不屬於有氧運動的百米衝刺能減脂？與傳統有氧相比，誰更勝一籌
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大家都知道，減脂需要運動，需要去跑步，這是很多人固有的觀念。
長時間的有氧運動，比如中低強度的跑步，能夠有效減少脂肪。
但是百米衝刺也屬於跑步的範疇，那麼百米衝刺這種運動形式能不能減脂呢？這種運動形式與傳統有氧相比較而言，誰更勝一籌呢？大多數剛開始減脂的小夥伴對此並沒有太多的概念。
今天就帶著這些問題，來說說百米衝刺訓練與傳統有氧背後的運動科學。
閱讀完本文後，您會收穫以下三方面的信息：
- 人體三大供能系統
- 百米衝刺訓練與傳統有氧區別
- 高強度訓練方案及注意事項
人體三大供能系統
人體里的脂肪是無法直接被調用的，必須通過人體的某種機制，將脂肪轉化成可以被人體識別的能量物質ATP(三磷酸腺苷)，提供給人體使用，從而達到燃燒脂肪的目的。
那麼如何轉化成ATP呢？那就是利用人體的三大供能系統。
脂肪只有通過供能系統，才能被代謝掉。
因此，我們必須先得了解一下三大供能系統。
我們人體的供能系統簡單來說，可以分成三大塊：
磷酸原系統，主要是在短時間爆發性的運動項目中發揮主要作用。
特點是可以快速供能，但是持續時間短，這個系統對脂肪的利用率極低，脂肪幾乎不參與能量代謝。
無氧糖酵解系統，這個過程不需要氧氣的參與。
但隨著強度的提高或者時間的持續，會產生乳酸分子、氫離子等代謝物，從而限制你的運動能力，如400米，或者運動時間不超過60秒的運動。
有氧氧化系統，顧名思義，就是利用氧氣的參與來進行ATP的供能。
這個系統利用脂肪供能比例最大，有著最長時間的供能，人體在安靜狀態下，有氧氧化系統是主要的供能系統，脂肪消耗的比例也是最大的。
需要說明一點的是，三大供能系統，無時無刻都在同時供能，只是供能比例大小的問題，其中運動強度與持續時間是決定性因素。
百米衝刺訓練與傳統有氧區別
上面我們知道了三大供能系統，下面我們來看看百米衝刺與傳統有氧的不同。
第一，二者定義
百米衝刺，對於減脂來說，這種訓練模式通常歸類為衝刺間歇訓練(SIT)，是接近100%最大攝氧量或者高於最大攝氧量峰值的訓練，換句話說，就是全力以赴的衝刺。
SIT和我們平時說的高強度間歇訓練(HIIT)是有區別的，HIIT是在最大心率、最大攝氧量的80%或以上進行，強度低於SIT，但SIT與HIIT同屬於高強度間歇訓練。
這兩種運動模式，都是利用我們剛才所說的磷酸原與無氧糖酵解系統進行供能，在運動過程中，脂肪動用的比例比較低。
傳統有氧，指的是我們通常意義上的跑步、游泳、登山、自行車等運動形式。
這些運動的特點是持續時間長，運動強度以中低強度為主，通常是在最大心率的50~70%之間，運動時，主要以有氧氧化系統為主。
其中脂肪消耗比例比較大。
第二，背後原理
從上述原理來看，百米衝刺屬於無氧運動，而跑步則屬於有氧運動。
前者，在運動過程中，幾乎不動用脂肪，而後者卻大比例利用脂肪來供能。
那是不是說百米衝刺就不能減脂呢？並不是。
我們傳統有氧或者一般運動後，此時身體便不需要提供更多的能量用於消耗，氧氣的需求也就恢復到了靜息水平。
但是，我們發現很多高強度運動，當然也包括百米衝刺後，氧氣的消耗的依然會持續增加。
主流的觀點認為，氧氣的增加就意味著消耗的增加，消耗增加了，與此同時，脂肪也就一併代謝了。
這個現象，我們稱之為過量氧耗(EPOC)。
由於百米衝刺是無氧運動，主要是利用磷酸原與無氧糖酵解系統進行供能，運動後的過量氧耗，需要更多的氧氣，這其實是利用氧氣來幫助機體進行恢復，從而達到間接減脂的目的。
這裡主要是四方面的身體恢復：
一是補充耗竭的磷酸原系統中的磷酸肌酸。
衝刺過程中，由於消耗了磷酸原系統中的磷酸肌酸，因此，磷酸肌酸恢復過程，需要有氧氧化系統來幫助完成；二是，衝刺也不同程度的利用了無氧糖酵解系統，身體會產生大量的乳酸，清除乳酸的工作也是需要氧氣來協助完成。
