臀部難看，穿衣沒型，看看你是哪種臀型？這些姿勢幫你美臀

沒對比就沒傷害，臀型難看還辣眼。

伴隨著臀型偏平下垂，還常見腿短粗，腰肥圓。

漂亮的臀又翹又飽滿，脂肪像肉墊一樣把整個骨盆後面填滿。

難看的臀又垂又扁平，尤其穿緊身褲，褲子皺巴巴的，看上去臃腫邋遢。

我們人類站立行走運動，在跑跳過程中，需要骨盆的作用去維持脊柱的平衡，並且承接雙腿的力量。

走動時，骨盆隨著髖關節的活動左右前後擺動，這樣把雙腳和地面之間的衝擊力分散，從而保持脊柱。

所以骨盆不僅需要強有力的肌肉維持坐立行走活動的穩定，還需要脂肪熱量給肌肉提供熱量。

那麼現在問題就來了，為什麼有的人臀部扁平下垂，撐不起緊身褲，還顯得腰粗腿肥個子矮，應該填充臀部的脂肪，究竟去哪裡了？

下面的圖片比較扎心哦！

看這裡，腰兩側——臀部兩側凹陷，肉肉被擠在腰兩側，這就是傳說中的上下一般粗的水桶腰嗎？

臀中肌和臀小肌無力，造成臀部兩側凹陷進去，脂肪囤積著腰上。

看這裡，胯兩側較寬，形成假胯——本來170cm的身高，視覺上拉低了10公分，大長腿呢？

髖內旋，造成雙膝內扣，髖無力外旋，臀線過低，股骨大轉子無力固定在髂窩深處，還影響腿型。

看這裡，大腿內側有贅肉，腿粗——小時候明明是腿內側粗，褲子常被磨破，卻被媽媽指責穿衣服太廢，嗚嗚，兒時的陰影啊！

髖關節內旋，以及大腿內收肌緊而無力，造成大腿向中間併攏，於是走路的時候，重心偏向於大腿外側，使大腿之間互相摩擦。

看這裡，臀部扁平鬆弛下垂——一直被羨慕身體很瘦，可是屁屁也這麼瘦，扁平不翹的臀部多了骨感，少了性感。

瘦，不一定好看啊！

臀部形狀難看，要麼是臀大肌鬆弛下垂，或脂肪分散在其它地方，而沒有填充在臀大肌位置。

要想塑造美麗臀型，要先了解臀部肌肉的位置和功能，臀部肌肉主要包括臀小肌、臀中肌、臀大肌。

臀小肌起於前、下臀線之間的髂骨外面，止於股骨大轉子前緣。

臀小肌的主要作用是外展髖關節，同時前部纖維有內旋及前屈作用。

臀小肌與臀中肌共同協助最強大的臀大肌，可使整個下肢後伸。

臀中肌位於髂骨翼外面，臀中肌後部位於臀大肌深層，為羽狀肌。

起於髂骨翼外面,止於股骨大轉子。

主要作用使大腿外展。

臀中肌前側肌肉纖維收縮，使大腿屈和內旋；後部收縮使大腿伸和外旋。

臀中肌有助於我們在走路站立時的保持良好姿勢，使軀幹正直,髖相對固定。

行走時，臀中肌和臀小肌收縮進行提腿跨步的動作。

臀大肌起於髂骨翼外面，骶尾骨背面，骶結節韌帶。

止於股骨臀肌粗隆和髂脛束。

可以後伸大腿，並使大腿旋外。

臀大肌的上半部分肌肉纖維止於髂脛束，收縮時可以使大腿外展，下半部分肌肉纖維止於股骨臀肌粗隆，收縮時可以使大腿內收。

當上下兩部分肌肉纖維共同作用時，可以使大腿後伸以及外旋。

當下端固定時，一側收縮，使骨盆轉向對側。

兩側收縮使骨盆後傾，軀幹後伸。

​臀小肌、臀中肌和臀大肌都在維持骨盆和股骨的穩定性，並一起參與支撐身體。

那又是什麼原因導致了臀部肌肉功能失衡呢？

主要是：

1、久坐久臥，臀肌會無力鬆弛。

且含胸駝背，腹肌無力，腰背部肌肉無力，很容易導致肉肉長在腰腰上哦！你每天有多少時間坐著不運動呢？

2、走路姿勢扭來扭去，搖搖擺擺，看上去風姿妖嬈，實際會導致髖關節內旋，重心偏移在腿外側，很容易造成假胯哦！不僅臀型難看，還傷膝蓋，傷骨盆。

3、經常翹二郎腿，髖很容易內旋，且腿內側肌群無力哦！還容易造成骨盆旋轉，脊柱傾斜，造成腰痛、肩頸酸痛哦。

下面是重點了，如何塑造臀部肌肉呢？

第一，骨盆正位很重要哦！

