練腿，不要讓深蹲與硬拉占了你的全部，3個動作輔助你腿部訓練

腿部肌肉的重要程度，相信不用我多說，只要你堅持健身一年以上就幾乎沒有不練腿的健友，俗話說：「新手練胸，高手練背，老手練腿！」這也表明了健身越久對於腿部肌肉重視程度也就越高，那也從另一方面說明腿部訓練的重要性。

強壯出色的腿部，這也從一定程度上表明了你健身練的好與壞，你可以去觀察幾乎所有腿部肌肉強壯的人，練的基本上都不會太差，這個和腿部本身具有的屬性相關：

腿部肌肉的強壯可以讓你保持一個良好睪酮激素水平，雖談不上有明顯的促睪作用，但是它可以讓你睪酮分泌活躍程度處於一個較高的狀態，恰巧睪酮分泌的水平對於肌肉生長有著非常重要的作用。

並且腿部又是全身上下最大肌群，足夠的肌肉量也是提高你基礎代謝能力關鍵，對於你減脂維持體形都非常有幫助。

訓練腿部的動作也是提高你全身的運動能力最明顯的動作！深蹲硬拉這些不用多說，最能明顯提高你力量的動作，還有一些平衡性，核心力等等都可以從腿部訓練中找到相對應的動作。

所以不管你是處於哪個階段，合理的腿部訓練都可以對你現狀態的水平有一定提高作用，不論是增肌還是減脂，亦或是運動能力等等，多種圍度都可以在腿部訓練中獲得相應的助力。

那麼選擇什麼樣動作去練腿？深蹲硬拉肯定是首選，這兩個動作應該也占據你腿部大部分的訓練，這裡就不多說了，不過對於腿部訓練來說：豐富動作形態，採用一些多樣化的訓練來幫助發展腿部肌肉也不可少，不要讓深蹲硬拉占據了全部腿部訓練。

這是因為：

長時間的深蹲硬拉會讓你的腰部和膝關節處於一個壓力較高的狀態，加入一些不同的訓練動作，可以讓你的關節有一定恢復調整的時間，對於下肢功能性發展會很有幫助。

另外這些多形態的動作也可以促進你深蹲與硬拉的進步，如果這個兩個動作處於瓶頸，不妨從別的動作突破，加強你的短板，然後再去進行深蹲硬拉瓶頸的突破。

所以去豐富你的腿部訓練非常有必要，如果你練腿的動作僅局限那幾個的話，強烈建議你有所改變，今天就來推薦三個輔助你腿部訓練的動作。

1.單側保加利亞深蹲

這個動作可以提高你身體的平衡性，單側動作進行你需要更穩定的平衡能力，你需要去調整才可以讓動作變流暢，所以這個動作可以很好改善你的平衡問題。

對於你單腿弱側的加強也很有幫助，這個形式的動作你可以蹲的幅度更深，這對於你常規深度幅度也有很好的促進作用。

動作要點：

雙手各握啞鈴（也可以徒手），調整好合適的啞鈴凳高度，一直腿放在啞鈴凳上，身體站直保持穩定，然後進行下蹲訓練。

下蹲的幅度至少與地面平行甚至更深的幅度，膝蓋與腳尖的位置是一致的，前側腿部和地面是垂直的。

如果平衡性保持不好，可以用一隻手扶著物品進行動作，訓練重量採用一個對你來說中小重量進行即可，組數與次數，組間休息根據你整體的計劃安排制定。

2.後撤箭步蹲

箭步蹲不論對於核心還是臀部腿部的刺激都不輸於其他動作，因為當你進行動作的時候，你要始終核心繃緊，上半身背部以及臀部都要有一個收緊，才可以保持平衡穩定身體。

另外箭步蹲對於很多項目有很高的「遷移性」，跑步時的起跑，籃球時的對抗，足球射門等等你會發現都是一個類似箭步蹲的動作。

還可以很好的提高你髖關節的靈活程度，因為當你箭步蹲的時候你會感覺髖部的屈肌，以及臀部都有著不錯的鍛鍊。

這裡推薦的是後撤箭步蹲，當然你也可以進行常規的箭步蹲訓練，兩者相結合是最好，後撤箭步蹲的意義在於打破了你平常向前的習慣，對於身體的協調能力穩定性的要求比常規的箭步蹲更高，作為輔助訓練功能性訓練都是極佳的。

動作要點：

雙手可以持握啞鈴負重去做（也可以徒手雙手自然下垂，或插在腰間）挺胸，肩部略微後收，收緊核心腰腹，打開膝蓋，一隻腳向後邁一大步，保持身體重心直立下蹲，直至大腿與地面平行，雙腳形成保持兩個90度，然後腳用力蹬地，身體還原到起始位置。

記住箭步蹲不要讓你的前腳膝蓋超過腳尖，不然壓力都在膝蓋上，蹲直大腿與地面平行，膝蓋與腳踝是在同一豎平面上的，後腳的膝蓋不要觸地，只有腳趾和地面接觸。

3.高腳杯深蹲

這個動作對比於常規的負重深蹲，可以很好減輕你下背部的壓力，更好的去適應整體的發力感，更容易保持背部平直，體會到脊柱的中立位，讓背部起到很好的支撐作用，這對你很多腿部訓練都有不小的幫助。

動作要點：

雙手托住啞鈴或者用壺鈴進行，讓啞鈴緊貼你身體，上身保持直立，雙肘打開，背部挺直，收緊你的臀部，腰腹核心，下背部也保持一個繃緊的狀態，體會腰腹的固定與支撐。

雙腳與你髖關節同寬，腳尖稍微向外打開，下蹲的時候膝蓋與腳尖是一個方向，不要內扣下蹲的深度儘量能蹲多深蹲多深。

身體不要過度前傾，啞鈴時刻貼近你身體，你可以把啞鈴當作一條重心線，跟著這條線進行深蹲訓練，體會脊柱中立位的感覺。

總結：

在你的腿部訓練中，多加入一些功能性動作作為輔助腿部練習，可以很好的提高你練腿的效率，動作之間可以互相幫助，提高你深蹲硬拉的重量，不僅局限於一種練習。

這些動作作為改善你的缺點，加強你的運動能力也十分不錯，多樣化的訓練可以讓你腿部的細節更佳。

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