肩部訓練不要忽略了後束，全面的後束訓練方法，讓你練出球形肩膀

肩部肌肉對於我們的身材有很重要的提升作用，飽滿的肩部能夠讓我們肩膀顯得更寬厚，穿衣服更挺拔，更是我們上肢力量重要的一個環節，無論是推還是拉的訓練動作，我們的肩部肌肉都會涉及其中。


不過在肩部的訓練中，許多人往往會忽視了我們三角肌後束的訓練，薄弱的三角肌會影響我們肩部的整體視覺效果，也會因為前後肌力的不平衡，更容易造成圓肩駝背等不良體態的發生。

本文將詳細解析三角肌的生理結構，如何區分三角肌的前、中、後束，哪些動作能夠幫助我們練出飽滿的三角肌後束，讓整個肩部成為一個球形。

三角肌的肌肉構造

三角肌位於肩部皮下，呈倒三角形狀，分為前中後三部分肌束，肩部的膨隆外形就取決於三角肌的肌肉水平。

三角肌的起點：前部肌束起自鎖骨外側端，中部肌束起自肩峰，後部肌束起自肩胛岡。

三角肌的止點：肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨體外側的三角肌粗隆。

三角肌的功能：

• 近固定時，前部肌纖維收縮可使肩關節屈、旋內及水平屈；
• 中部肌纖維收縮，可使肩關節外展；
• 後部肌纖維收縮，可使肩關節伸、旋外和水平伸；
• 三部肌纖維同時收縮，使肩關節外展。
  
  

由上面我們可以看出，三角肌的前中後束各自對於肩關節的功能是不一樣的，在鍛鍊三角肌的後束的時候，我們需要多做一些肩關節伸、旋外和水平伸的動作。

我們大多數人往往都是三角肌的前束最強、中束次之、後束最弱。

這是由於三角肌的前束在大多數的胸部訓練動作中都會由代償發力的情況，而胸部訓練使用的重量往往較大，所以一次充分的胸部訓練下來，我們的三角肌前束也獲得了很強的刺激效果。

三角肌的中束是比較容易鍛鍊的一個部位，通過各種推舉和側平舉動作，我們就能練出飽滿的三角肌中束，而在健身房大多數人練肩的動作都是針對中束的。

三角肌後束之所以會特別薄弱，一是在日常的訓練動作中，三角肌後束的代償發力情況非常的少，得不到鍛鍊；二是鍛鍊三角肌後束的動作往往也會讓背部肌肉參與發力，背部肌肉的力量遠大於三角肌後束，很可能我們幾組動作做下來，三角肌後束完全沒有任何的感覺，鍛鍊效果會比較的差。

所以，我們需要有技巧地科學鍛鍊三角肌後束，才會讓後束的肌肉獲得增長，補足我們肩部肌肉的短板。

三角肌後束的訓練方法

一、俯身槓鈴提拉 5RM*5組

• 利用啞鈴凳來完成俯身槓鈴提拉的動作，將啞鈴凳的靠背調節至和地面呈30度的角度；
• 整個人趴在啞鈴凳上，雙手握住槓鈴，握距要寬於肩膀，確保提拉起槓鈴至最高點的時候，小臂和地面垂直；
• 肩胛骨下沉，大臂張開，肘關節朝向身體兩側；
• 向著胸口的位置提拉起槓鈴，至大臂和地面水平或者槓鈴輕除啞鈴凳椅背為止；
• 在頂峰保持1-2秒的時候，下放槓鈴至初始位置。
  
  

俯身槓鈴提拉是一個以三角肌後束髮力為主，能夠鍛鍊到整個上背部肌肉的訓練動作，斜方肌、菱形肌、部分背闊肌都會在俯身槓鈴提拉的動作過程中參與發力。

在做俯身槓鈴提拉的時候要注意肘關節的朝向一定要向著身體兩側，這個角度三角肌後束的發力是最充分的，如果大臂沒有打開，肘關節朝向身體後方，就變成了一個類似划船的動作，背闊肌會取代三角肌的後束主導發力。

使用5RM的重量進行訓練，能夠累積足夠的訓練容量（重量*次數*組數），對於三角肌後束的肌力和肌肥大都有很好的效果；使用5RM的重量做俯身槓鈴提拉還能夠讓我們三角肌後束周圍的菱形肌和斜方肌產生預力竭的效果，在接下來的訓練動作中能夠讓三角肌後束更好地孤立發力，提升訓練效果。

