不同年齡層的人,到底該如何練瑜伽?(經典收藏)

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瑜伽是適合所有人的

但不同年齡層的人

又適合不同的瑜伽體式



你知道你的年齡階段

應該如何練瑜伽嗎?


下面有一張適合各個年齡練習的瑜伽體式清單,針對不同年齡,有不同的練習重點,快來看看你在哪一階段!


20-25歲

減脂、塑形

這個階段是身體功能最好的時期,各項身體指標均達到最佳點,平常只要堅持練習,力量和柔韌性兼備,就能為後續身體發展打下良好的基礎。

1、四柱式



  • 從斜板式,呼氣屈肘向後
  • 大臂夾住軀幹,身體向下
  • 大小臂垂直,腳跟向後蹬
  • 保持5-8個呼吸,還原


2、側板式




  • 從斜板式,身體轉向左側
  • 右手撐地,左腳與右腳齊平
  • 吸氣,左手臂上舉,指尖朝上
  • 呼氣,轉頭看左手指尖方向
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

3、船式




  • 坐立,屈膝,腳跟靠近臀部
  • 抬雙腿向上,雙手前平舉
  • 雙腿和手臂平行地面
  • 腹部內收,背部延展,穩定身體
  • 可以的話,伸直雙腿向上
  • 保持5-8個呼吸,還原

26-30歲

面臨生育壓力

這個時期的女性,大多面臨著生育的壓力,同時,新陳代謝和身體素質慢慢開始出現下降的趨勢。

因此,這個階段更應該堅持瑜伽練習,有生育計劃的女性,可以為孕產做準備。

1、戰士一式



  • 山式站立,雙腳打開約一腿長
  • 轉右腳90度,左腳微內扣
  • 身體轉向正右方,吸氣延展脊柱
  • 雙手臂向上舉過頭頂,呼氣屈膝向下
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

2、小橋式



  • 仰臥,雙腳分開與髖同寬,屈雙膝
  • 腳跟靠近臀部,手放身體兩側
  • 呼氣,抬髖向上,鎖骨去向下巴
  • 雙手在臀部下方,十指交扣
  • 保持5-8個呼吸,還原

3、頭倒立




  • 下犬式,雙手交扣,頭頂點地
  • 背部延展,坐骨向上拎高
  • 踮腳尖往前走,到背部垂直地面
  • 抬右腿向上,腳跟找天花板
  • 核心發力,左腿順勢向上與右腿併攏
  • 保持5-8個呼吸,還原英雄前屈休息

30-35歲

預防乳腺疾病

據研究顯示,乳腺增生是女性乳腺疾病中的常見病、多發病,尤其是處於30-35歲階段的女性,大部分已經成為媽媽。

因此,這個階段應該多關注乳腺健康。

1、三角式



  • 山式站立,雙腳分開一腿長
  • 轉右腳90°,膝蓋對腳尖,左腳微內扣
  • 吸氣,雙手側平舉,側腰延展
  • 呼氣,身體向右側屈,胸腔肚臍朝前
  • 右手點地,左手上舉,轉頭看向左手指尖
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

2、側角式



  • 山式站立,雙腳分開大於一腿長
  • 轉腳向左,呼氣屈左膝向下
  • 側屈向下,胸腔肚臍朝向正前方
  • 吸氣,伸直右手向上,大臂貼耳
  • 轉頭看右上方,保持5-8個呼吸

3、駱駝式



  • 跪立,雙腳分開與髖同寬
  • 吸氣,延展脊柱,雙手扶髖
  • 呼氣,身體向後後彎
  • 雙手依次放在腳後跟上
  • 保持髖部雙腿與地面垂直
  • 胸腔上提打開,保持10個呼吸

36-40歲

排毒、滋養卵巢

女性到了這個階段,身體功能明顯下降,還可能出現內分泌失調等症狀,因此要多多關注卵巢的健康,適合練習滋養卵巢、排毒的體式。

1、鷹式




  • 山式站立,移重心到右腳
  • 抬左腳向上,與右大腿相互纏繞
  • 雙手側平舉,右手在上左手在下
  • 從大臂根部纏繞,指尖朝上
  • 吸氣胸腔上提,呼氣臀向後向下
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

2、下犬式



  • 俯臥,雙手放胸腔兩側
  • 呼氣,腳尖回勾,拎髖向上
  • 背部延展,大腿根向後推
  • 腳後跟踩地,眼睛看腳尖
  • 保持5-8個呼吸,還原

3、束角式




  • 坐立,屈雙膝,腳跟靠近會陰
  • 腳掌相對,雙手握住腳掌
  • 吸氣,脊柱向上立直
  • 呼氣,雙肩下沉,膝蓋找地板
  • 保持5-8個呼吸,還原

40-45歲

多做伸展運動,靈活身體

女性到了40歲往上走, 肌肉會加速流失,並且失去彈性和活力。

因此,這個階段要多練習伸展運動,防止身體過度僵硬。

1、單腿背部伸展



  • 手杖式,屈右膝,腳跟靠近會陰
  • 吸氣手臂上舉,呼氣前屈向下
  • 雙手抱住左腳腳背,或抓住小腿
  • 呼氣加深前屈,鼻尖找向小腿
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

2、金剛跪+牛面手




  • 簡易盤或金剛跪,臀下方可墊抱枕
  • 右手上舉,屈肘向後,掌心貼背
  • 左手向下向後,掌心朝外
  • 雙手交扣,兩大臂相互平行
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

3、加強側伸展



  • 右腳在前左腳在後,分開一腿長
  • 雙手扶髖,吸氣脊柱延展向上
  • 呼氣前屈向下,腹部找大腿
  • 雙手指尖向後,手掌心貼地
  • 雙腿伸直,腹股溝向後推
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

46-55歲

緩解更年期焦慮

到了這個階段,女性的雌性激素逐漸下降,面臨著停經、更年期等現象,容易出現情緒波動、精力下降等問題,此時,比較適合多做冥想、陰瑜伽等練習。

1、冥想



  • 簡易坐,雙手放在雙膝上
  • 大拇指與食指接觸,智慧手印
  • 身體立直向上,雙肩放鬆
  • 閉上眼睛,關注內在呼吸

2、貓牛式



  • 四角跪姿,雙手分開與肩同寬
  • 雙腳分開與髖同寬,腳背、小腿貼地
  • 吸氣,尾骨向上,背部凹陷
  • 呼氣,背部拱起,眼睛看向肚臍
  • 注意脊柱一節一節有控制的延展
  • 配合呼吸,動態練習8-10次

3、仰臥束角式



  • 臀部距抱枕一拳左右,仰臥在抱枕
  • 屈雙膝,腳跟靠近臀部,膝蓋外展
  • 膝蓋下方可墊毛毯或磚,減輕壓力
  • 雙手放於身體兩側,掌心朝上
  • 放鬆身心,閉眼保持3-5分鐘

56歲以上

以身體健康為重點

對於55歲以上的中老年人,主要以加強體質為目標,做一些簡單的體式,不需要太高難度,堅持就好。

1、樹式




  • 山式站立,屈右膝
  • 將右腳放在左大腿根部
  • 膝蓋向外打開,雙手臂向上延展合十
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

2、倒箭式



  • 仰臥在墊面上,雙腿臀部靠牆
  • 調整身體位置,雙腿併攏
  • 雙手置於體側,掌心向上,肩膀放鬆
  • 閉上雙眼,保持5-8個呼吸

無論哪個階段,都可以練瑜伽

適合自己的,才是最好的


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