怎樣全面有效提高跑步能力？讀懂3大供能系統，激發身體能量

跑步是有氧運動，大家都知道。

但大家不知道的是：跑步大部分的時候是有氧運動，但也有時候是無氧運動。

有氧運動和無氧運動，從字面意思上來看，非常相似，在跑步過程中，也經常從無氧轉化成有氧，再從有氧轉化成無氧。

跑步是有氧運動的說法其實是片面的。

接下來減妞就帶你深入了解，什麼是「有氧運動」和「無氧運動」，懂了原理，你就知道怎麼跑步了。

一、人體真正能直接利用的能量不是糖和脂肪，而是它——ATP

人體是一台精密的「機器」，身體內部簡直就是一個「黑盒」。

在運動過程中，糖和脂肪為提供跑步所需能量，但糖和脂肪被身體利用並沒有那麼簡單。

也就是說，身體會經過一系列複雜的生物化學反應，才能讓糖和脂肪分解產生能量，讓身體利用。

人體能直接利用的能源物質，叫ATP，中文名叫三磷酸腺苷（感興趣大家可百度）。

是的，機體只能利用ATP釋放的能量。

如果身體想要利用糖類和脂肪的能量只能將它們轉化成ATP，再由ATP釋放能量。

二、三大供能系統是如何工作的？

簡單地講，供能系統就是把食物中的碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白質變成ATP，為身體提供能量。

需要注意的是，供能系統≠供能物質。

糖、脂肪和蛋白質，它們是供能物質。

而這裡講的3大供能系統：磷酸原系統、糖酵解系統、有氧供能系統，是根據ATP合成速度的快慢來劃分的。

那麼問題來了：為什麼要根據ATP合成速度的快慢來劃分3大系統？

因為ATP的合成速度和運動強度有關。

ATP合成速度越快，能量供給越快，身體就可以維持更大運動強度；相反，如果它的合成速度慢，能量供給慢，身體可維持的運動強度就小。

1、第一個供能系統，速度之源：磷酸原供能系統

為磷酸原系統供能的是ATP和CP（磷酸肌酸）。

前面講過了，人體只能用ATP提供能量，人體存有一些ATP，大約極限供能1-2秒。

身體還有CP，也就是磷酸肌酸，可以一步反應給ATP充能，又能提供4-6秒。

為了方便大家理解，舉個例子：為什麼我們不能以百米衝刺的速度跑馬拉松？道理就在這兒。

因為磷酸肌酸有限，無法維持長時間大強度的運動。

所以說，在短時間極限強度運動時，補充肌酸，可以提高身體里的磷酸肌酸含量，對我們做高強度運動是有幫助的。

磷酸原供能系統不要氧氣參與，因此，由該系統供能的運動就可以成為稱為無氧運動。

短時極限強度運動就是無氧運動的一種形式。

2、第二個供能系統，你的抗疲勞之源：糖酵解供能系統

為糖酵解系統供能的物質是糖。

也就是說，該系統主要依靠糖分解來促進ATP合成，此種分解稱為酵解。

磷酸原系統一步反應就能合成ATP。

糖酵解系統可能更慢一點。

磷酸原系統為極限運動供能，糖酵解為次極限運動供能。

大約可以持續30秒～2分鐘，比如400米、800米跑。

當然了，跑到後面你就堅持不下去了，這不是因為身體里沒糖了，而是因為，糖酵解會產生乳酸，乳酸堆積讓你受不了，那種酸爽感跑過的人都懂。

糖酵解供能系統同樣不需要氧氣參與，由該系統供能的運動同樣也可以稱之為無氧運動。

因此，中等時長，大強度的運動是無氧運動的另一種形式。

前面兩個供能系統講完，大家應該清晰了，磷酸原供能系統和糖酵解供能系統工作時，都不需要氧氣參與，因此，由它們提供能量的運動就是無氧運動。

主要支持大強度至極限強度運動。

3、第三個供能系統，你的耐力之源：有氧供能系統

有氧氧化系統，就是糖、脂肪、蛋白質在有氧氣的情況下合成ATP的過程。

我們身體的能量需要，絕大多數靠的是有氧氧化供能。

這種供能方式供能效率最低，比如我們做低強度的有氧運動，長時間騎行，散步，做家務或者不運動的時候，主要就靠這種方式供能。

脂肪只能在有氧系統中「燃燒」掉，一般而言，強度越低，脂肪的供能比例越高。

隨著強度的提高，糖的供能比例會提升。

因為脂肪的儲量很大，所以有氧氧化系統能持續很長時間。

三、強度是決定跑步是有氧運動還是無氧運動的關鍵

通過詳細解讀三大供能系統，想必大家應該明白了什麼是有氧運動，什麼是無氧運動。

跑步是有氧運動的說法其實是片面的。

決定一項運動是有氧還是無氧，不是取決於形式，而是取決於強度。

強度大，時間短（如百米衝刺、400米、800米跑），由磷酸原供能系統和糖酵解供能系統供能，就是無氧運動；強度低，時間長，由有氧供能系統供能，就是有氧運動。

當然了，還要強調一點，並不存在純粹只由一個供能系統供能的運動，三大供能系統都會混合參與，只不過運動強度不同，各自所占比例不同而已。

四、跑步需要全面均衡地訓練三大供能系統

基於3大供能系統支撐了人體運動時的能量供應，跑步訓練需要全面均衡，既需要對有氧供能系統進行訓練，也需要對無氧供能系統進行訓練。

話句話說，跑者既需要低強度，較慢速度，較長時間的有氧訓練，也需要高強度、較快速度、較短時間的無氧訓練。

前者，跑友基本都做到了，而後者恰恰是許多跑友比較缺乏的訓練。

---

五、總結

通過詳解人體3大供能系統，你應該明白了：跑步既可以是有氧運動，也可以是無氧運動，取決於運動強度。

長時間、低強度地跑就是有氧運動，短時間、大強度跑就是無氧運動。

想要提高跑力，你需要全面均衡訓練你的三大供能系統！有氧跑與無氧跑都要練！