確，體重增長不代表你增的一定是肌肉，所以，除了稱體重，你還要多照照鏡子看看究竟是肌肉增加了還是脂肪增加了。

不管你之前的狀況如何，我相信一旦你做出了這些改變，你的增肌效果一定會有所改善的，耐心和堅持總能奇蹟般地掃除困難和障礙，各位老鐵，加油吧！