減脂餐怎麼吃更減小肚腩？堅持這樣吃，讓你「吃出」好身材

一說到減肥，大部分人第一時間會想到節食減肥。

然而，她們只知道一味的節食，而不知道怎麼去合理的安排飲食。

節食減肥是一種不健康的減肥方式，會導致身體營養不良，缺乏重要的營養元素，這會直接引起身體的機能運轉受阻，導致身體代謝水平降低，就算能減肥成功，也很容易反彈。

所以，只有科學減肥方式，才能保證身體健康，且同時還能減掉體內多餘脂肪。

減肥期間，控制飲食才是關鍵。

那麼，減脂餐要怎麼吃，在健康減肥的同時，才更有助於減掉小肚腩呢？

首先，我們在減肥期間，不要進行過度節食，同時也不能攝入過多熱量。

我們每天熱量的攝入降低在原來的80%，如正常是攝入2100大卡熱量，那麼在減脂期間，應該降低為1680大卡熱量，也就是減少420大卡攝入。

這樣就會減少熱量的攝入，有助於減肥，同時，熱量也能夠滿足人體正常的基礎代謝所需，不會降低身體代謝水平。

基礎代謝消耗的熱量是身體總共消耗熱量最大的，占總比的65%左右。

當我們攝入的熱量大於基礎代謝值，那麼身體就不會進入「保護機制」，即降低代謝水平來減少熱量的支出。

一旦攝入的熱量不能夠滿足基礎代謝所需，那麼身體的代謝水平就會降低，而身體消耗熱量的能力也會下降，不利於減肥。

除了基礎代謝消耗熱量、運動消耗熱量外，還有一種方法是很少聽說的，那就是食物熱效應。

食物熱效應也是身體代謝的一部分，占總比的10%左右。

蛋白質和膳食纖維是身體難以消化分解的，需要長時間來消化它們，並且，對肌肉的合成也有幫助。

就拿蛋白質來說，身體為了消化蛋白質，由於蛋白質難以消化掉，那麼身體就會消耗更多的熱量去消化蛋白質，這就是食物熱效應消耗熱量的原理。

一般人每天攝入的蛋白質為1g-1.5g每公斤體重。

如果你的體重為50KG，那麼每天攝入的蛋白質為50g-75g。

但如果是在減脂期間，為了讓身體產生更多的食物熱效應，我們可以加大蛋白質的攝入，即提高至2g每公斤體重。

但我們攝入蛋白質要選擇富含優質蛋白的食物，如各類海鮮、雞胸肉、蛋類等，要減少一些劣質蛋白食物攝入，如炸雞漢堡、燒烤等，因為這些食物在製作過程中，熱量和脂肪含量都會提高，蛋白也會被破壞。

我們在烹飪食物的時候，應該選擇清淡低油、低鹽的方式，才能保證蛋白質不遭到破壞。

再來說說膳食纖維，大部分蔬菜都含有的。

並且，很多蔬菜的熱量都很低，選擇一些高纖維的蔬菜就能提升身體的飽腹感，有助於控制熱量的攝入，如：青瓜、蘿蔔、芹菜、西蘭花、甘藍等。

還有一些高碳水的食物，如：薯類、南瓜、糙米、薏米等，我們可以把這些食物當作主食，但是，有一點要注意，我們在吃這類食物的時候，要控制攝入量，否則會導致碳水攝入過量。

減脂餐可以這樣安排，當然這僅是一份參考，並不適合所有人：

早餐：一杯脫脂牛奶，一個水煮蛋，吃一點水果，如一根香蕉。

午餐：小份米飯，芹菜炒瘦肉一份，水果一個。

晚餐：小份米飯，清炒蔬菜，一份蒸蛋白，然後可以吃一點水果。