一組居家翹臀訓練，利用阻力帶，打造飽滿、渾圓翹臀

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彈力帶才是居家鍛鍊神器！只需一根小小的彈力帶，就能讓訓練效果翻倍！

在家中進行鍛鍊，阻力帶是我們的好夥伴，阻力帶可以給我們的自重動作加大一點難度，提高訓練效果。

這次介紹的是利用阻力帶進行翹臀訓練，主要是針對我們的上臀以及側臀，這套動作可以拉高我們的臀線，讓我們的臀部更加飽滿，線條更加美麗。

第一個暖身動作是半蹲，

我們將阻力帶放在我們的膝蓋往上一點位置，這個動作的目的是喚醒我們的臀部，我們的大腿在撐開阻力帶的同時帶動我們的臀部。

這個時候你不完全下蹲，核心收緊，這樣我們的上半身才可以保持穩定，記住：膝蓋不能內扣，否則阻力帶就失去了作用。

動作進行15次，循環3-4組。

下一個動作就是站姿後踢腿，

這個動作我們需要尋找一個支撐物，我們用一隻手扶著保持自己的身體平衡，一隻腳作為重心腳，一側臀部發力，去帶動我們的大腿，撐開阻力帶往後方踢。

在我們頂峰收縮的時候，要用力量去擠壓我們的臀部，我們在做完10次的慢速後踢腿動作之後，再做5次快速動作，最後的五次是半踢，循環2組。

需要注意的要點是要固定身體前腿，膝蓋要微屈。

第三個動作是我們的跪姿深蹲，

這個動作我們的阻力帶位置就有一點變化了，我們要把阻力帶的位置放到大腿中間的位置，這個動作類似於硬拉，我們一定要收緊我們的核心。

在這個過程中，上半身是不動的，然後起身的時候要感受我們的髖部，將我們的臀部往前頂，這也就是為什麼我會說這個動作有點像硬拉。

起始動作時，我們把大腿放在小腿上，這個動作我們不能做的太快，要注意肌肉的感受。

動作進行15次，循環3-4組。

第四個動作是深蹲跳，

這個可以讓我們大腿肌肉充分收縮的動作，提高身體爆發力。

這個動作稱之為充血組，我們的核心要收緊，大腿時刻發力去撐開我們的阻力帶，膝蓋不能內扣。

在跳躍後下落的時候，我們的腳後跟抓地，膝蓋微微彎曲，在起身時前腳掌用力點地，這樣可以減少對我們的關節的磨損。

動作進行15次，循環3-4組。

在做完這一套臀部動作之後，我們的拉伸訓練也是必不可少的，可以促進臀部肌肉的修復，緩解酸疼感。

每個拉伸動作約占用30秒的時間。

1、後拉伸小腿

小腿向後，用我們同側的手拉住我們的小腿，左右各30秒。

2、側壓腿動作，也是左右各一組。

這樣我們這套居家翹臀訓練就算完成了，每天訓練後可以休息1-2天，再啟動下一輪的訓練。

各位小夥伴們，假期在家中也不能懈怠，堅持鍛鍊才能預防脂肪囤積提高身體抵抗力，保持身體健康，塑造好看的身材曲線。