健腹輪練腹肌效果如何?
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有的鍛鍊者在練習自己腹部時,就只會做徒手的卷腹,雖說徒手鍛鍊效果也很好,但是做久了也不免會讓你產生厭倦感。
腹肌的鍛鍊方法其實有很多,你不僅可以徒手鍛鍊,也可以使用輔助器械去提高練習的難度。
健腹輪具有不穩定性和趣味性,訓練時用上它,不僅增加訓練難度,更好的訓練核心肌群的肌肉力量和肌肉耐力,還可以增加訓練的趣味性,提升訓練興趣。
腹肌輪的訓練是一個全身性的複合動作,所以輔助肌群比較多。
但是目標肌肉就是腹直肌和腹橫肌。
最主要的還是是腹肌,腰力、三角肌前束、背闊肌、小臂,還可以讓胸肌和腹肌變得塊大,胸肌下部,背闊肌岡下肌,大圓肌小圓肌,三角肌後束。
健腹輪仰臥腿屈伸
動作要領:仰臥在地面,雙腳固定好健腹輪。
核心收緊臀部懸空,呼氣臀部向上抬高彎曲膝蓋帶動健腹輪朝身體方向活動,吸氣推回原來的位置,鍛鍊核心穩定性和控制力,臀部和大腿後側肌群。
一組做15個,重複4組。
健腹輪爬行
動作要領:雙手俯撐外地,雙腳固定在健腹輪上,核心收緊身體懸空不能塌腰翹臀,雙手向前迅速爬行,訓練手腕關節肩關節穩定性和腹部深層肌肉耐力自己身體穩定性,每組做到力竭,然後重複4組。
站姿健腹輪
動作要領:雙腳分開與肩同寬站立,雙手握住健腹輪手柄支撐地面,核心收緊,用力向前推動健腹輪直到身體平行地面,然後在向後收回,主要訓練腹橫肌和腹直肌耐力,一組做8-12個,重複4組。
健腹輪直臂支撐
動作要領:雙手牢牢撐在健腹輪之上,雙腳分開比肩略寬支撐地面,核心收緊身體懸空,使身體成一條斜線,手臂垂直地面,訓練腹部深層肌肉耐力,一組保持30-60秒,重複4組。
健腹輪挺髖
動作要領:身體坐立於地面,雙腿伸直,雙腳固定在健腹輪上,雙手放在身體兩側支撐地面,臀部懸空,呼氣雙腿向前推行健腹輪直到身體成一條直線,然後臀部收縮向上挺髖,訓練臀部肌肉和核心控制力,一組做15個,重複4組。
有點基礎的朋友開始可以按自己的需求適當的加量,腹肌輪是對上腹部刺激比較大,重點練上腹肌的,上腹肌比較容易練到 這個組數足夠。
使用健腹輪要循序漸進,部分新手第一次做可能一個標準的跪姿都做不了,可以做半程。
隔天腹肌會很酸痛。
但是要堅持練幾天,慢慢肚子上的肌肉就不疼了,可以做全程了。
健腹輪訓練常見的誤區?
常見的誤區就是認為要滾的越出去才有效果,這是錯的,應該要注意脊椎位置是不是在正中位置才對,如果你發現脊椎已經過度伸直,那表示你滾的太遠了!
健腹輪只是眾多小工具的一種,藉助它增加訓練難度和強度,可以更大空間的提升核心功能和核心控制能力。
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