求實瑜伽丨彈響髖，這篇文章教你怎麼理療

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瑜伽理療髖關節彈響

總有伽人會發消息來說：在做前屈或上舉腿時，大腿根部咔咔的響，或者平常的蹲起和坐下時也是如此。

這些響聲是因為什麼呢？

它是由多種原因造成的髖關節彈響，也常被稱之為彈響髖。

彈響髖

是指髖關節在主動伸屈活動和行走時，出現聽得見或感覺得到的響聲。

這種彈響往往是自發的出現，可以發展到走一步響一聲的嚴重程度，但一般無疼痛。

今天分享一種關節外型彈響髖，由臀腿外側肌肉緊張，大腿內側肌肉無力引起。

關節外型彈響髖是由於包繞在髖骨、股骨周圍的臀大肌、闊筋膜張肌和髂脛束緊張僵硬，在運動中反覆與股骨大轉子相摩擦而增厚，所引起的彈響髖。

闊筋膜張肌

起點：髂前上棘。

止點：移行於髂脛束，止於脛骨外側踝。

臀大肌

起點：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結節韌帶

止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束

瑜伽理療處理

思路：松解臀部、大腿外側緊張的肌肉，加強大腿內側弱化的肌肉，建立肌肉柔韌與力量的平衡。

方法步驟：

取側臥，雙腿屈膝骨盆取中立位（短位松解）

用掌根放於闊筋膜張肌和髂脛束部位，從起點至止點按揉，也可用魚眼按摩器按揉

主動松解，自行用泡沫軸來回滾動髂脛束3~5分鐘

小tips：這一部分的肌肉在松解過程中酸脹感明顯，甚至痛感更大。

輔助理療手法一定要輕柔，循序漸進的完成，不可暴力噢~

關節外彈響主要是以拉伸闊筋膜張肌、髂脛束和臀大肌為主。

鴿子式

註：雙手向前伸，足背向後，充分延展感受臀肌的拉伸。

仰臥上舉腿

註：骶骨下壓地面，收腹沉肋，地面上的腿內側發力遠蹬力量不虛松。

松解拉伸

——後抗阻鍛鍊

蚌式抗阻加強力量

側臥位屈雙膝，保持頭頸肩，腰背，骨盆，足跟於同一直線

單膝跪地，在骨盆後做支撐

向膝蓋上方緩緩施加壓力，引導膝蓋向上分開（足跟保持貼合）

患側進行動態練習，15個一組，共3組

側臥抬腿加強內側肌肉力量

身體保持同一條直線，下側腰微微懸空

保持身體穩定的同時，下側大腿內側收緊，引領足跟遠蹬上抬

動態10個，靜態保持五個呼吸

仰臥豎角式抗阻鍛鍊

仰臥山式進入，屈膝並外展膝蓋落地足底相貼

在膝蓋內側、外側緩緩施力，引導收緊內側肌肉做內收和外展

雙膝夾磚，啟動內側肌群，稍加壓力引導抗阻

番外

大腿外側肌肉緊張可能與長期被動縮短，不運動有關，或者是不正確的運動模式所引起。

彈響髖主要發生在青年人身上，多見於舞蹈演員，隨著瑜伽練習者越來越多，也經常出現彈響髖的患者。

在練習時可先做關節活動來熱身，創造關節的空間。

手杖式進入，坐骨壓實墊子

雙手放於臀部後一手掌的距離，均勻壓地

緩慢將大腿抬離，有意識將大腿根部塞回髖關節的感覺，順時針上、外、下繞圈再逆時針環繞

反覆緩慢進行，每條腿2組各15次

手杖式進入屈膝並雙膝外展，足跟靠近會陰

雙手伸直抓住前腳掌，立直脊柱（坐不直可在坐骨下墊毛毯）

吸氣大腿內側肌肉收緊向上靠近手臂，呼氣啟動臀腿外側肌肉向下靠近墊子

重複2組，各10次

很多瑜伽習練者會忽視關節活動，或者以拜日式來作為熱身，但要活動全身的小關節，拜日式遠不如關節活動那麼有效和靈活。

關節活動看似簡單無趣，作用可不容小覷！

√ 促進滑液分泌，滋養潤滑關節面

√ 創造關節內空間，增加穩定性

√ 肌肉收縮產熱，促進血液循環

溫馨提示：關節活動應緩慢重複進行，能感覺到關節微微發熱。

以上就是今日小編的分享啦，彈響髖最主要的原因還是在於運動模式的錯誤，只要大家有意識去訓練健康的運動，不急於求成、紮根基礎、老老實實從細節出發，彈響髖就和你say goodbye啦！

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