有氧無氧「好事成雙」:詳解3大供能系統,激發深層跑步能力
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跑步是有氧運動,大家都知道。
但大家不知道的是:跑步大部分的時候是有氧運動,但也有時候是無氧運動。
有氧運動和無氧運動,從字面意思上來看,非常相似,在跑步過程中,也經常從無氧轉化成有氧,再從有氧轉化成無氧。
跑步是有氧運動的說法其實是片面的。
接下來減妞就帶你深入了解,什麼是「有氧運動」和「無氧運動」,懂了原理,你就知道怎麼跑步了。
一、人體真正能直接利用的能量不是糖和脂肪,而是它——ATP
人體是一台精密的「機器」,身體內部簡直就是一個「黑盒」。
在運動過程中,糖和脂肪為提供跑步所需能量,但糖和脂肪被身體利用並沒有那麼簡單。
也就是說,身體會經過一系列複雜的生物化學反應,才能讓糖和脂肪分解產生能量,讓身體利用。
人體能直接利用的能源物質,叫ATP,中文名叫三磷酸腺苷(感興趣大家可百度)。
是的,機體只能利用ATP釋放的能量。
如果身體想要利用糖類和脂肪的能量只能將它們轉化成ATP,再由ATP釋放能量。
二、三大供能系統是如何工作的?
簡單地講,供能系統就是把食物中的碳水化合物(糖)、脂肪和蛋白質變成ATP,為身體提供能量。
需要注意的是,供能系統≠供能物質。
糖、脂肪和蛋白質,它們是供能物質。
而這裡講的3大供能系統:磷酸原系統、糖酵解系統、有氧供能系統,是根據ATP合成速度的快慢來劃分的。
那麼問題來了:為什麼要根據ATP合成速度的快慢來劃分3大系統?
因為ATP的合成速度和運動強度有關。
ATP合成速度越快,能量供給越快,身體就可以維持更大運動強度;相反,如果它的合成速度慢,能量供給慢,身體可維持的運動強度就小。
1、第一個供能系統,速度之源:磷酸原供能系統
為磷酸原系統供能的是ATP和CP(磷酸肌酸)。
前面講過了,人體只能用ATP提供能量,人體存有一些ATP,大約極限供能1-2秒。
身體還有CP,也就是磷酸肌酸,可以一步反應給ATP充能,又能提供4-6秒。
為了方便大家理解,舉個例子:為什麼我們不能以百米衝刺的速度跑馬拉松?道理就在這兒。
因為磷酸肌酸有限,無法維持長時間大強度的運動。
所以說,在短時間極限強度運動時,補充肌酸,可以提高身體里的磷酸肌酸含量,對我們做高強度運動是有幫助的。
磷酸原供能系統不要氧氣參與,因此,由該系統供能的運動就可以成為稱為無氧運動。
短時極限強度運動就是無氧運動的一種形式。
2、第二個供能系統,你的抗疲勞之源:糖酵解供能系統
為糖酵解系統供能的物質是糖。
也就是說,該系統主要依靠糖分解來促進ATP合成,此種分解稱為酵解。
磷酸原系統一步反應就能合成ATP。
糖酵解系統可能更慢一點。
磷酸原系統為極限運動供能,糖酵解為次極限運動供能。
大約可以持續30秒~2分鐘,比如400米、800米跑。
當然了,跑到後面你就堅持不下去了,這不是因為身體里沒糖了,而是因為,糖酵解會產生乳酸,乳酸堆積讓你受不了,那種酸爽感跑過的人都懂。
糖酵解供能系統同樣不需要氧氣參與,由該系統供能的運動同樣也可以稱之為無氧運動。
因此,中等時長,大強度的運動是無氧運動的另一種形式。
前面兩個供能系統講完,大家應該清晰了,磷酸原供能系統和糖酵解供能系統工作時,都不需要氧氣參與,因此,由它們提供能量的運動就是無氧運動。
主要支持大強度至極限強度運動。
3、第三個供能系統,你的耐力之源:有氧供能系統
有氧氧化系統,就是糖、脂肪、蛋白質在有氧氣的情況下合成ATP的過程。
我們身體的能量需要,絕大多數靠的是有氧氧化供能。
這種供能方式供能效率最低,比如我們做低強度的有氧運動,長時間騎行,散步,做家務或者不運動的時候,主要就靠這種方式供能。
脂肪只能在有氧系統中「燃燒」掉,一般而言,強度越低,脂肪的供能比例越高。
隨著強度的提高,糖的供能比例會提升。
因為脂肪的儲量很大,所以有氧氧化系統能持續很長時間。
三、強度是決定跑步是有氧運動還是無氧運動的關鍵
通過詳細解讀三大供能系統,想必大家應該明白了什麼是有氧運動,什麼是無氧運動。
跑步是有氧運動的說法其實是片面的。
決定一項運動是有氧還是無氧,不是取決於形式,而是取決於強度。
強度大,時間短(如百米衝刺、400米、800米跑),由磷酸原供能系統和糖酵解供能系統供能,就是無氧運動;強度低,時間長,由有氧供能系統供能,就是有氧運動。
當然了,還要強調一點,並不存在純粹只由一個供能系統供能的運動,三大供能系統都會混合參與,只不過運動強度不同,各自所占比例不同而已。
四、跑步需要全面均衡地訓練三大供能系統
基於3大供能系統支撐了人體運動時的能量供應,跑步訓練需要全面均衡,既需要對有氧供能系統進行訓練,也需要對無氧供能系統進行訓練。
話句話說,跑者既需要低強度,較慢速度,較長時間的有氧訓練,也需要高強度、較快速度、較短時間的無氧訓練。
前者,跑友基本都做到了,而後者恰恰是許多跑友比較缺乏的訓練。
五、總結
通過詳解人體3大供能系統,你應該明白了:跑步既可以是有氧運動,也可以是無氧運動,取決於運動強度。
長時間、低強度地跑就是有氧運動,短時間、大強度跑就是無氧運動。
想要提高跑力,你需要全面均衡訓練你的三大供能系統!有氧跑與無氧跑都要練!
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