產後真翹臀與假性髖

文/Ada

指導老師/房超

產後當辣媽，是每個麻麻的夢想，大長腿誰都會忍不住多看幾眼，包含幼兒園的老師都會羨慕呢

認識假胯

相信大家能看出凸出來的位置不同，左邊凸出的是接近腰的位置，右邊凸出的地方接近腿部的位置，下移兩厘米就相當於腿短2cm 上身長2cm，相差4cm啊

造成原因

孕期骨盆前傾，髖骨寬，骨盆未修復--高低偏位，睡姿不正，翹二郎腿，都有很大的關係。

假胯寬的解剖學特點是就是股骨，過度的內旋從而導致大轉子的突出，股骨的內旋與內收過度是造成大轉子突出

假性髖的影響

腰痛

臀部扁平

大腿粗壯

腿型問題

盆底肌鬆弛

髖關節彈響/疼痛

膝關節疼痛

股骨頭壞死

解決方案

• 養成好的坐姿睡姿習慣
• 專業產後調整假性髖

1.確認假性髖位置

2.骨盆調整

3.判斷旋轉方向

4.放鬆緊張肌肉

5.手法復位

6.強化訓練

70%產生髖關節內旋的肌肉有闊筋膜張肌，髂脛束，這些肌肉過度緊張，產生髖關節外旋的肌群如臀中肌，臀大肌力量不足，加重了內旋的趨勢，所以要矯正就要加強臀大肌，臀中肌，放鬆闊筋膜張肌和髂脛束。

「假胯寬「確實很討厭，但還是可以改善的，總比不可逆的真胯寬好吧。

只要明白了造成它的原因，加上堅持不懈的做調整，就能慢慢將」假胯「的症狀改善。

屁股是解剖中臀大肌、臀中肌的所在處，臀大肌的主要作用是伸展髖關節，臀中肌的主要作用是伸展和外展髖關節

所以屁股扁平也需要練習臀大肌和臀中肌

除了在我們育見美上專業的課程（評估+調整復位+訓練）以外，我們來點在家就可以做的翹臀小訓練

1、松解闊筋膜張肌和髂脛束

採用泡沫軸松解闊筋膜張肌和髂脛束2-3分鐘。

2、加強臀大肌

臀橋：臀橋就是簡單版的臀推了，可以做單腳臀橋，既能刺激到臀大肌，也能刺激到臀中肌。

向後伸髖：這個就是單獨刺激臀大肌的練習了，可以選擇器械，可以用彈力帶。

10-15分一組，3-5組。

訓練的原則是大肌群優先，單獨刺激的小肌肉在之後進行。

3、臀中肌練習

貝殼練習：用一個彈力帶增加阻力，15個一組，3組。

著作權歸作者所有，任何形式的轉載都請聯繫作者獲得授權並註明出處。

深圳育見美孕產運動是由臨產醫護人員和資深孕產老師組成的團隊，專注於孕產期運動規劃，幫助新一代准爸媽提高孕育品質。