二、面拉 8RM*4組

• 利用龍門架來進行面拉的訓練，將鋼索調整至略高於頭部的高度，握把換成繩索；
• 採取站姿，保持身體穩定，雙手各握繩索兩端，肘關節抬至高於肩膀的高度；
• 利用肩關節旋外帶動大臂將繩索拉至額頭兩側，此時肘關節大概在雙耳的高度；
• 感受三角肌後束的擠壓，維持1-2秒後讓繩索回到初始位置，進行下一次的面拉。
  
  

面拉是少數能夠讓肩關節旋外的動作，對於三角肌後束的刺激效果非常的好，還能夠刺激到我們的肩袖肌群，對於肩關節的健康有提升作用，還有助於維持日常的健康體態。

做面拉的時候，身體可以輕微的後仰，這樣能夠方便建立核心，更好地保持整體的重心，讓三角肌後束的發力感覺更好。

面拉的時候，只需要將繩索拉至頭部兩側即可，不用再往後拉，如果動作幅度過大，會激活菱形肌和斜方肌等上背部肌肉，取代三角肌後束作為主要的發力肌群。

三、俯身啞鈴反向飛鳥 12RM*4組

• 屁股坐在啞鈴凳的邊緣，雙手各握一個啞鈴，上半身俯身至胸口和大腿接觸，手臂自然下垂，啞鈴置於大腿兩側下放；
• 手臂保持伸直，肘關節鎖死，利用三角肌後束的力量反向飛鳥，抬起啞鈴至大臂和地面平行；
• 在頂峰保持1-2秒，下放啞鈴至接近手臂自然下垂的位置，在保持三角肌後束肌肉緊張的情況下進行下一個反向飛鳥的動作。
  
  

俯身啞鈴反向飛鳥是一個三角肌後束孤立發力的動作，由於三角肌後束屬於羽狀肌，根據其特性，孤立訓練不需要使用過重的重量，以多次數，快上慢下，控制動作離心過程的速度，能夠讓三角肌後束獲得極好的鍛鍊效果。

在做俯身啞鈴反向飛鳥的時候，我們可以適當地內旋腕關節，讓小拇指在飛鳥動作的過程中處於拇指的上方，對於三角肌後束的刺激效果更佳，建議這個動作一定要練到三角肌後束完全充血，感覺到酸痛為止。

四、龍門架鋼線反向飛鳥 力竭*4組

• 使用龍門架完成這個動作，將鋼索調整至高於頭部的位置，取掉握把；
• 雙手交叉握住兩側的鋼索，手臂伸直置於胸口正前方；採取站姿，身體微微後仰，肩胛骨下沉，挺胸保持身體穩定；
• 雙手手臂保持伸直，肘關節鎖死，利用三角肌後束的力量張開雙臂做反向飛鳥動作，至雙臂呈180度為止；
• 在頂峰保持1-2秒的收縮狀態，回放鋼索至初始位置。
  
  

龍門架鋼線反向飛鳥可以作為三角肌後束的最後一個動作，以很輕的重量，每組做到力竭為止，能夠讓三角肌後束獲得非常好的充血效果和泵感。

做龍門架鋼線反向飛鳥動作的時候，一定要注意肩胛骨保持下沉，如果沒有鎖定肩胛骨，會出現岡上肌代償的現象，也會有輕微的肩關節內收，導致我們增加出現肩峰撞擊症的可能。

五、利用頭條APP搜索其他的三角肌後束鍛鍊方法

以上是我常用的鍛鍊三角肌後束的訓練動作和計劃，除此之外，還有其他的動作，大家可以通過頭條APP最上方的搜索欄，搜索「三角肌後束鍛鍊動作」，了解更多，然後結合本文的內容，制定更適合自己的三角肌後束的訓練計劃。

總結

三角肌後束由於在日常訓練中很少能夠練到，以及在鍛鍊的過程中還需要注意背部肌肉代償的現象，往往會成為我們整個三角肌的薄弱環節，造成我們無法擁有完美的球形肩膀。

通過本文介紹的四個動作：

• 俯身槓鈴提拉；
• 面拉；
• 俯身啞鈴反向飛鳥；
• 龍門架鋼線反向飛鳥。
  
  

我們能夠從大重量多肌肉參與到小重量孤立訓練兩個方面對三角肌後束進行徹底的鍛鍊。

建議在肩部訓練中，將三角肌後束的訓練放在最前面，保持最好的狀態訓練薄弱部位的肌肉，能夠快速提升我們三角肌後束的肌肉水平，達到和前束及中束均衡的狀態，更早地練出讓人羨慕的球形肩膀及虎頭肩。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點讚和關注，謝謝。

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