女生怎麼練才能翹臀不粗腿？

翹臀無論是男神還是女神都想擁有的,畢竟有一句話怎麼說來著?臀翹顯腿長,如果你的臀部塌塌的,扁平的看上去絲毫沒有訓練痕跡,那你的臀線也會變低,所以整個人的下半身都顯得比較短了,所以這就是為什麼要練出翹臀了,至少在視覺上可以給人一種你是大長腿的感覺.

可是很多女生都會說,我要翹臀但是怎麼練著練著腿變粗了,臀部倒沒什麼變化,所以下面我來教大家怎麼練才能翹臀不粗腿.

一、臀部構成及功能

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成

臀大肌功能：參與股骨的伸、外旋

臀中肌功能：參與股骨外展、內旋和外旋

臀小肌功能：參與股骨外展、內旋和外旋

從臀部三塊肌肉的功能上來看,我們訓練臀大肌需要用多種方法,多種角度去刺激它,並不一定要練翹臀就得深蹲就得硬拉,但是大部分人只知道一個勁兒練就臀大肌,殊不知臀中肌才是其中的關鍵呢.臀中肌不僅僅是翹臀的關鍵,在我們平常的日常生活中也有很重要的作用呢,接下來讓我為你一一道來……

臀中肌是一塊非常重要的肌肉,臀中肌位於髂骨翼外面,其後部位於臀大肌深層,為羽狀肌.起於髂骨翼外面,止點於股骨大轉子.在近固定時使大腿外展,前部使大腿屈和內旋;後部使大腿伸和外旋.臀中肌是我們平時生活中走路站立保持良好的姿勢的重要肌肉.如果肌力薄弱,還會導致膝、髖、或腰背部疾病.

二、影響翹臀的因素

1.是否存在腰曲

腰椎的生理曲度是向前凹,而現代人因長時間久坐,更為嚴重的是錯位的坐姿,導致腰椎變直或者是向後凸,也會讓骨盆形成後傾.一旦骨盆後傾,臀部的上部便很難練到.多數人臀部下垂或扁平,都是由於臀部上部不夠飽滿.所以,翹臀必須改善腰曲.

2.足弓

足弓是力量的來源,特別是臀部練習時.扁平足,高足弓或者大拇指外翻都會影響力的傳輸,導致小腿發力過多,從而臀部受到的刺激削減.所以在臀部訓練之前,先對自己的身體做一個詳細的評估,並且改善,訓練會事半功倍.一個完美的臀部除了力量訓練,也需要進行臀肌的拉伸,普拉提或者瑜伽的練習 也是極為不錯的.

三、翹臀不粗腿的訓練方法

要想翹臀卻不粗腿,就必須掌握下面的這兩個原則：

想要粗腿不肥臀,你要在允合理範圍內做出更大幅度屈膝/伸膝動作,同時削弱髖部作用;

想要翹臀不粗腿,你要在合理範圍內做出更大幅度屈髖/伸髖動作,同時削弱膝部作用;

1.低槓深蹲

深蹲通常有前蹲、高槓位深蹲和低槓位深蹲三種.三種動作的重心都是在足弓正上方,由於槓鈴的位置有所不同,各關節角度自然會存在差異.那麼,哪種方式最能鍛鍊我們髖部的力量呢?

如下圖,對比三種深蹲姿勢,其中低槓位深蹲槓鈴位置偏後偏下,在下蹲幅度相同的情況下為了保持重心,我們會加大髖屈的角度,此時膝屈角度會相應的減小,對於伸髖能力的發展最有優勢.

2.臀推

除了那些對於技術要求很高的動作之外,還有臀橋、臀推這樣的動作,這類動作的好處是在髖部運動的方向上直接施加了阻力,因此對於髖伸肌群的刺激更集中，較其他直立動作更加具有針對性.

3.仰臥抬腿

在該動作中,上肢固定,下肢無固定點,膕繩肌鬆弛,不會受到額外的阻力,因此膕繩肌必定不會有太多的發力表現,伸髖的任務主要由臀大肌來完成.

4.跳箱

四、翹臀訓練建議

注意力集中在臀部上,強調伸髖作用.

對大多數人來說,發展臀部肌肉的時候,光有深蹲和硬拉是不夠的.只做1個動作是絕對不夠的,即使2個動作也顯得不足.所以我們需要考慮使用多個動作從多角度來喚醒臀部肌肉.

在大部分臀部訓練中追求肌肉泵感,並且在中至高次數範圍內實施漸進負荷.