男女都要注重臀部訓練！4個動作，讓你練出翹臀，下肢力量更強

渾圓上翹的臀部似乎一直以來都是女性夥伴的專屬，縱觀健身房裡的女性似乎總是在孜孜不倦地訓練臀腿，而男性夥伴總是在練胸、背、腿。

當然，男性很少去有針對性地訓練臀部肌肉，並不意味著臀部肌肉對他們不重要，要知道臀部肌肉足夠強，無論是在外觀上還是在功能性上都有很大幫助。

首先從外觀上來看，上翹的臀部能夠營造出形體的美感，同時還能提升臀線，在視覺上看起來腿部更顯修長。

而在功能性上來講，如果你的臀大肌相較比其他部位更薄弱，那麼就很容易在訓練下肢時導致傷病的出現。

因為臀部肌肉過於薄弱會致使整體後鏈難以強大，尤其是在做深蹲和硬拉等動作時，感受更明顯。

臀大肌位於後鏈的上方，只要訓練下肢多少都會帶動臀肌的收縮，臀肌足夠強對膝蓋的強健和腰腹的力量都有很大提升，包括對改善髖關節的活動度也有很大益處。

本期，我們來分享4個精選的臀部訓練動作，幫你塑造臀部線條，提升臀部力量。

動作1：相撲硬拉

多做硬拉，你的臀部肌肉也肯定不會弱。

尤其是相撲硬拉，由於站距較寬，同時髖部移動距離較短，也能很好地刺激到臀部肌肉。

動作要點：首先保持站距比肩寬，使雙腳腳尖略向外展，同時讓膝蓋和腳尖方向保持一致。

然後雙手採用與肩同寬的握距抓握槓鈴，使小腿垂直於地面，槓鈴緊貼小腿，保持抬頭挺胸姿勢，腰背也要挺直，保持胸肌不能超過槓鈴，更不能在槓鈴之外。

然後拉動槓鈴貼著腿部向上，發力時要注意時刻保持腰背挺直，核心肌群收緊，臀部下沉。

需要注意的是：在拉起槓鈴時，要感受手臂在上升，臀部在下降，不要讓臀部起的過高，否則會給下背帶來很大的壓力。

發力的次序為：先用股四頭肌發力，伸膝，再伸髖，此時的發力肌群是股四頭肌，大腿側鏈肌群和臀大肌。

如果是側重於訓練臀部，可以試著降低重量，充分感受臀部肌群收縮。

股四頭肌臀大肌發力拉起槓鈴時，使髖部前移然後順勢收緊鎖定。

動作2：保加利亞分腿蹲

這個動作可以用史密斯機進行，更為方便。

因為更穩槓鈴的軌跡能幫助更好感受臀大肌，在開始動作前，可以先用空杆逐步找到適合自己的發力點，然後再開始上重量。

動作要點：首先選擇合適的配重，然後前腳向前跨出一大步，後側腿部需要一張平凳來搭腳面保持支撐。

前腳跨越出去就像弓步但是儘量稍遠一些，這樣你在蹲到底部時膝蓋不會前伸太多，一是如果碰到腳踝關節活動度不佳者可能會踮起根影響動作，二是膝蓋過度前移會讓股四頭肌參與進來，這就違背了訓練目的。

然後以深蹲姿勢握槓，全程保持腰背挺直，使身體略向前傾斜，然後屈身向後蹲，感受臀大肌的拉伸感，蹲至前腿的大腿與小腿呈90度即可，然後再次重複動作。

需要注意：當你感覺臀部刺激不明顯時，試著將前腿向前再移動一些，邁出的步子越大，臀部越明顯，越小股四頭肌更明顯，但要注意合適的跨度。

動作3：槓鈴臀推

這個動作想必很多小夥伴都做過，因為這是發展臀大肌最好的動作，可以去掉之一。

動作要點：

首先找到一張平板凳，然後使後背靠在長凳上，選擇合適負重的槓鈴放在你的胯骨的位置，記得使用護墊或者毛巾衣服纏起均可（以免你硌得疼）。

然後保持核心收緊，然後使臀部發力向上頂起槓鈴，做臀橋動作，注意不必起過高，使身體平直即可。

當槓鈴頂起到最頂點時，稍作停頓，感受臀大肌的收縮，然後緩慢將至初始位置，再次重複動作。

然後降至初始位置，重複此動作。

動作4：啞鈴箭步蹲

啞鈴箭步蹲不是練股四頭肌的感受更強烈嘛？這能練臀？

是的，能練臀，只要我們將動作稍加改變即可。

只需改變兩點：

1.跨步更大一些。

2.身體前傾一些。

動作要點：首先選擇適合配重的啞鈴，然後使前腿向前邁出一大步，然後使身體前傾，但要保持腰背挺直狀態。

在向前邁出時，讓胸部儘量往膝蓋方向靠攏，這時候你能感受到臀部肌肉的充分拉伸感。

需要注意：這個動作需要適應，剛開始很有可能出現重心不穩的情況，需要逐步練習，不要使用太大的負重，循序漸進進行。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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