很多人練習瑜伽體式或健身姿勢，練習了很久，汗出了不少，咋就沒效果呢？是因為髖關節位置不正。

比如你習慣膝內扣或膝外展，或者沒有啟動臀肌發力，而造成其它部位的肌肉代償，都會造成白費力不討好的結果。

所以很多人盲目跟隨網絡視頻模仿體式，不一定有效果，快捷的方式還是需要找專業老師面對面指導你。

臀小肌和臀中肌都起於髂骨外側，止於股骨大轉子，屬於髖關節外展肌，與大腿內收肌群和股方肌互相拮抗，維持髖關節的穩定，使股骨頭鑲嵌在髂窩深處。

如果大腿內收肌相對於髖外展肌過緊，就會把雙腿用力向中間拉，和臀中肌相互對抗，導致臀中肌和臀小肌虛弱無力。

使得股骨頭無力上提和鑲嵌進髂窩深處，於是從視覺上髖外側變寬，臀線降低，形成了假胯。

所以你練習時，要觀察膝關節朝向腳尖方向，並啟動臀中肌把股骨上提，啟動臀大肌和盆底肌，保持骨盆中正。

第二，對於久坐族，骨盆容易後傾，臀肌會緊而無力。

臀部不僅扁平，還下垂。

這種體型通常還伴有腰粗、肚子大。

這種情況要先拉伸臀部肌肉，再做強化，最後再放鬆。

（一）臀大肌拉伸方法：

1、仰臥，一條腿的髖和膝彎曲，另一條腿伸直。

雙手抱住彎曲的小腿前側，嘗試著把大腿貼近腹部前側，頭頸脊柱處在直線位置，保持5-8個呼吸後，做另一側練習。

2、坐立前屈體式，坐立準備，雙腿伸直，上身從髖關節處向前彎曲，雙手試著抓腳。

要保持背部伸直，不可彎腰前屈。

（二）強化臀肌力量

臀橋式是很常用的體式，仰臥位，雙腿彎曲，腳踩地。

雙腳分開一肩寬的距離，腳尖和膝蓋朝向正前方。

雙大腿內側夾一塊瑜伽磚或瑜伽小球，有助於調整髖膝踝關節正位，並啟動臀中肌穩定髖關節。

反覆起落練習15-20組後放鬆。

但要注意：

1、雙腳遠離臀部，更有助於啟動臀部肌肉。

2、臀部抬起不要過高，上身位置和大腿前側處於一個平面保持即可。

3、不可讓肩頸代替發力，而且在啟動腹肌，延展腰椎的基礎上進行練習，保持脊柱正常生理彎曲。

第三、臀中肌萎縮，而導致臀部兩側出現凹陷的現象，要拉伸臀中肌，並進行強化訓練。

（一）臀中肌拉伸方法

坐立，一條腿在髖前側屈膝，膝蓋要對準肚臍方向，腳跟拉近另一條腿的腹股溝處。

另一條腿向後伸直，上身自髖關節前屈。

姿勢靜止保持5-8個呼吸，然後放鬆，再做另一側練習。

（二）強化臀中肌力量

側臥，雙腿伸直併攏，啟動髖外側肌肉。

上側腿反覆起落練習15-20組後，放鬆，做另一側練習。

第四、假胯，臀線過低，腿短粗，以及大腿內側贅肉過多。

因為髖內旋肌和內收肌過緊，髖外旋肌無力。

要拉伸內旋肌和內收肌，強化髖外旋肌體式。

（一）拉伸內旋肌

天鵝式練習：坐在瑜伽墊上，一條腿在髖前側屈膝，大腿外旋外展，小腿與骨盆平行位保持。

另一條腿體後伸直。

直立脊柱，上身自髖關節前屈，靜止拉伸保持5-8個呼吸後，起身做另一側練習。

（二）拉伸大腿內收肌

坐角式練習：坐立姿勢，雙腿向兩側打開後，腳趾回勾，啟動大腿前側和臀部肌肉，穩定髖關節和膝關節。

上身自髖部起向前屈，靜止保持5-8個呼吸收回，再做兩遍。

（三）強化髖外旋肌

蚌殼式：側臥，雙膝彎曲，雙腳併攏，啟動臀肌，上側腿外旋，膝關節向兩側打開抬高，再落下，反覆起落15-20組後，放鬆，做另一側。

（四）腿內側肌肉啟動練習

蹲姿練習，站立後，雙腿向兩側打開兩肩寬距離，腳尖朝向外側，骨盆和脊柱中立位。

雙髖外旋外展，身體下蹲後，起身，反覆起落15-20組後，放鬆。

最後強調一下，要想讓臀肌漂亮有型，要堅持練習哦，平時生活中姿勢的改善也很重要。

想要塑造美臀的朋友們，要加油啊！