先做力量還是先跑步？哪樣增肌減脂更高效？

每個初入健身房的小白最苦惱的事兒，就是不知道應該從何練起。

是力量訓練優先？還是有氧運動優先？想要減肥的話，是不是不需要力量訓練？想要塑形，是不是不需要有氧運動？

其實力量訓練和有氧訓練之間是存在一定的干擾效應的，一般推薦中間有所間隔，比如今天力量明天有氧，但對於健身愛好者或者上班一族來說，不一定有那麼多時間進行分開的訓練，那麼人馬妞還是推薦先進行力量訓練再做有氧。

能量系統最優化，效果最優化

人體有三大供能系統：磷酸原供能系統，糖酵解供能系統，有氧供能系統。

磷酸原供能系統：身體中磷酸原（即ATP-CP）儲備很少，其特點是在短時間內提供大量能量（在做力量訓練用的主要就是這個）；

糖酵解供能系統：糖酵解供能是在一定強度上的對糖原進行的無氧代謝，會產生大量乳酸，這也是我們運動是疲勞，肌肉酸痛的原因；

有氧供能系統：有氧代謝供能是強度相對較小，較為持續的一種供能系統，會同時消耗糖原，脂肪和蛋白質。

身體運動時，先動用磷酸原供能，後利用糖酵解供能，最後糖原快消耗殆盡時我們會啟用有氧系統供能。

根據身體能量供應的順序，我們選擇先進行力量訓練，大量地消耗ATP、糖原能夠支撐我們順利完成更大重量與組數，然後再開始進行有氧訓練時，身體會選擇消耗大量的脂肪來供能，從而大大提高了我們健身的效率，讓效果達到最佳。

減脂效果更好

在一項研究中，科學家找了一群身體水平相近，沒有訓練經驗的胖子們，讓他們進行了持續8周的對照實驗。

科學家們將所有被試隨機分3組：2組運動組和1組對照組，對照組不運動，兩個運動組進行訓練內容和強度相同，訓練順序不同的運動，每周3次，共計8周：

· CRE：先力量訓練，後有氧訓練

· CER：先有氧訓練，後力量訓練

· C: 對照組，不進行任何運動

訓練內容：

有氧項目：10分鐘70-75%HRmax（最大心率）的跑步＋21.5分鐘80%HRmax的跑步

力量訓練：5個大肌群訓練項目，訓練強度 3*8RM

8周後，科學家對比了他們的身體參數和相關激素的變化。

運動組相對對照組，體重體脂都有明顯降低。

另外，先力量後有氧組，相對體重和體脂降低的幅度更大。

至於具體原因，跟前面所說的能量系統優化有關，因為先進行力量訓練，本身就消耗了很大一部分糖原；之後再做有氧，身體里的糖原濃度已經相當低了，所以身體會動用更多脂肪水解來供能，自然消耗的能量也就更多，更有利於減脂。

疲勞的影響

從疲勞產生的角度。

我們在運動中的疲勞分為兩種，一種是影響神經系統的中樞疲勞，另一種是工作系統中產生的外周疲勞。

中樞疲勞的產生會影響訓練中的神經肌肉功能、注意力和發力感覺，同時會加速訓練中的厭煩情緒。

而有氧運動能夠引發較高水平的中樞疲勞。

伴隨乳酸堆積等外周疲勞，隨後進行的力量訓練也會受到不小的干擾。

所以，一般人也就前一個半小時是在認真訓練的，後面基本多多少少都會偷懶，就是這個原因。

把更需要注意力的力量訓練放在前面，而強度較低可以邊聽聽歌，看看小視頻的跑步放在後面，會更合理。

而且，有效的力量訓練，必須要達到足夠的負荷和強度才有用。

要保證足夠的強度，就必須讓力量訓練過程中的相關肌群，都處於精力充沛的狀態。

跑步是持續進行功率輸出的運動，比較容易引起機體的中樞疲勞和外周疲勞，因此會影響隨後力量訓練中的注意力、耐力和神經驅動。

先進行有氧運動的話，可能你就沒有充足的精力再去進行力量訓練了。

更安全不受傷

人體除了大肌群，還有很多小肌群，小肌群在日常生活和力量訓練中，有著平衡、協調、力量傳輸等等重要職責。

所以如果先做有氧，小肌群已經疲勞，然後進行力量訓練，就會容易掌握不好平衡，直接導致受傷。

比如要進行練背訓練，但你提前跑了半個小時的步，雖然看起來跑步不需要用到背部肌肉，但真的會影響背部訓練效果和動作完成度。

因為在跑步中會需要擺臂，擺臂動作會導致前臂疲勞，然後再進行背部訓練，需要做引體向上的時候，需要前臂肌肉用力就已經沒有力氣維持這個動作了，如果強制自己去完成，很可能會導致受傷哦！

正確的運動順序

運動健身的時候，什麼樣的訓練順序更高效呢？可以按照人馬妞推薦的順序來進行：熱身→力量訓練→有氧訓練→拉伸。

詳細一點還可以分為：

力量訓練可分為：

基礎動作：多關節、自由重量、中高負荷的動作，比如槓鈴深蹲，啞鈴臥推等；

安全動作：多關節、固定器械、中高負荷的動作，比如固定器械胸部臥推、腿舉機腿舉等；

針對動作：單關節、中小負荷動作，比如龍門架飛鳥等

核心區域：腹肌訓練。

好啦，現在大家知道應該怎麼安排有氧與力量的順序了吧~確定了自己的健身目標，就快快動起來吧~

掃碼免費參加人馬君線上五天體驗課

1次體測，1次課件，5天專業指導

原價1699元減脂營，

5天體驗版，限時領取，

為你定製專屬於你的瘦身計劃。

不來怎麼知道自己瘦不了？

部分圖片來源於網絡

後台回復關鍵字，獲取更多實用健身乾貨

喝水 | 油 | 大姨媽 | 平台期

無糖可樂 | 雞胸肉 | 睡眠

跑步拉伸 | 水果 | 減脂期飲料

往期推薦

3個月狂減40斤，瘦下來的人生不需要解釋

90%的人被騙，減肥最不該忌口的食物就是它！

最毀身材的健身謠言，別在給健身交智商稅了

減去副乳，甩掉拜拜肉，幾個動作教你擁抱夏天！

報名減脂營，開始變瘦

▼