4個瘦臀腿動作，每天堅持半小時，打造出性感的臀腿不是夢

前言

相對於其他部位，對於女性來說，臀部的鍛鍊顯得比較困難，因為它是脂肪喜歡堆積的地方，並且隨著年齡的增長，腰臀部的脂肪會隨著越積越多，給很多的女性朋友帶來苦惱，如何更好的保留臀腿處的肌肉，把多餘的脂肪甩掉，每天進行半小時，早晚各做1次的瘦臀腿動作給你推薦，不要把眼光放在動作的數量上

而是要看療效，這是經驗之談。

臀部和腿部有機的連結，練好臀部就會使腿部有個很好的帶動效果，如果你的臀部過大，會直接影響腿部整體的美感，影響身體的挺拔高度。

練臀腿的好處

1、練臀腿可以更好的使骨盆處於中立位，保證了它在運動中的穩定。

2、臀部比其它部位的燃脂效果更好，況且它屬於大肌肉群，這樣能夠加快它的燃脂速度，起到減脂的明顯效果。

3、在練臀腿的過程中，核心肌群也會得到很好的鍛鍊，提高了身體的穩定性。

4、加強臀腿鍛鍊，可以促進體內睪丸激素的分泌，由此提高男性朋友們的性功能。

綜上所述，練臀腿不管你是男生還是女生，都是非常重要的，重要的是堅持和立刻行動，一起來練臀腿吧！

動作一：臀橋（20次）

▪ 雙腿屈膝，雙腳之間的距離略大於髖部，全腳掌著地，支撐身體的平衡

▪ 收緊核心，臀腿發力，使臀部向上抬起，最高點保持和大腿、身體呈一條直線

▪ 臀部離地，上背部支撐身體緊貼地面

▪ 最高點保持動作幾秒，然後臀腿不發力，控制臀部下落的速度

▪ 臀部向上運動時呼氣，緩慢降落時吸氣

▪ 還原重複，做3-4組，每組做20次

動作二：側支撐展髖（單邊20次）

▪ 身體側臥，單臂支撐身體，另一條屈肘叉腰，雙腿屈膝向後，大腿和小腿之間互相垂直，雙腳併攏重疊，支撐腿膝蓋和腳觸地，支撐上臂垂直地面，其它部位懸空

▪ 收緊核心，保持身體的穩定，髖部向後伸展，同時非支撐腿向上抬腿，腳部不動

▪ 最高點停留幾秒，然後慢慢降落，回到原來位置，換腿重複

▪ 做4-5組，每組做20次

動作三：俯臥後踢腿（單邊15-20次）

▪ 身體俯臥，雙手直臂撐地，雙腿跪姿，雙膝彎曲著地，背部與地面平行

▪ 收緊核心肌肉，臀腿發力使單邊腿向上直腿抬起

▪ 最高點保持動作幾秒，最大限度拉伸臀腿肌肉

▪ 然後降下臀腿回到起點，換腿練習

▪ 訓練強度做3-4組，每組做15-20次

動作四：負重站姿側踢腿（單邊10-15次）

▪ 身體側站姿，一隻手扶住固定物，穩定身體，另一隻手抓握重量，自然放在體側，

雙腿伸直併攏，挺胸抬頭，繃緊全身肌肉

▪ 收緊核心，使練習腿負重向上抬起，最高點停留幾秒，最大化收縮和拉伸臀部部肌肉

▪ 然後放鬆還原，做4-5組，每組做10-15次

​注意事項

1、以上4個動作，在做的過程中，速度要慢，保證動作的正確性，把訓練次數最好按著計劃完成。

2、每個動作組間休息20秒，每天進行早晚各一次的鍛鍊

3、動作全部結束，進行5-8分鐘臀腿部的拉伸

4、在訓練階段，注意飲食的控制，最好和有氧密切配合，效果最佳。

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