拿把椅子開始自己的瘦身訓練，5個動作暴汗燃脂練就纖細肌肉線條

以前一直有運動習慣的人在疫情期間如果沒有在家堅持鍛鍊的話，往往自己的體重就會反彈，因為日常的活動量突然就變少了，而攝入的熱量卻還在增加，這樣的話，不發胖才怪呢。

你的身體發胖到什麼程度呢？你可以通過計算自己的BMI指數來評估一下，BMI的計算公式如下：

如果你的BMI指數在18.5-25之間的話，就代表著你的體重正常的，如果超過了25就說明你的體重偏胖了。

BMI指數是衡量人體肥胖程度和是否健康的一個指標。

它是體重與身高的比例，被認為與體脂有相關的關係，數值越大越說明有肥胖的傾向。

但是，如果你是有規律訓練的習慣或者是職業運動員，還要參考體脂率來判斷。

如果BMI指數雖然很大，但是只要體脂率低，就算是肌肉體脂，BMI雖然低只要體脂率高就說明肌肉量少，體脂偏多。

雖然家裡沒有專業的訓練器械，但是如果你有一顆期待訓練的心，就能找到替代的訓練器械，即使徒手也能讓自己動起來，不能中斷自己的鍛鍊。

下面我們就拿家裡都有的椅子來進行全身的塑形瘦身訓練，共包括5個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組，幫助你燃燒卡路里瘦身，雕塑肌肉線條。

訓練動作1

① 面對椅子站立，雙手抓住椅子兩側。

② 先做下蹲動作，下蹲後雙手抓著椅子直臂舉向頭部上方。

放下椅子後，雙腳向後跳起，腳尖著地後，屈肘做伏地挺身動作，推起身體後，雙腳向前跳起。

③ 上舉椅子時保持背部平直，做伏地挺身時，身體要呈一條直線。

④ 訓練15次。

訓練動作2

① 單手支撐地面，側向面對椅子，做側平板支撐，將上側的腳放到椅子上，下側的腳懸空，上方的手屈肘扶在耳朵旁邊。

② 將下方懸空的腿屈膝拉向頭部的方向，然後再伸直該腿。

訓練15次後，換邊訓練。

③ 收緊腹肌和臀部，使身體從耳朵到髖部、腳部呈一條直線，並保持剛性穩定。

④ 每側訓練15次。

訓練動作3

① 背對椅子站立，雙腳與肩同寬。

② 將一條腿抬起向前直腿抬高，儘自己權利盡力抬高，放低該腿後，再向後翹起放到後方的椅子上，然後雙腿屈膝下蹲。

訓練15次後，換邊訓練。

③ 下蹲時膝蓋要對準腳尖，避免膝蓋超過腳尖。

④ 每側訓練15次。

訓練動作4

① 面對椅子站立，雙腳打開比肩略寬，站的距離要離椅子稍遠一些，屈髖俯身雙手扶住椅子邊緣。

② 屈肘身體向前，然後頭部向上揚起，背部儘量後仰，然後再推直手臂回到起始位置。

③ 屈髖俯身時要保證上身平直。

④ 訓練15次。

訓練動作5

① 面對椅子屈膝仰臥地面，將雙腳的腳後跟放到椅子上，雙手在身體兩側打開按在地面維持身體穩定。

② 將一條腿抬起，臀部發力推高髖部，使支撐腿大腿與上身呈一條直線。

懸空腿跟隨上身抬高，始終保持大小腿屈膝90°。

訓練15次後，換邊訓練。

③ 屈膝仰臥地面時保持小腿平行地面，大腿垂直地面。

④ 每側訓練15次。

參考資料：

《運動訓練基礎理論（全彩圖解版》，人民郵電出版社，2020年，P196