想把手臂練粗?這些錯誤可別再犯!詳解3個動作,讓你從此學會

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在很多肌群的訓練中,手臂都會或多或少參與發力。

比如我們在做複合型動作臥推,肩上推舉,引體向上,槓鈴划船等動作中,肱二頭肌和肱三頭肌都會參與其中。

但如果你只想針對性地加強肱三頭肌或肱二頭肌,就得進行單關節動作練習,比如啞鈴彎舉,槓鈴彎舉,啞鈴過頂臂屈伸等。

這些動作都屬於單關節動作,雖然需要活動的關節變少了,但動作需要注意的點卻一點沒少。

很多小夥伴在做手臂訓練時,總會無意識地做錯一些細節,導致訓練效果不佳。

本期,我們就來分享3個手臂訓練時的常見動作,以及做這些動作時的注意事項有哪些。

下面會用動圖對比的模式來分析,每個動作的錯誤,以及正確的做法。

動作1:槓鈴彎舉

目標:鍛鍊肱二頭肌

動作要點:挺胸收腹,保持身體穩定,向上彎舉過程中固定大臂不動,注意肘關節是唯一的運動關節,而不是讓整個手臂都移動起來。

先來分析一下灰色動圖中的錯誤:

1.大臂沒有貼緊身體,使肘關節的前後移動幅度過大,肱二頭肌得不到有效刺激。

2.沒有控制離心收縮,下放速度過快。

3.動作誇張,身體晃動強烈,借用慣性將槓鈴甩起。

正確的做法應該是:

  • 1.首先保持站立,使腰背挺直核心收緊,雙手握住槓鈴保持與肩同寬的握距。

  • 2.肘關節貼緊身體,固定好肘關節,不讓肘關節前後擺動。

  • 3.肱二頭肌發力向上彎舉槓鈴至動作頂點時稍停,感受肱二頭肌收縮,然後緩慢而有控制地下放還原。

灰色為錯誤動作

動作2:坐姿啞鈴彎舉

目標:鍛鍊肱二頭肌

動作要點:動作過程中保持挺胸收腹,使身體穩定不要晃動,同時整個運動過程中要保持大臂固定不動,彎舉啞鈴時充分擠壓肱二頭肌,下放過程中主動控制重量,而不要讓重量直接砸下來。

先來分析一下灰色動圖中的錯誤:

1.大臂未貼緊身體,肘關節前後移動幅度過大,無法深度刺激肱二頭肌。

2.舉起啞鈴的朝向不對,且用力過猛,沒有頂峰收縮,更沒有掌控離心收縮,下放速度過快。

3.身體搖晃不定,借用慣性過大,沒有很好的刺激肱二頭肌。

正確的做法應該是:

  • 1.保持坐姿,坐在上斜凳子上,使腰背挺直,核心收緊,上背部貼緊靠背,身體不要搖晃,雙手各握啞鈴垂於身體兩側。

  • 2.固定大臂不動,肱二頭肌發力將啞鈴向上舉起,至頂點稍停0.5-1秒,感受頂峰收縮。

  • 3.有控制地緩緩下放啞鈴,全程感受肱二頭肌的拉伸感,然後下降至初始位置,再次重複動作。

灰色為錯誤動作

動作3:啞鈴過頂臂屈伸

目標:鍛鍊肱三頭肌

動作要點:保持大臂固定不動,雙手托住啞鈴,雙臂向上托起啞鈴時伸直手臂(不鎖死),並注意頂峰收縮。

先來分析一下灰色動圖中的錯誤:

1.雙手抓握啞鈴的姿勢不對,應該用雙手的掌根托起,而不要雙手抓起(抓起會讓小臂承受過大壓力,過早力竭)。

2.未做全程動作,沒有將手臂伸直,這樣肱三頭肌無法充分伸展。

3.沒有做好頂峰收縮,舉起啞鈴後直接放下,離心收縮的速度也略快。

正確的做法應該是:

  • 1.保持兩手用掌根托起一個啞鈴,將其高舉過頂後,保持屈肘,讓前臂向後下垂。

    保持雙臂貼近兩耳,穩定身體不要晃動。

  • 2.然後收縮三頭肌,逐漸伸展肘關節,把托起啞鈴的雙手向上挺伸,直到手臂伸直(不鎖死)。

  • 3.在頂端稍停0.5-1秒鐘,然後讓前臂緩緩下垂到起始位置,使三頭肌儘量伸展,再次重複動作。

灰色為錯誤動作

手臂的訓練動作當然不止這些,但其它動作也都是類似的注意事項。

手臂訓練的要點主要有這幾個:

1.不管訓練肱三頭肌還是肱二頭肌,手肘位置固定,不要前後移動。

2.由於是做單關節動作,所以頂峰收縮,離心收縮都很關鍵。

3.儘量做全程動作,尤其是訓練小肌群,半程動作很難較好地深度刺激目標肌群。

好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

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