腿短,屁股扁,也可能是「假胯寬」
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「為什麼我腰細胯寬屁股扁?」
「明明不胖,為什麼感覺自己的大腿根部有明顯的突?」
「為什麼我的屁股越來越大?以前不是這樣....」
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符合上面任意一個情形,你就該認真看看是否是「假胯寬」惹的禍!
假胯寬和真胯寬
許多伽人可能會說:
天生的沒辦法,誰讓自己天生胯寬還腿短呢!為了幫胯洗脫罪名,我們先來認識一下胯在哪裡吧!
女生天生比男生胯寬,這其實是優勢。
真胯寬其實是很美的,很多歐美的姑娘就是天生胯寬,身材好得讓人流口水的維密天使,也大都是這種身材。
為什麼有的胯寬好看,有的胯寬卻顯腿短呢?這就是「真胯寬」與「假胯寬」的差別。
真胯髖:真胯髖的位置在腰際,一般是天生的,天生寬,後天是無法改變的。
假胯寬:假跨髖的位置則是在大腿根,股骨頭位置突出,一般是後天因素造成的,看上去比較突兀。
簡單來說,就是胯部較寬的位置下移到了大腿根部。
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從視覺效果上看,真胯髖因為位置較高且寬,和細腰形成對比,會顯得腰細腿長。
而假胯寬的妹紙,不僅看上去腿短粗,還生生比別人矮了好幾公分,嚴重的還有可能影響身體健康。
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假胯寬形成原因
1. 走路姿勢不當
2、先天&後天
先天X型腿或者內外八字腿,
後天腿臀力量不足,長期姿勢不好形成了假胯寬。
不要這樣扭胯甩臀,儘可能保持胯部的穩定
3. 股骨大轉子可能沒有1秒鐘處於正常位置
你是不是經常在坐下、起身、下蹲的時候,聽到自己大腿根部低沉的一聲響?這也就是我們經常聽說的「髖彈響」。
髖彈響的原因和假胯的成原是一樣的,只不過一個是「急性」表現,一個是「慢性」表現。
它們都是因為髖關節相關的肌肉張力、筋膜張力,在不應該緊張的時候緊張了,拉動了股骨滑離原本大轉子該運動的位置。
這種偏離是很細微的,但嚴重的假胯正是這樣「積小成多」造就的。
不同動作下股骨的滑行趨勢:如果沒有髖關節韌帶的保護,大轉子轉出關節囊是很容易的
4. 愛蹺二郎腿&經常坐著
長期久坐,或者是坐著的時候夾腿、蹺二郎腿等不良習慣,脂肪堆積還不運動也會導致假胯寬。
而假胯寬除了讓身材不美以外,還易增加日常受傷的風險:
- 更容易崴腳(膝關節、踝關節穩定性差);
- 站久了腰痛(臀部肌肉無力);
- 偶爾下肢發麻(骨盆位置不正)。
如何拯救假胯寬
假胯寬有很大一部分原因是因為臀部肌肉無力,我們需要增強臀腿肌肉力量,從而使髖部有力,緩解假胯寬。
外展肌群鍛鍊
- 每個動作25次一組,做三組~
1.消防栓式
- 跪在瑜伽墊上,
- 保持膝蓋彎曲,大腿向外側抬起,
- 到了頂部後停頓一下,然後緩慢地回到起始位置,
- 緩慢地重複動作,然後換另一邊。
2.臀部環繞
- 消防栓式
- 以臀部為轉軸旋轉腿部,
- 讓膝蓋畫出儘可能大的圓環,
- 然後回到地面,
- 重複25次,另邊!
3.彈力帶蚌式練習
- 側身躺下,將彈力帶纏在小腿上,
- 膝蓋彎曲到90度,
- 上面的腿發力緩慢向上拉開,
- 感受大腿和臀部肌肉在發力,
- 重複25次,換另一邊繼續!
注意:彈力帶越靠近膝蓋容易,越往下越難,可以根據情況增加難度!
4.彈力帶側跨步
- 將彈力帶環繞在站立的雙腿上,重心放低,
- 動作緩慢地側跨一步,腳尖向前,
- 繼續保持身體重心放低,完成這一步之後,另一條也做相同動作,然後反方向也要做一遍哦!
5.野獸步伐
- 將彈力帶繞在腳踝上,
- 向外畫8字運動,走了一定的步數之後,向後倒腿邁步,回到原始位置。
臀部肌群鍛鍊
- 一共5個動作,每個動作25次一組做三組~
1.臀橋
- 雙腿與肩齊寬平躺,
- 臀部保持用力狀態,勾住腳尖,腳跟著地,
- 臀部發力,往上頂!最高點軀幹與大腿在同一條線!
2.跪姿後抬腿
- 挺胸收腹,腰背平直,固定膝關節,臀部保持緊張,重複25次,換另一條腿!
3.站姿側抬腿
- 挺胸收腹,抬腿時保持身體的平衡和穩定,支撐腿自然伸直垂直於地面~
4、深蹲
挺胸收腹,收緊臀部,腳尖與膝蓋保持同一方向,下蹲膝蓋不要超過腳尖!
5.啞鈴臀沖
仰臥墊子上,屈膝60度,腳跟支撐,雙手抱住啞鈴貼近恥骨位置,收縮臀大肌讓身體抬起,直到軀幹和大腿一條線為止!可以用裝滿水的水瓶來代替啞鈴~
拉伸運動
- 一共4個動作,每個動作做30秒左右,重複3次
1.單膝拉伸至臀部
- 平躺在地上,伸直一條腿,
- 然後將另一條腿的膝蓋放在胸口的位置,
- 用手握住膝關節下方,輕輕將膝蓋向鼻子的方向拉,
- 感受大腿和臀部的放鬆
2.仰臥交叉臀部拉伸
- 平躺在瑜伽墊上,下半身往一側旋轉,
- 一手壓住彎曲的膝蓋,一手往膝蓋反方向用力,
- 彎曲的膝蓋觸碰地面不要離開,
- 利用反作用力拉伸放鬆!
3.鴿子臀部伸展
4.臀部拉伸
- 站立,一條腿盤到另一條腿上,雙手自然放置,保持平衡,
- 慢慢往下蹲,蹲到你能接受的最低點,
- hold住這個姿勢,慢吸慢呼,維持30秒,換邊~
培養好習慣改善假胯寬
對付假胯寬,需要保持正確的走姿、站姿和坐姿習慣,同時控制飲食、減少熱量攝入!
①走路的時候腳掌不要地上拖行,不要習慣性扭屁股。
②晚上睡覺前束腿,就是睡在床上,腿立到牆上,直到腿麻。
③站著時閉緊雙腿膝關節內扣。
④坐著時候,不要蹺二郎腿,保持小腿併攏。
(如果大腿夾住的同時小腿卻是分開的,會導致髖關節內旋,臀大肌無力,形成X型腿)
⑤多吃去水腫的食物,像冬瓜、西瓜、紅豆薏仁。
三姐上新課啦,瑜伽理論在瑜伽的練習中扮演的角色同樣不可忽略,三姐汲取瑜伽大師的經驗,為大家整理了10節瑜伽理論課,專為瑜伽初學者準備!
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