圖解：為什麼身高不算矮，但看起來腿會特別短？

來源：正美體態

程翀·體態矯正

今天將針對此問題進行講解

胯是腰的兩側到大腿的連接部分，真胯寬是骨盆外側最高點，髂骨兩側的邊緣的寬度，正常胯寬能讓人看起來腿長腰細。

而假胯寬寬的是大腿外側，由於股骨大轉子凸出，大腿肌肉內旋造成，視覺上人體的比例被拉低了，所以看起來腿就短了。

假胯寬：排除先天骨骼因素外。

一般是由於長期走路姿勢內八或者是坐著的時候夾腿、蹺二郎腿、運動健身時腿部不正確的發力引起，使髖關節過度內旋

舉例：練習臀推動作時候用腿部代替了腰腹、臀部發力，導致腰和臀的功能喪失，只鍛鍊了大腿外上側肌肉。

如上圖所示：紅色字體標註的兩個地方分別是髖關節上端--骨盆，髖關節下端--股骨，當髖關節內旋的時候，如左側圖所示，股骨在視覺上會更突出，就是我們常說的假胯髖。

你的內旋不一定發生在表面，也不一定非要是健身時候發力不標準，日常生活中的姿勢都可能會導致您的內旋，比如：

1：腳的著力點在雙腳掌的內側足弓

2：內八字走路

3：蹭著膝蓋走路

如果你現在已經出現了假胯寬，首先要著急的不是如何通過力量訓練去調整體態，而是糾正不良生活習慣，如果直接通過力量訓練去調整，但是日常生活還是之前的姿勢，那麼你的努力很可能會白費。

1：訓練足部；足部在大腿股骨內旋、小腿內旋（外翻）的狀態下是足內側發力，所以應加強足部外側發力

動作：平躺後雙腳打開與肩同寬，伸直腿繃直雙腳，讓雙腳的腳掌相對，並且保持持續發力15-20秒每組，每天3-5組。

2：加強股骨內旋和臀部肌力

動作：可以做常規的靠牆站立，雙腳後跟併攏靠牆站立，用力向內夾緊雙側臀部後雙腿向外側旋轉，保持15-20秒每組，鼻子吸氣鼻子呼氣，吸氣時候鼓起肚子，呼氣時候還原恢復。

每天做3-5組

3.下旋上提：屈膝側臥與墊子上，一側手枕在頭部，另一隻手五指張開用力下壓對抗地面；在保持骨盆穩定不動的前提下收緊腰部，以足跟為定點臀部發力將一側腿向外側抬（膝蓋彎曲的角度位置不變），感受臀部側上方的發力。

每組12-15次，重複3-5組。

做完一側換另外一側哦，兩側都需要做哦。

4:日常生活姿勢：對於大部分胯寬的妹子甚至是漢子，不僅平時行走、跑步時大腿會長期處於內旋狀態，在進行力量訓練時，也會控制不住腿部內旋的發力，增大膝蓋和腰椎的受傷風險

因此，在各種腿部參與的訓練中都要時刻提醒自己，刻意讓大腿外旋至正中位，不要在內旋狀態下完成動作，讓身體和大腦重新建立正確動作模式的神經連接，慢慢適應大腿正中位的狀態