BK小知識｜每天5分鐘去除假胯寬縮胯變大長腿，3個動作在家就能練
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各位練友，尤其是小仙女們，有沒有被以下問題困擾過：
- 個子挺高但看過去腿短
- 體重很輕卻顯著胖
- 明明「窄」卻看著「寬」
這些問題可能有同一個原因——假胯寬。
假胯寬的形成原因
假胯寬，指的是骨盆下側、大腿上側的骨盆銜接處突出，橫向變寬，皮下脂肪在此堆積，從而導致視覺上胯位降低，顯得腿短、腿粗，下肢笨重。
而導致假胯寬的原因，從體態上看就是骨盆前傾側傾、髖關節內旋。
比如在女生中尤為常見的X型腿，髖關節和大腿股骨內旋，假胯寬立馬出現⬇️
蹺二郎腿這個壞習慣的出鏡率也非常高，並且不分男女。
這個動作會讓骨盆離開中立位發生側傾，較低側的大腿外側的肉就容易堆積，久而久之就變成了假胯寬。
下面這種導致假胯寬的壞習慣和X型腿類似，也是髖關節和股骨內旋，但它比較「青睞」辦公人群，尤其是工位兩邊有杆子可以搭的。
要解決假胯寬，除了改掉壞習慣，還需要加強髖關節和骨盆周圍的臀部肌群，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。
臀中小肌
加強臀中小肌，能夠很好地加強骨盆的穩定性，防止股骨過度內旋。
訓練方法有2種，第1種比較簡單，在家也能輕鬆練習，適合新手入門，這個訓練動作我們稱之為蚌式。
側躺，保持上半身和骨盆不動，臀部深層的臀中肌和臀小肌發力，帶動一側腿像蚌一樣，完成一開一合的動作。
時刻注意身體肩、髖、踝應在一條直線上，這樣可以最大程度地孤立臀中小肌，提高鍛鍊效果⬇️
在「開合」過程中，則要注意骨盆和髖關節的穩定，避免前後晃動產生代償，影響臀中小肌的訓練效果
第2個鍛鍊臀中小肌並且同樣在家就能做的訓練動作，坐姿彈力帶外展⬇️
動作很簡單，細節有2個。
首先要關註腳尖和膝蓋的朝向。
膝蓋、腳尖都應保持朝前，不內八也不外八。
其次是坐姿，上半身前傾，收緊核心，臀中小肌才能更好地發力。
如果不這樣做，會讓大腿發力更多，達不到消除假胯寬的目的。
解決了由髖關節內旋和骨盆側傾導致的假胯寬後，接下來處理骨盆前傾。
臀大肌
骨盆前傾，大多是因為骨盆後側力量弱，無法把骨盆往正確的位置拉。
而加強臀大肌就是加強後側力量，前後力量均衡了，骨盆就穩定了。
除了深蹲，跪姿髖伸也是在家就能做的訓練動作，訓練時也可以在加入彈力帶，更好地找到臀部發力感。
屈髖時，注意讓臀部後移，隨後收縮臀部肌群，用臀部力量將髖往前頂。
要強調的是，不要錯誤地將臀部向下甚至觸碰到腳後跟。
這會導致起身過程中，臀大肌發力減少，大腿發力增加，訓練效果大打折扣⬇️
上面3個動作強度都不大，過程中不要著急把次數做完，而要注重動作的「控制」，以及感受臀部發力感。
每天回到家練3-4組，每組10-12次，堅持一段時間就會有明顯改善。
練起來，完美臀型和腿型，都會有的
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