「假胯寬」讓腿顯短10厘米，想又窄又瘦？教你幾招

英派健身

為不同而生

秋冬一到

各種闊腿褲大外套一穿

咦~肥肉瞬間隱身

連腿部線條也變得可愛了許多

然後 總有些地方會出賣你

同樣都是大大的衣服褲子

為什麼人家像「一豎」

你像「一橫」

別懷疑了

是它們暴露了你：

上半身在肩

下半身在胯

真肩真胯暫且放一遍

假胯還來搗亂

這就……

今天小編就和大家叨一叨

讓腿顯短10厘米的假胯寬

怎麼判斷自己是不是假胯寬

這是不是你髖部的樣子？

不知道假胯寬的人會說：

「天生的沒辦法，誰讓自己天生胯寬還腿短呢！」

今天過後，就不能理直氣壯的腿短了！

「真胯寬」與「假胯寬」的差別：

簡單來說，就是胯部較寬的位置下移到了大腿根部，顯腿短10厘米真不是誇張的說法。

真胯寬：真胯寬的位置在腰際，一般是天生的，天生寬。

假胯寬：假跨寬的位置則是在大腿根，股骨頭位置突出，一般是後天因素造成的。

假胯寬除了讓身材不美以外，還易增加日常受傷的風險：

更容易崴腳（膝關節、踝關節穩定性差）；

站久了腰痛（臀部肌肉無力）；

偶爾下肢發麻（骨盆位置不正）。

導致假胯寬的原因是什麼？

不良的正常站立和行走習慣是造成假胯寬最大的幕後黑手。

髖關節不穩定導致的走路腳掌在地上拖行、習慣性扭屁股、上下擺動髖部，這些都可能引起假胯寬。

久坐缺乏運動導致的臀部、大腿後側肌群不發達，行走時臀部、大腿前側後側沒有主要參與發力而靠外側肌肉代償引起假胯寬。

假胯寬也有可能是髖關節內旋所形成，並帶有X型腿。

另外，蹺二郎腿也是非常嚴重的不良坐姿之一。

如何改善假胯寬？

1、加強臀部、大腿外側、後側肌群的肌肉力量，多做一些針對下肢的抗阻力訓練。

2、對髖內收肌進行拉伸和放鬆。

臀部、髖關節外展肌群力量不足、再加上髖內收肌過度活躍，就會讓大腿處於內收的狀態，膝蓋也會被往內側拉去。

所以，在加強特定肌群的同時，也要放鬆髖內收肌群。

抗阻力訓練

1、彈力帶蚌式練習

側身躺下，膝蓋彎曲將彈力帶纏在小腿上，

上面的腿發力緩慢向上拉開，

感受大腿和臀部肌肉發力。

緩慢地重複動作，然後換另一邊。

2、消防栓式

跪在瑜伽墊上，

保持膝蓋彎曲，骨盆穩定，大腿向外側抬起，

抬起後停頓一下，然後緩慢地回到起始位置，

緩慢地重複動作，然後換另一邊。

3、彈力帶側跨步

將彈力帶環繞在站立的雙腿上，重心放低，

動作緩慢地側跨一步，腳尖向前，

另一條也做相同動作。

4、臀橋

仰臥，雙腿分開與肩寬踩於臀部後方，

勾住腳尖，腳跟著地，

臀部發力往上推髖，直到軀幹與大腿在同一條直線上。

5、深蹲

挺胸收腹，收緊臀部，

腳尖與膝蓋保持同一方向，

下蹲膝蓋不要超過腳尖太多！

拉伸和放鬆

1、臀部伸展

左腳小腿橫放於體前，也可稍向後，

右腳腳背貼地向後伸直，

然後慢慢的讓會陰向下尋找地面，

同時上半身俯身向前。

2、內收肌群拉伸

雙腳比肩寬，腳尖朝外打開，將手肘頂在膝蓋內側，雙手手掌合十，臀部向下蹲坐。

慢慢發力，感受大腿內側的拉伸感。

冬天也要帥成一道閃電。

對付假胯寬，需要保持正確的走姿、站姿和坐姿習慣，同時控制飲食、減少熱量攝入！你就是人群中最靚的崽！

END

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