減肥第一步，堅持這4個「好習慣」，身材慢慢瘦下來！

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減肥真的很難嗎？我們需要從生活細節入手，養成一些好習慣，提高身體的熱量差距，體重自然會慢慢減下來。

生活中的惡習有很多，只有戒掉你才能避免發胖。

這些常見發胖惡習，你占了幾個？

• 平時總喜歡吃下午茶、宵夜，讓身體額外攝入熱量。
  
  
• 家裡總喜歡放一些零食，看到就想吃，嘴巴總是停不下來。
  
  
• 不喜歡參加戶外的活動，總是宅家裡
• 平時喜歡熬夜，總是等到凌晨1、2點才睡。
  
  熬夜會抑制瘦素的分泌，傷害身體機能，從而提高了脂肪的合成速度。
  
  

肥胖的原因是多種多樣的，無一例外是熱量堆積，導致的身材肥胖。

平時總是多吃少運動，導致身體多餘的熱量無法消耗掉，身體除了肥胖外，體能素質也會下降，身體老化也會加速。

想要瘦下來，除了糾正平時的一些發胖惡習，保持一些生活好習慣，幫助身體燃脂瘦身。

減肥第一步，堅持這4個「好習慣」，讓你的體重慢慢降下來！

1. 放慢吃飯速度，飯吃八分飽

不要總是吃撐，我們需要放慢吃飯速度，減少腸胃負擔。

放慢吃飯速度，等待大腦釋放飽腹信號，從而讓你主動減少進食量。

一頓飯20分鐘以上，每餐飯八分飽，給腸胃預留一點空間，增強胃動力，促進腸胃蠕動。

我們可以在飯前先喝一杯水，提高飽腹感，這樣正餐的攝入量就會有所下降。

2、熱量降低為80%，葷素搭配

每天熱量水平可以降低為平時的80%，提高身體的熱量赤字，但是熱量攝入不能低於身體基礎代謝，一般來說女生不能低於1200大卡，男生不能低於1400大卡。

飲食不要太單一，葷素搭配才能均衡營養，讓身體有足夠的動力進行運轉代謝。

• 碳水是生命之源，合理補充碳水可以保持生命動力。
  
  碳水主食可以粗細糧搭配，適當減少米飯的攝入量，用薯類食物、豆類食物、玉米、糙米、小米等食物替代，補充身體礦物質、維生素。
  
  
• 優質蛋白可以讓身體消耗更多熱量來分解，有助於肌肉的維持。
  
  蛋白食物主要從肉類食物中攝入，你可以選擇低脂肪的雞胸肉、魚肉、瘦牛肉，也可以補充一些蛋類食物跟奶製品，來獲取蛋白。
  
  
• 多補充高纖維的蔬果跟菌菇類食物，可以促進腸胃蠕動，提高飽腹感，改善便秘，減少身體負擔。
  
  推薦的食材有西蘭花、白菜、捲心菜、黃瓜、番茄、蘑菇、杏鮑菇、生菜、蘋果、西柚、奇異果等。
  
  

3、每周4次運動，每次不短於1小時

運動可以提高身體熱量消耗，加強體能素質，保持年輕的身體狀態，可以讓你每天消耗更多的熱量，提高脂肪分解能力。

隨著年紀的增長，身體肌肉會逐漸流失，代謝代謝水平也會下降。

而運動可以抵抗衰老，鍛鍊自身的肌肉，提高心肺功能。

我們可以結合力量訓練跟有氧運動，促進脂肪的消耗，提高自身肌肉量，保持旺盛的代謝水平。

一般來說，每次半小時力量訓練+半小時有氧運動，就能達到增肌減脂的效果。

有氧運動的選擇可以從中等強度的跑步、游泳、羽毛球、籃球等訓練入手，而高強度訓練需要體能強化後才能挑戰。

力量訓練可以從複合動作入手（深蹲、臀橋、引體向上、伏地挺身、推舉、划船、臥推等），新手可以進行自重訓練，有去健身房的人可以嘗試負重訓練。

4、保持規律早睡的習慣

早睡早起精神好，熬夜會抑制生長激素分泌，讓身體提前進入老化狀態，細胞代謝周期長，脂肪容易堆積。

而身體毒素廢物積累，皮膚會顯得粗糙暗淡，容易出現痘痘暗瘡。

養成的睡眠時間是晚上23點到早上7點，早睡的人會伴隨著早起，早起後你會發現精神充沛多了，白天時間變長了，工作效率提高了。

長期堅持早睡後，瘦素分泌水平提高，脂肪分解速度加強了，減肥速度也明顯提高了。

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