想要練好腹肌，單一動作不靠譜，不如鍛鍊核心肌群

文/楊

不管是男女，大家對於腹肌都有著一種痴迷。

女性喜歡纖細緊緻的腰肢，這樣的馬甲線能讓她們的身材更顯曲線玲瓏；而男性則喜歡8塊腹肌，這樣的「肌霸男」能讓他們更顯男子氣概，對女性更有吸引力。

所以不少的健身者，在健身的初期，對於腹部的鍛鍊時最看重的。

但是在堅持練習了一段時間以後，他們發現效果並沒有想想的那麼好，單一的動作似乎並沒有那麼有效。

之所以會這樣，那是因為你的方向錯了。

我們知道人體的肌肉分了很多個肌肉群，但是每個肌肉群之間是有聯繫的，所以不能單一的鍛鍊。

單一的肌肉鍛鍊，不如核心肌群的鍛鍊，今天我們就來看看這幾個動作是如何鍛鍊身體的核心腹肌群的，比單一的腹肌鍛鍊效果好很多。

動作一、平板支撐。

在這前的文章中，我們都曾提到過這個動作，它主要就是針對腹部的核心集群。

我們在進行動作的時候明顯可以感覺到，腹部的肌肉緊繃，腰部兩側的肌肉也有收緊的感覺，甚至臀部也有緊繃感。

在這個動作的時候，雙肘和雙腳著地做支撐，保持背部和腹部的緊繃，身體呈一條直線，頭部微垂，目視地面。

動作的難度在於腹部發力，保持臀部不下塌或者撅起。

通常以分組的頻率完成，每組堅持40-60秒即可。

動作二、過頂交替收腿。

這個動作也是個全身性的動作，對於雙腿和臀部，以及腹部都有不錯的鍛鍊效果。

不管是想要瘦腿，還是鍛鍊臀部曲線，或者想要成就馬甲線，這都是一個不錯的動作。

動作的要點是，身體呈坐姿，雙手舉過頭頂，身體微微後傾，腹部發力保持身體穩定，曲起雙腿，向上微抬輪番外蹬出。

在這個動作的過程中，腹部要一直保持發力，維持身體的穩定性。

動作三、動態平板支撐。

動作一的平板支撐是靜止的，只用堅持動作標準即可。

而這個動作是在平板支撐的動作上，增加了動態的動作。

動作的要點是在平板支撐的基礎上，撐起雙臂，再屈下雙肘，通過動態運動，同時也兼顧了雙腿和雙臂的鍛鍊，要注意的是動作要保持節奏，避免再下屈的時候，傷到了肘部。

動作四、俄羅斯轉體。

這個動作是鍛鍊腹部比較常用的進階動作，它不但可以鍛鍊到腹直肌，對於腹斜肌也有很好地鍛鍊效果，這樣就可以增強腹肌的強度，降低運動疝的風險。

動作的要點在於身體呈坐姿，雙手掌相觸，身體微微後傾，曲起雙腿，利用腹部的力量保持身體的平衡。

腰肢左右轉動，雙手掌輪番觸摸地面，來讓腹斜肌得以鍛鍊。

這些綜合性的鍛鍊，對於腹部肌肉的全面提升有不錯的效果，只要你能堅持，效果絕對比單一的動作要好很多。

再者它們對於其他部位的塑造效果也不錯，有著更全面的發展效果。

（圖片源自網絡，侵刪）