核心好，你也好！核心力量如何練習？

「核心力量」或是「核心穩定性」這些概念越來越流行。

何謂核心肌肉和核心穩定性？

首先我們需要瞭解何為核心肌肉。

核心肌肉是指環繞在我們軀幹周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。

當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。

也有人稱這些肌肉為「能量來源」（Power House） 。

整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。

如果這座「橋」出現了問題，那麽很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。

有一個很好的方式可以體會到哪裡是深層的腹肌，當你大笑時，下腹部向內收縮震動的部位就是腹橫肌。

收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內收。

除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。

這些肌肉聯結在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內的壓力以及協助收縮腹橫肌，從而起到穩定身體的作用。

收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時的感覺。

你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到叄樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。

通過這樣的想像，可以有效的練習收緊這些肌肉。

Duang，乾貨來啦！我們來介紹幾個常見但你不一定能做標準的訓練核心力量的動作！~

側撐挺身

訓練肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、腰方肌

動作分解：單手成90°彎曲支撐在瑜伽墊上，上臂與肩膀平行。

雙腳併攏，腰腹離地，身體成一直線，全身平衡由手臂和腰腹控制。

身體側向彎曲，大腿貼地，然後運用腰腹力量提升身體至原狀。

注意：保持脊柱自然伸直。

每組10-12次，左右交替各完成4-6組。

俄羅斯轉體

訓練肌群：腹斜肌

動作分解：

雙腿併攏，臀部坐在地上。

雙手抱拳放在胸部之下。

用肩膀的轉動帶動身體。

注意：腰背挺直，雙腿併攏，膝蓋微曲。

每組完成15-20次，完成3-4組。

初階動作雙腳可以放在地上，進階動作可以抬高雙腿。

肩膀轉動帶動身體，不是雙手左右搖擺。

俯臥兩頭起

訓練肌群：豎脊肌、臀大肌
動作分解：
俯臥在瑜伽墊上，手臂向前方伸直，雙腿向後伸直。


吸氣，運用豎脊肌的收縮力量，令雙手雙腳向上提升，拉伸腹肌，壓縮豎脊肌。


停留1s左右，雙手和雙腳下降，恢復至原來位置。


注意：雙手雙腳上提的時候注意頭部不要向後仰，保持自然狀態。

動作放慢，感受豎脊肌的壓縮和腹肌的拉伸。

臀 橋

訓練肌群：臀大肌、臀中肌、豎脊肌

動作分解：

身體平躺在瑜伽墊上。

雙手平放於身體兩側，雙腿分開略寬於髖部，膝蓋呈60°左右彎曲。

運用臀部肌群力量提升腰部，直至軀幹和大腿成一直線。

放鬆肌肉，腰部下降至原來位置。

注意：每組完成10-12次，共完成3-5組。

注意不要錯用脊椎的力量提升身體，注意運用臀部肌群力量。

身體下降時，注意不要觸及地面，臀部以及腰部即將到達地面時停止下降，後再作提升。

進階動作可在大腿或髖部放置槓鈴或槓鈴片提升阻力。

最後，萬惡的平板支撐

平板支撐是練核心力量的經典動作，幾乎能鍛鍊到80%的核心肌群。


動作分解：
手肘呈90°彎曲支撐在地面上，上臂與身體成直角。


頭部保持自然狀態，不需刻意抬頭。


軀幹挺直，收緊腹部、臀部。


腳尖稱重，雙腿略打開，與髖同寬。

大家可要重點注意下以下這些重點：腰部伸直，不要出現塌腰。

臀部收緊，不要出現拱臀。

頭部保持自然狀態，不要刻意抬高頭部。

收緊膝蓋，不要彎曲。

時間不宜持續太久，每組完成40s-1min，共完成2-3組。

入門可以採用膝蓋為支點撐地的方式完成。

研究人員建議，力量和穩定性要結合起來訓練。

因為大多數的運動專案都需要兩者結合起來才能有更好的表現。

而通過不穩定訓練方式可以給神經系統提供相似的挑戰。

利用不穩定性訓練提高核心穩定。

那麽什麽樣的運動可以稱為不穩定性的訓練呢？其實有很多，如下所示：

核心不是萬能的，但是沒有核心卻是萬萬不能的！核心好，你才好！