女生胯寬怎麼辦？堅持這樣練，還你豐滿臀部

胯寬屁股扁平其實是很多中國人的體形特點，主要是由於中國人不是特別重視臀部的肌肉力量和體積。

可以看到很多西方人的臀部比較豐滿。

胯寬屁股扁平影響美觀，看上去線條不足，穿衣服也撐不起來，臀部肌肉力量不足也會有腰痛的風險。

因此就需要訓練。

胯寬其實是骨盆寬的意思，女性相較於男性由於需要懷孕，所以骨盆比較寬大。

假胯寬是一種外表看上去胯部突出的體態。

假胯寬是大腿根部在真胯之下粗狀，在視覺上形成一個假胯，拉低視線，導致視覺上的短腿。

表現出來的寬體現在兩側的股骨大轉子突出。

假胯寬是容易矯正的，假胯寬的解剖學特點是就是股骨過度的內旋，從而導致大轉子的突出。

股骨的內旋與內收過度是造成大轉子突出的 主要因素。

產生髖關節內旋的肌肉有闊筋膜張肌、髂脛束，這些肌肉過度緊張；產生髖關節外旋的肌群如臀中肌，臀大肌力量不足，加重了內旋的趨勢。

所以要矯正就要加強臀大肌、臀中肌，放鬆闊筋膜張肌和髂脛束。

1、松解闊筋膜張肌和髂脛束

採用泡沫軸松解闊筋膜張肌和髂脛束2-3分鐘。

2、加強臀大肌

負重深蹲練習，想要練就豐滿的臀部，就需要大負荷的刺激。

根據自身情況選擇合適的負重，8-10各一組，4-6組，可以逐漸遞增負荷。

硬拉：硬拉也需要大重量刺激，8-10各一組，4-6組，可以逐漸遞增符合，要注意硬拉時屁股發力向前挺。

臀推：臀推其實是臀橋的進階。

在髖部上面放一個槓鈴，做屁股向上頂的動作。

臀橋：臀橋就是簡單版的臀推了，可以做單腳臀橋，既能刺激到臀大肌，也能刺激到臀中肌。

後伸髖：這個就是單獨刺激臀大肌的練習了，可以選擇器械，可以用彈力帶。

10-15分一組，3-5組。

訓練的原則是大肌群優先，單獨刺激的小肌肉在之後進行。

3、臀中肌練習

貝殼練習：用一個彈力帶增加阻力，15個一組，3組。