也就是為什麼你在大強度運動後，加入有氧運動訓練，會加速你的恢復，這裡更多的通過有氧氧化系統來幫你代謝高強度中產生的乳酸等代謝物。
三是，其他組織的再合成。
比如我們身體里的血紅蛋白、肌紅蛋白裡面都儲存氧氣，運動的時候這些也會被消耗掉，運動後也需要再補充回來。
四是，運動後體溫的增加也會引起代謝率的上升。
體溫每增加10度，代謝速度就會翻倍。
這樣，身體進行大量的氧氣消耗，從而也就加速了脂肪的消耗。
一般來說，一次高強度訓練後的24~48小時，我們的氧氣消耗是一直在增加的。
換句話說，減脂也一直在進行中。
百米衝刺不屬於有氧運動，但一樣可以通過過量氧耗來減脂。
那麼，與傳統有氧相比，誰效率更高呢？
第三，效率
《美國醫學會雜誌》（JAMA）5月22日刊文「For Fat Burning, Interval Training Beats Continuous
Exercise」，對最近《英國運動醫學雜誌》（BJSM）上的一篇系統性綜述和meta分析論文進行了介紹【1】。
研究表明，所有的運動方式，指中等強度的長時間傳統有氧、高強度間歇訓練(HIIT)以及衝刺間歇訓練(SIT)，都會顯著降低身體脂肪百分比。
在減少全身脂肪方面，沒有一種方法優於其他方法。
平均而言，SIT和HIIT方案分別減少了6.2%和6%的絕對脂肪量，而中等強度的運動只減少了3.4%。
在時間效率方面，SIT、HIIT和中等強度運動的平均時間分別為23分鐘、25分鐘和41分鐘。
因此，可以看出來，雖然三種方法減少了的脂肪量，但是SIT與HIIT用時更少，效率更高。
高強度訓練方案及注意事項
第一，高強度訓練方案
高強度訓練方案
- 熱身3~5分鐘
- 15~20秒全力衝刺跑
- 慢跑120秒左右
- ……
- 這個過程持續6~8組左右即可
- 衝刺跑後進行拉伸放鬆
因為SIT與HIIT同屬於高強度訓練，對身體衝擊比較大，所以身體恢復周期比較長。
不僅身體能量系統需要恢復，而且神經系統也都需要恢復。
建議每周2~3次即可，每次間隔至少48小時。
第二，注意事項
2.1 無評估不訓練，訓練前請先進行評估。
每個人身體狀況不同，對於身體健康的年輕人來說，衝刺可以完全接受。
但對於身體虛弱的人來說，快走可以就算中高強度了。
所以，請量力而行。
如果有任何的禁忌症，請不要嘗試SIT與HIIT，因為強度很大，容易產生意外。
2.2 SIT與HIIT方式可以有很多變換方式。
如波比跳、自行車、游泳等，只要每次盡力做到最大強度，然後再休息即可。
間歇時間可以是5秒衝刺，25秒休息；也可以20秒衝刺，120秒休息，請根據個人情況進行強度與間歇的安排。
2.3 標準的SIT與HIIT，不建議初學者進行，因為對身體素質要求很高。
初學者應該重心放在學習動作模式上，儘量避免受傷。
2.4 循序漸進的介入SIT與HIIT，讓身體慢慢產生適應性，不可盲目訓練。
結束語
任何一種減脂方式，並沒有好與壞之分，只有適合不適合。
SIT與HIIT也只是節約了時間，提高效率，但同時訓練強度比較大。
而傳統有氧，以一種穩態式的方式進行，對身體的衝擊沒有那麼大，但同樣也會讓很多小夥伴受益。
從本質上來說，任何一種運動方式，都不可能讓你減脂成功，只有把飲食、運動與作息相結合起來，建立一種良好的生活方式，才是好身材與健康生活的根本所在。
所以，一定要樹立正確的觀念，才能保障你走的更遠，最終實現自己的目標。
參考文獻：
【1】Jennifer Abbasi. For Fat Burning, Interval Training Beats Continuous Exercise. JAMA, Published online May 22, 2019. doi:10.1001/jama.2019.4607.
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